El entrenamiento PUSH-PULL es uno de los entrenamientos divididos de culturismo. El entrenamiento se compone de conjuntos de ejercicios que activan y fortalecen grupos musculares específicos. Gracias a la diversificación del plan de entrenamiento Push-Pull, al minimizar las pausas entre ejercicios, nos proporcionamos tiempo para la máxima regeneración muscular.

Push-Pull Traininges un entrenamiento basado en ejercicios agrupados según la implicación de los grupos musculares. El primer día se realizan ejercicios para activar un grupo muscular y el segundo día se entrenan los músculos responsables de los movimientos opuestos. Gracias a este método, sin hacer pausas más largas en el entrenamiento, proporcionamos a los músculos una regeneración adecuada: una parte de los músculos se ejercita, la otra descansa después del entrenamiento del día anterior.

Contenido:

  1. Entrenamiento Push-Pull - reglas
  2. Ejercicios de empuje
  3. Ejercicios de tracción
  4. Push-Pull - planes de entrenamiento
  5. Push-Pull - plan de entrenamiento para principiantes
  6. Push-Pull - plan de entrenamiento avanzado
  7. Variedad en el entrenamiento Push-Pull
  8. Ventajas del entrenamiento Push-Pull

Entrenamiento Push-Pull - reglas

El primer tipo es el ejercicio de "empuje", el segundo tipo es el ejercicio de "jalar" para tirar (levantar). La esencia del entrenamiento es la idea de no combinar ambos grupos de ejercicios en un solo conjunto. Se asigna un día a cada grupo muscular. Entre los días de entrenamiento debes tomar descansos de acuerdo a tu plan de entrenamiento.

El entrenamiento requiere el uso de equipos de musculación, incl. mancuernas, barras, bancos o aparatos de fuerza. Así que el mejor lugar para entrenar de acuerdo con los principios Push-Pull será el gimnasio.

Ejercicios de empuje

Los ejercicios de "empuje" activan las partes musculares cooperantes responsables del movimiento del press de banca. La esencia de los ejercicios es empujar la carga

Los ejercicios de relleno incluyen, entre otros,

  • levantando pesas acostado,
  • prensa con mancuernas,
  • Prensa francesa de tríceps,
  • subir,
  • sentadillas,
  • estirar las piernas en la máquina

Ejercicios de tracción

Los ejercicios de tracción se basan en el movimiento de tracción. Solo activamos los músculos que trabajan juntos, es decir, los músculos que se integran a su alrededor.tráfico.

Los ejercicios de "tracción" se pueden realizar en piernas, espalda, pecho, hombros y tríceps.

Los ejercicios de atracción incluyen, por ejemplo,

  • dominadas,
  • remo,
  • doblando las piernas mientras está acostado boca abajo,
  • doblando los brazos con una barra,
  • cuna

Push-Pull - planes de entrenamiento

Dependiendo de las habilidades, condición y avance del deportista, el plan de entrenamiento puede verse diferente. Asumiendo que las abreviaturas de entrenamiento serán: P-push, PL-pull, W-free

Estos son algunos ejemplos de patrones de entrenamiento Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W

El número de días de entrenamiento por semana depende de la intensidad del entrenamiento. Se recomienda ser moderado al inicio de la aventura con entrenamiento Push-Pull. Tres entrenamientos a la semana es una carga suficiente al principio. Con el tiempo, puedes aumentar el número de días de entrenamiento o modificar el plan de entrenamiento por uno más exigente. Sin embargo, vale la pena consultar con el instructor de antemano.

te será útil

Al organizar un plan de entrenamiento Push-Pull, se pueden aplicar las siguientes reglas:

  • Al comienzo de la semana, haga un entrenamiento más intenso y de mayor fuerza, y al final de la semana, use ejercicios más ligeros.
  • Al comienzo de la semana, en primer lugar, ejercite los músculos más grandes (pecho, espalda), es decir, haga más series y menos repeticiones para los músculos más pequeños (bíceps, tríceps).
  • En la segunda parte del entrenamiento semanal, estas proporciones deben invertirse.

Push-Pull - plan de entrenamiento para principiantes

EMPUJARTIRAR
  • press con barra en banco plano x 3;
  • press con mancuernas en una inclinación positiva x 3;
  • press de banca militar (levantar la barra por encima de la cabeza en posición de pie) x 3;
  • press lateral con mancuernas x 3;
  • presione la barra con un agarre estrecho x 4.
  • sentadillas con barra x 4;
  • empuje de pierna en el dispositivo x 3;
  • remo con barra x 3;
  • peso muerto con piernas x 3;
  • atracos x 3;
  • flexión del brazo con barra x 3.

Push-Pull - plan de entrenamiento avanzado

Puede diferenciar los ejercicios de "empujar" y "jalar" y realizarlos alternativamente. Esta es una versión avanzada y podría verse así:

EMPUJARTIRAR
Versión 1:
  • press de banca con barrax 3
  • press con mancuernas en banco plano x 2
  • press de banca soldado x 3
  • Press de banca francés x 3
  • sentadillas con barra x 4
  • wGirar con los dedos x 3

Versión 1:

  • dominadas (agarre ancho) x 3 o 4
  • remo con barra x 3 o 4
  • peso muerto x 3
  • grúa x 3
  • elevaciones de hombros con barra (los llamados encogimientos de hombros) x 3
  • flexión de brazos con barra rota estando de pie x 3 o 4

Versión 2:

  • press de banca x 3
  • press con mancuernas en banco inclinado x 2 o 3
  • estirando los brazos en la caída del torso x 3
  • Press sentado con barra x 3
  • sentadillas con barra (en la máquina) x 4
  • escalar los dedos de los pies x 3

Versión 2:

  • tirando hacia abajo de la barra de elevación con el voladizo x 3 o 4
  • Remo con barra con agarre inferior x 3 o 4
  • peso muerto x 3
  • elevaciones de hombros con mancuernas - lateral x 3
  • curl de piernas x 3
  • curl con mancuernas con inversión de muñeca x 3

Diversifique el entrenamiento Push-Pull

Push-Pull se puede combinar con otros entrenamientos, por ejemplo, con el entrenamiento HST. Una variante muy popular del entrenamiento Push-Pull es Push-Pull Legs.

Entonces los ejercicios de piernas constituyen una sesión de entrenamiento separada y no se realizan el día del ejercicio Empujar o Tirar.

Ventajas del entrenamiento Push-Pull

La mayor ventaja del entrenamiento es la regeneración muscular adecuada antes mencionada mientras se maximiza la intensidad del entrenamiento. Cada día de entrenamiento es independiente del otro, por lo que los músculos tienen tiempo para descansar.

El entrenamiento en sí es simple, por lo que son buenos ejercicios para principiantes que desean lograr rápidamente su objetivo previsto, y los ejercicios realizados de acuerdo con un programa de entrenamiento estricto le permiten lograr una estructura corporal simétrica. La ventaja de la capacitación es también el hecho de que puede aplicar los principios básicos de Weider.

Categoría:

Culturismo