- Entrenamiento piramidal: ¿qué es?
- Entrenamiento piramidal - plan de entrenamiento
- Peso máximo: ¿cómo calcularlo?
- Entrenamiento piramidal - ventajas
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El entrenamiento piramidal es un método de entrenamiento recomendado para personas particularmente interesadas en desarrollar masa muscular. Se trata de aumentar gradualmente el peso con cada serie sucesiva de ejercicios mientras se reduce el número de repeticiones. Este régimen de entrenamiento brinda los mejores resultados y le permite obtener una figura atlética en poco tiempo. Consulta cuáles son las reglas del entrenamiento piramidal y mira un plan de entrenamiento ejemplar.
El entrenamiento piramidales uno de los principales principios de entrenamiento desarrollados por el gurú del culturismo Joe Weider. Debido a su alta efectividad, este método es utilizado por la mayoría de los culturistas profesionales, pero también se recomienda para los aficionados. El régimen de entrenamiento piramidal es fácil de aprender y no requiere mucha experiencia en levantamiento de pesas.
Entrenamiento piramidal: ¿qué es?
El entrenamiento en pirámide es adecuado para la mayoría de los ejercicios de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Consiste en aumentar el peso uniformemente en cada serie de ejercicios mientras se reduce el número de repeticiones. En la práctica, esto significa que al planificar 6 series de ejercicios, en la primera realizamos 15 repeticiones con una carga ligera (por ejemplo, 60% CM), en la segunda - 12 repeticiones con una carga más alta (70% CM), en la siguientes 10 con aún más peso (80% CM).CM) etc.
CM: el peso máximo es una carga con la que solo podemos realizar una repetición
El número de repeticiones se puede modificar dependiendo de tu nivel de avance, así como el valor del peso máximo (no necesitas empezar con 6 series, así mismo no tiene que ser una carga de 60 %, pero por ejemplo, 40%).
Entrenamiento piramidal - plan de entrenamiento
Un ejemplo de un plan de entrenamiento piramidal puede verse así:
- series: 15 repeticiones con un peso del 40% CM
- series: 12 repeticiones al 50% CM
- serie: 10 repeticiones con 60% CM
- serie: 8 repeticiones con 70% CM
- serie: 6-8 repeticiones al 80% CM
- series: 12 repeticiones al 50% CM
Peso máximo: ¿cómo calcularlo?
El peso máximo es el valor de la carga que solo somos capaces de levantar una vez. No necesita romper sus propios récords de levantamiento de pesas para encontrarlo. puedes manejarcalculadoras especiales para culturistas que funcionan según algoritmos complejos, pero también puede calcular su peso máximo usted mismo con una fórmula simple.
En primer lugar, elija el valor del peso que somos capaces de levantar un máximo de varias veces, por ejemplo, una barra de 100 kg, que levantamos 3 veces (aquí, por supuesto, debe referirse a su propia práctica de entrenamiento).
Segundo, multiplicamos el peso de la barra por el número máximo de repeticiones - en este caso 100 kg x 3=300 kg
Tercero, multiplicamos el resultado por 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg
El último paso es sumar el resultado redondeado al peso inicial: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg es el valor de nuestro peso máximo
Entrenamiento piramidal - ventajas
Hay varias razones por las que deberías seguir el principio del entrenamiento piramidal. En primer lugar, prepara los músculos para un mayor esfuerzo mejor que un calentamiento tradicional. Como antes de cualquier entrenamiento, los ejercicios de calentamiento son recomendables, pero al levantar pesas, no acostumbrarán a los músculos a cargas tan pesadas como en el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, comenzar una serie de ejercicios con poco peso y muchas repeticiones es una excelente manera de domar tu cuerpo con un tipo de movimiento determinado.
El entrenamiento piramidal también le da tiempo para aumentar su concentración y, por lo tanto, le permite usar sus fuerzas mentales de manera más efectiva para lidiar con cargas cada vez mayores. Comenzando de inmediato con la carga máxima, el cerebro debe cambiar repentinamente al estado de su máxima concentración. Al entrenar con el método de la pirámide, podemos aumentar la carga de serie en serie de forma segura sin exponernos al estrés causado por un esfuerzo excesivo.