- Entrenamiento de volumen: reglas de entrenamiento
- Entrenamiento de volumen: ¿a quién se recomienda?
- Entrenamiento de volumen: beneficios y efectos del entrenamiento
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El entrenamiento de volumen es un tipo de entrenamiento de fuerza que consiste en realizar un gran número de repeticiones y series con una carga relativamente ligera. Se recomienda para personas de nivel intermedio y avanzado como una forma de proporcionar a los músculos nuevos estímulos para su desarrollo y diversificar la rutina de entrenamiento. Vea cuáles son las reglas y los efectos del entrenamiento de volumen.
El entrenamiento de volumen , como su nombre lo indica, se trata de aumentar el volumen del ejercicio (es decir, el número de repeticiones y series), no el peso de las pesas que levanta. Es una alternativa al típico entrenamiento de fuerza, en el que el aumento de la masa muscular y la fuerza se consigue añadiendo cada vez más cargas con un número reducido de repeticiones.
El entrenamiento volumétrico es visto como un trampolín de varias semanas desde la rutina de entrenamiento habitual, en lugar de un régimen de ejercicio constante usado sin interrupción. La modificación periódica del plan de entrenamiento de acuerdo con los principios volumétricos proporciona a los músculos nuevos estímulos para el desarrollo y, por lo tanto, evita el estancamiento en el crecimiento de la masa muscular.
Entrenamiento de volumen: reglas de entrenamiento
Cargar
En el entrenamiento de volumen, la carga en cada repetición debe estar entre el 40 y el 60% del peso máximo. Es un valor constante, tanto en la primera semana de entrenamiento como en la última semana de entrenamiento, el peso sigue siendo el mismo.
Series y repeticiones
Como recomendación general, utilice 6 series para cada grupo muscular. Las personas más avanzadas pueden aumentarlas a 8. Una serie debe constar de un mínimo de 12 repeticiones y un máximo de 20.
Frecuencia de entrenamiento
Una sesión de entrenamiento no debe involucrar más de 2-3 grupos musculares. La frecuencia de entrenamiento varía de 4 a 6 por semana, y todo depende de cuántos grupos musculares entrenemos en un día (por supuesto, no usamos la misma parte del cuerpo día tras día).
Descanso
El descanso entre series es de 90 a 150 segundos
Duración total de la aplicación de entrenamiento de volumen
En general, el entrenamiento de volumen no debe utilizarse durante más de 4 a 6 semanas.
Entrenamiento de volumen: ¿a quién se recomienda?
El entrenamiento volumétrico no se recomienda para principiantes; los músculos no se recomiendan en una etapa temprana de desarrollonecesitan estímulos tan específicos para crecer. Es más adecuado para personas que tienen al menos un año de experiencia en ejercicios divididos (es decir, ejercicios aislados, en grupos de músculos separados).
El entrenamiento volumétrico es una buena solución para inhibir el crecimiento muscular. Si los métodos de entrenamiento actuales no dan los resultados deseados, vale la pena cambiar el programa de entrenamiento durante unas semanas. Incluso un cambio a corto plazo puede tener un efecto positivo en el crecimiento del tejido muscular.
Entrenamiento de volumen: beneficios y efectos del entrenamiento
El entrenamiento volumétrico consume más tiempo pero es más seguro que hacer ejercicio con pesas pesadas. Ejerce menos tensión sobre los tendones, las articulaciones y el sistema nervioso y, por lo tanto, reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Además, el cuerpo llega a un estado de equilibrio más fácilmente después de esto.
También se ha demostrado que un régimen de entrenamiento de este tipo es mucho más efectivo para desarrollar masa muscular que entrenar con cargas pesadas. Más repeticiones estimulan la secreción de la hormona del crecimiento y estimulan el trabajo de todo tipo de fibras musculares: contracción lenta, media y rápida.
Haciendo ejercicio de acuerdo con los principios del entrenamiento volumétrico, puede contar con los siguientes efectos:
- crecimiento significativo del tejido muscular en poco tiempo;
- reducción simultánea del tejido adiposo como resultado del aumento de la secreción de la hormona del crecimiento;
- aumento de la fuerza y la resistencia general;
- Sin dolor y rápida regeneración de las fibras musculares dañadas.