El press de banca militar es uno de los mejores ejercicios de construcción de masa que involucra el hombro y los músculos estabilizadores. El press de banca militar se puede realizar de pie, sentado, con barra, con pesas rusas, con mancuernas, y cada variante tiene un efecto ligeramente diferente en el desarrollo de la figura. Comprueba de qué se trata la técnica de la prensa del soldado y qué efectos produce este ejercicio.

El press de banca militares uno de los ejercicios básicos a partir del cual se puede desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Además depress de banca militarincluyen: peso muerto, sentadillas, remo con barra en el descenso, empujar la barra mientras está acostado, flexiones en las barras.

Al realizarpress de banca militarcon una barra, pesas rusas o sentado, puede ganar fuerza funcional, una cintura escapular bien desarrollada, liberación de hormonas anabólicas y una inyección de auto- confianza.

Aprende la técnica de este ejercicio y los efectos del llamado OHP -press de hombros .

Contenido:

  1. Presión militar - técnica
    1. Soldado haciendo pesas de pie
    2. Soldado haciendo pesas sentado
    3. Press de banca militar con mancuernas
    4. Press militar con pesas rusas
    5. Soldado presionando en la máquina
  2. Press de banca militar: ¿qué músculos trabajan?
  3. Press de banca militar - efectos del ejercicio

Presión del soldado - técnica

La posición inicial de OHP puede ser de pie o sentado. Discutiremos primero la posición de pie.

Soldado haciendo pesas de pie

  • Posición inicial

Los pies deben estar separados al ancho de los hombros o ligeramente más grandes. Mantenga las rodillas rectas pero desbloqueadas: su función es proporcionar amortiguación. Los músculos estabilizadores, es decir, el núcleo y los glúteos, deben tensarse. Sujete la barra para que los codos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Mantenga las muñecas rectas como una extensión de los antebrazos. Después de sacar la barra de los soportes, coloque la barra en la parte superior del pecho.

  • La técnica de presionar la barra del soldado

Mientras aprietas el peso, debes controlar el tono muscular todo el tiempo, la cabeza está inmóvil y los ojos miran al frente.Llevamos los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo y terminamos el movimiento con el peso sostenido sobre la cabeza y los omóplatos hacia abajo.

  • ¿A qué prestar atención cuando el soldado presiona?

En el entrenamiento de musculación, los codos no deben bloquearse, mientras que en un entrenamiento con pesas, sí. Otra diferencia entre las dos opciones de ejercicio es dónde bajar la barra. Las personas que desarrollen músculo querrán mantener sus fibras constantemente tensas a lo largo de la serie. Por esta razón, solo bajan la barra a un ángulo recto en los codos que se alejan 90 grados del cuerpo. Las personas que se enfocan en levantar cargas pesadas, por ejemplo, entrenando para doble sacrificio, bajan la barra a la posición inicial, es decir, a la parte superior del pecho.

Se deben seguir las reglas generales de seguridad durante el entrenamiento de hombros, comenzando siempre con un calentamiento completo de la cintura escapular. A los músculos deltoides también les gusta una gran cantidad de repeticiones, y la posición de pie durante el press de banca del soldado promueve una mayor tensión en las vértebras. Por esta razón, es mejor concentrarse en más volumen mientras está de pie. La técnica correcta también es un elemento importante. Los músculos de los hombros no son propensos a ser engañados, prefieren más aislamiento.

Soldado haciendo pesas sentado

Otra variación del press de banca militar que se usa con frecuencia es la versión sentada. Aparte de este elemento, no hay diferencias significativas con el original. Muchas personas realizan este ejercicio con la máquina Smith, es decir, la popular grúa pórtico. Esto les permite levantar una carga más alta manteniendo una seguridad relativa. Desafortunadamente, la desventaja de esta solución es que la trayectoria del movimiento es forzada y poco natural para el cuerpo.

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Press de banca militar con mancuernas

La barra se puede reemplazar con mancuernas. Luego, la persona que entrena debe concentrarse en el trabajo asimétrico de los músculos. Siempre una mano muestra más fuerza que la otra. Por esta razón, existen diferencias en el tamaño de los grupos musculares individuales. Al trabajar con mancuernas, puedes igualar las desproporciones en fuerza y ​​tamaño muscular.

Durante el press de banca militar con mancuernas, también se pueden realizar variaciones denominadasarnoldki , un ejercicio inventado por Arnold Schwarzenegger. El movimiento de prensa con mancuernas debe realizarse sobrecabeza con rotación de hombros. Comenzamos con pesas sostenidas de modo que los pulgares estén uno afuera del otro frente a la cara. Los codos forman un ángulo recto. El press comienza con un movimiento de rotación que coloca los brazos paralelos al cuerpo. Gracias a esto, se pueden comprometer prácticamente todas las partes de los músculos deltoides.

Press militar con pesas rusas

Aparte de las mancuernas, también puede usar pesas de bola con pesas rusas. Permiten un mayor control del trabajo del cuerpo al cambiar el centro de gravedad.

Al apretar pesas por encima de la cabeza, hacer el mismo movimiento que en la versión de preparación para el doble sacrificio. Comenzamos con el hervidor dispuesto en los antebrazos y el pecho. Luego extendemos los brazos para que formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo y comenzamos a apretarlos. Es importante controlar completamente el camino en el que los pesos se empujan hacia arriba. El movimiento hacia abajo también está totalmente controlado: podemos decir que estamos tirando de las pesas hacia nosotros. Es una imitación del movimiento que hacemos cuando nos levantamos. Esto le permite mantener una mayor tensión en todo el cuerpo y potencia el desarrollo de la fuerza funcional de todo el cuerpo.

Vale la pena saberlo

Press de banca militar: ¿qué músculos trabajan durante este ejercicio?

En la versión de pie del press de banca del soldado, los actos anteriores de los músculos deltoides están más involucrados. Los músculos que estabilizan la columna también juegan un papel importante durante el ejercicio. Por este motivo, se puede sentir el trabajo de la espalda y de los extensores abdominales. Cuanto más aislemos el movimiento, más carga se transferirá solo a los hombros.

Soldado presionando en la máquina

Para el press de banca militar, se han desarrollado muchas máquinas que permiten hacer press de banca con diferentes agarres. Cambiar el tipo de agarre a neutral o cambiar el ancho de la mano afectará significativamente el desarrollo de la masa muscular y la funcionalidad.

Pero esta es en realidad la única ventaja de que el soldado presione la máquina; además, esta variante del ejercicio, en mi opinión, solo tiene desventajas. Suele ser elegido por personas que no conocen su propio cuerpo y quieren esculpir su figura de forma fácil y agradable. Sin embargo, el entrenamiento en primer lugar es fortalecer y construir fuerza. Las pesas libres son las mejores para esto.

La siguiente y más importante razón para evitar las máquinas es el patrón de movimiento incorrecto. Cada persona tiene una anatomía ligeramente diferente y, por lo tanto, también se mueve de manera diferente. La máquina obliga a todos a trabajar de la misma manera, muchas veces inconsistente con la estructura de una persona dada.

Press de banca militar - efectos del ejercicio

Al hacer OHP de forma fisicoculturista, solo desarrollaremos la fuerza y ​​la masa de los músculos deltoides frontales. Gracias al rango completo de movimiento, podemos, a su vez, aumentar el nivel de fuerza funcional del cuerpo y enseñarle a cooperar suavemente con los grupos musculares individuales. Esta cooperación es necesaria en muchas actividades de la vida cotidiana, así como en muchos tipos de deportes, incluidas las artes marciales.

El press de banca militar es el primer y más importante ejercicio que desarrolla la fuerza y ​​la masa muscular de la cintura escapular.

La gran ventaja del press de banca militar es el hecho de que a menudo tenemos que poner algo en un estante alto o levantarlo por encima de la cabeza. Gracias al entrenamiento regular con OHP, la calidad de nuestra vida diaria mejorará. La mayoría de los ejercicios funcionales están diseñados principalmente para imitar los movimientos que haces todos los días.

Desde el punto de vista psicológico, una persona con fuerza suficiente para levantar mucho peso por encima de su cabeza tendrá más confianza en sí mismo, lo que también es una ventaja indudable de este ejercicio.

te será útil

El press de banca militar es uno de los mejores ejercicios para cualquiera que quiera tener hombros más grandes y anchos. También le permite aprender el patrón de movimiento correcto útil en la vida cotidiana. Se puede decir que también es un componente de muchos otros ejercicios. Si se hace correctamente, no representa ninguna amenaza para la columna vertebral o la cintura escapular, por el contrario, puede fortalecer los músculos centrales.

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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