- Escala RPE: ¿qué es?
- Balanza RPE y sus nuevas versiones
- Escala RPE: ¿a qué entrenamientos se aplica?
- Cómo usar la escala RPE para progresar
- Escala RPE frente a escala RIR
La escala RPE es uno de los métodos más populares de planificación de la intensidad del esfuerzo. La escala RPE se utiliza para evaluar el nivel de fatiga durante el entrenamiento en personas avanzadas. Simplemente califique su fatiga posterior al ejercicio en una escala de 10 puntos. Compruebe cómo estas calificaciones se traducen en progreso en el entrenamiento.
Las personas que han estado entrenando durante mucho tiempo ciertamente se han encontrado con el problema del sobreentrenamiento. Mucha gente lo ignora, muchos lo consideran un mito. Lo cierto es, sin embargo, que el fenómeno del sobreentrenamiento sí existe, especialmente en el caso del entrenamiento competitivo.
Los aficionados se encuentran con sobreentrenamiento con menos frecuencia, sin embargo, vivir en una carrera constante y el estrés del funcionamiento diario significa que puede suceder. Se manifestará por un cansancio general y constante y f alta de voluntad para hacer cualquier cosa. Especial para entrenamiento y actividad física.
El sobreentrenamiento va acompañado de cambios de humor y deficiencias nutricionales. El problema de evaluar el grado de esfuerzo que nos acompaña durante la formación es que no existe un indicador objetivo de evaluación de la calidad del trabajo. Las personas menos avanzadas utilizan las soluciones más sencillas, como registrar el número de series, repeticiones y kilogramos transferidos.
La escala RPE fue creada por Gunnar Borg y originalmente estaba destinada a ser utilizada en medicina y deportes. Actualmente, sin embargo, se asocia con el nombre de Mike Tuchscher. Mike simplificó un poco la escala de Borg y la correlacionó fuertemente con los deportes de fuerza.
Escala RPE: ¿qué es?
El nombre de la escala RPE proviene del ingléscalificación del esfuerzo percibido . Es uno de los métodos más populares de planificación de la intensidad del esfuerzo, aunque da paso a la escala porcentual.
Un aspecto importante aquí es el hecho de que el método RPE está destinado a personas con cierta experiencia en entrenamiento. Los principiantes no son capaces de evaluar suficientemente bien el nivel de su fatiga y escuchar las señales que les da el cuerpo para que el RPE sea eficaz y seguro.
Una gran ventaja del método RPE es el hecho de que puede ajustar el nivel de intensidad a su disposición diaria. En lugar de sugerirte a ti mismo y ceñirte rígidamente a los porcentajes calculados a partir de 1 repetición máxima, puedes cambiarlos según tus necesidades. Un día estos cálculos pueden ser demasiado bajos, otro demasiado altos.
Aprendiendo este métodoel entrenamiento es relativamente simple. Simplemente califique su fatiga posterior al entrenamiento en una escala de 10 puntos. Será cada vez más fácil con el tiempo. Solo escucha a tu cuerpo.
Balanza RPE y sus nuevas versiones
La escala básica de 10 puntos en el sistema RPE parece muy simple.
- Descanso total
- Extremadamente fácil
- Muy fácil
- Fácil
- Moderado
- Un poco difícil
- Duro
- Muy duro
- Extremadamente difícil
- Colapso muscular
Del 1 al 4 tenemos el nivel de fatiga, oscilando entre levantarse del sofá y subir al 1er piso. Es una intensidad que no se puede incluir en el entrenamiento, y posiblemente aprender patrones de movimiento y realizar nuevos ejercicios correctamente.
En 5-6 ya estamos hablando de la intensidad del entrenamiento, durante el cual tenemos una reserva de 4 a 6 repeticiones y podríamos agregar algo de peso con valentía. En 7, podemos dividirlo en un indicador igual y por 7.5. Aquí, en consecuencia, podemos considerar que seríamos capaces de hacer 3 repeticiones más y 2 con una probabilidad de 3.
Pasando al nivel de intensidad 8, generalmente tenemos un máximo de 2 repeticiones adicionales disponibles. En 9, sin embargo, solo tenemos una repetición adicional. La intensidad en el nivel de 10 es un colapso muscular, lo que nos da ninguna posibilidad de repeticiones adicionales. No nos queda energía.
Escala RPE: ¿a qué entrenamientos se aplica?
La escala RPE se utiliza para evaluar el nivel de fatiga en personas intermedias y muy avanzadas durante el entrenamiento principalmente de fuerza. Sin embargo, se puede utilizar en muchos otros deportes.
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Sin duda, un ejemplo sería correr, durante el cual un corredor experimentado puede evaluar fácilmente el nivel de dificultad de su entrenamiento. Estas personas a menudo confían en escalar la intensidad de su entrenamiento en preparación para las competiciones.
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Este método también se puede utilizar en deportes de combate, durante preparaciones de resistencia y durante el período de fortalecimiento. Será especialmente útil para personas que entrenan solas sin entrenadores de motor.
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Cómo usar la escala RPE para progresar
Por debajo del grado 5, la formación es más bien una renovaciónbiológica que la unidad real que sustenta el desarrollo. Así que vale la pena recordar que una excelente opción es crear un ciclo de entrenamiento.
Se pueden dividir en períodos semanales, es decir, el llamado mesociclo. Donde la primera semana es la ejecución en el nivel 6-7, la segunda semana es el nivel de intensidad 8, mientras que en la tercera semana podemos entrenar a máxima velocidad. La última cuarta semana se puede considerar como un entrenamiento corto y aquí vale la pena encender el entrenamiento en el nivel de intensidad 5.
Este enfoque será mucho mejor que el 100% de entrenamiento continuo o entrenamiento recreativo al nivel de 6-7. En los clubes de fitness y gimnasios, la mayoría de las veces puedes conocer a estos dos tipos de personas. Algunos están constantemente tratando de batir sus máximos, mientras que otros vienen a agitar sus pesas y pasar un buen rato hablando con amigos.
Escala RPE frente a escala RIR
Es muy importante que ahora la escala RPE se haya correlacionado correctamente con el método porcentual para que puedan apoyarse entre sí. Sin embargo, muchas personas sienten que los dos métodos son mutuamente excluyentes. Afortunadamente, están equivocados.
La escala RIR, a diferencia de la RPE, tiene solo 4 pasos y se basa únicamente en hacer una pregunta: ¿cuántas repeticiones quedan de reserva? Usando el RPE, podemos preguntar qué tan difícil fue, cómo se sintió y cuántas repeticiones quedaron en reserva. Es fácil decir que difieren principalmente en su precisión. RIR definitivamente será mejor para las personas menos avanzadas. Mientras que RPE es mucho mejor para las personas que sienten mejor su cuerpo.
El principal problema de estos métodos es su subjetividad. Por eso, antes que nada, debes ser honesto contigo mismo y escuchar las señales de tu propio cuerpo.
Sobre el Autor
Tomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.
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