La progresión en el entrenamiento de fuerza es un aspecto muy importante que nos permite desarrollarnos. El entrenamiento es un estímulo para obligar al cuerpo a desarrollarse. Esto significa que incluso con la mejor dieta, no construiremos una figura de ensueño si no aprendemos a progresar en el entrenamiento. En este artículo, te presentaré los métodos de progresión de la fuerza y ​​te diré por qué es tan importante para el desarrollo de nuestro cuerpo.

Contenido:

  1. Progresión en el entrenamiento - definición
  2. Progresión en el entrenamiento: los mejores métodos de progresión
  3. Progresión en el entrenamiento - efectos
  4. Progresión en el entrenamiento: errores que limitan el progreso
  5. Progresión en el entrenamiento - resumen

La progresión en el entrenamiento obliga a nuestro cuerpo a adaptarse a condiciones cada vez más difíciles. De esta manera, nos garantizamos el progreso en el entrenamiento, que puede incluir aumentar la masa muscular, aumentar la fuerza y ​​la resistencia. Porque el viejo dicho funciona perfectamente bien: el que no se desarrolla, se retira. Este es el caso con nuestra mente y cuerpo. Te invito a leer la lectura obligada para toda persona que quiera construir un cuerpo fuerte, en forma y de gran apariencia.

Progresión en el entrenamiento - definición

La progresión es el parámetro más importante que muestra el grado de efectividad del entrenamiento. Pero ¿qué es ella? Podemos distinguir varios tipos de ella. Hay progresión tanto de fuerza como de intensidad. Podemos aumentar la intensidad de varias maneras. Todo el proceso, sin embargo, es darle al cuerpo estímulos nuevos y más difíciles de superar.

Tiene mucho que ver con la ciencia. Al principio tenemos que aprender a caminar, y luego podemos empezar a correr. Nuestro cuerpo reacciona de manera similar al entrenamiento. Desafortunadamente, la mayoría de las personas que comienzan a entrenar simplemente se arrastran en la oscuridad. La f alta de fuerza y ​​​​el progreso de la figura desalienta fuertemente a las personas a un mayor desarrollo personal. El efecto de la progresión en los músculos es lo que la ciencia le hace al cerebro. Esto significa que cuanto más progresamos, más duro tiene que trabajar nuestro cuerpo para adaptarse a él.

La adaptación al entrenamiento ocurre relativamente rápido y consiste en que los músculos aumentan su fuerza y ​​resistencia. El cuerpo aprende a superar los desafíos que enfrenta. Se construyen fibras musculares, lo que se traduce en un aumento de la masa muscular y una mejora en el aspecto de nuestra figura. El cuerpo se deshace de los depósitos de tejido.que necesita con fines energéticos.

En el momento en que dejamos de progresar, los músculos que se utilizan para hacer ejercicio dejarán de desarrollarse. Incluso puede retroceder con el tiempo. Esta es una razón muy importante por la que debes planificar tu progresión hábilmente.

Progresión en el entrenamiento: los mejores métodos de progresión

Hay muchos métodos de progresión. Merece la pena conocerlos todos para poder elegir el mejor para ti. Cada organismo es diferente y reacciona de manera diferente a diferentes estímulos. Lo que le da un gran efecto a nuestro compañero de entrenamiento no necesariamente tiene que ser óptimo para nosotros.

1. Pirámide

El método básico y más conocido de progresión en el entrenamiento de fuerza es la pirámide. Consiste en realizar ejercicios en un esquema de aumento de peso y reducción del número de repeticiones en cada serie posterior. El propósito de la pirámide es forzar a más y más músculos cansados ​​a aumentar el esfuerzo de fuerza.

Por ejemplo, realizamos 4 series de prensas con barra en un banco plano. En la primera serie utilizamos el 60% del peso máximo y 12 repeticiones. En la siguiente se aumenta el peso al 70%, pero reducimos el número de repeticiones a 10. En la tercera tenemos un ratio del 80% a 8. La última serie es la más difícil desde el punto de vista de generación de energía. Las fibras musculares cansadas deben soportar el 90% del peso máximo y 4-6 repeticiones

Una cuestión muy importante en el uso de este método es apegarse al principio de que en cada sesión de entrenamiento subsiguiente aumentemos el peso inicial en al menos medio kilogramo. Cuando comenzamos el press de banca desde los 50 kg la próxima semana, debemos comenzar con un mínimo de 50,5 kg.

2. Pirámide invertida

La pirámide se puede usar en una fórmula inversa. Empezamos con la mayor carga y el menor número de repeticiones. En cada serie reducimos el peso y aumentamos el número de repeticiones. En este caso, la progresión es definitivamente más resistencia.

3. Aumentar el volumen de entrenamiento

Otro método de progresión es aumentar el volumen de entrenamiento. En el momento en que no seamos capaces de aumentar más el peso, deberíamos aplicar un estímulo diferente. Podemos aumentar el número de repeticiones. También podemos añadir una serie adicional. En este método, no aumentamos la carga en cada serie, sino en cada sesión.

Cuando somos capaces de realizar una sentadilla con una carga de 100 kg en 4 series de 10-12 repeticiones y nos sentimos insatisfechos, añadimos otra serie.

Los kilos de más no siempre son recomendables. En ocasiones, podemos sentir miedo de superar un determinado límite de peso. Sumala siguiente serie redundará en la intensificación de los estímulos de entrenamiento y, en consecuencia, en el mantenimiento de la progresión.

4. Acortando el resto

Además de manipular el número de series, repeticiones y la cantidad de carga, tenemos la opción de controlar el tiempo de descanso. Acortar el tiempo de descanso entre series y ejercicios se traduce en un aumento de la intensidad del entrenamiento. Al mismo tiempo, hacemos más trabajo. Esto contribuye al desarrollo de nuestros músculos y al rendimiento general del cuerpo. Este método es perfecto para las personas que valoran su tiempo y quieren quemar grasa rápidamente. Contribuye a una fuerte aceleración de la tasa metabólica y la quema de calorías incluso después del final del entrenamiento.

5. TUT - tiempo bajo tensión

Otro método efectivo de progresión es el llamado TUT, es decir, tiempo bajo tensión. El tiempo durante el cual el músculo está sometido a estrés. Se trata de ampliar el tiempo de trabajo tanto en la fase positiva como en la negativa del ejercicio.

Por lo general, las personas intentan hacer cada repetición lo más rápido posible e ignoran la fase concéntrica e isométrica. Solo se enfocan en lo excéntrico.

Este es un error grave y es posible que no progrese. La fase concéntrica es cuando las fibras musculares se acortan. Excéntrico, por otro lado, continúa durante su elongación. La fase isométrica, a su vez, continúa cuando el músculo se carga constantemente en el punto de mayor tensión.

Mediante la manipulación de la duración de las fases individuales, podemos forzar al cuerpo a una nueva adaptación al ejercicio. Por ejemplo, en una pose positiva, el tiempo de trabajo es de un segundo. Sin embargo, mantenemos el peso en el punto de máxima tensión durante 3 segundos y completamos la fase negativa lo suficientemente lento como para durar tres veces más que la primera. De esta manera, podemos aumentar significativamente nuestra fuerza.

Más información: Movimiento concéntrico, excéntrico e isométrico: fases del movimiento muscular y su importancia en el entrenamiento

6. Método de repetición falsa

También hay un método de repetición de trucos. Trabajamos con una carga con la que somos capaces de realizar, por ejemplo, solo 4 repeticiones. Sin embargo, gracias a la ayuda del asegurador, hacemos hasta seis. Este método se utiliza en la última serie de un ejercicio dado. Su propósito es dar a los músculos agotados un estímulo adicional.

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Progresión en el entrenamiento - efectos

Los efectos de cualquier tipo de progresión en el entrenamiento son el desarrollo de los músculos y la mejora del rendimiento deportivo. Independientemente de si queremos aumentar la fuerza, la velocidad o la resistencia, la progresión es una buena herramienta para ello. Seleccionado adecuadamente, te permite desarrollar masa muscular, quemar tejido graso y lograr tus objetivos de entrenamiento.

Las personas cuyo objetivo es aumentar la fuerza entrenarán para este propósito específico. Gracias a la progresión, pueden recuperar un peso inicial, por ejemplo, de 100 kg a 110 kg, en 4 a 8 semanas. Por supuesto, mucho depende del grado de entrenamiento, el objetivo y la regularidad del entrenamiento.

También es muy importante elegir el método de progresión adecuado. Mencioné anteriormente que lo que es bueno para una persona puede ser incluso perjudicial para otra. Por esta razón, las personas que quieran aumentar su fuerza utilizarán la pirámide en lugar del método de intensificación de sesiones.

Continúe y reduzca el tema de los efectos de la progresión a la afirmación de que consisten en un aumento constante de la fuerza, una mejora de la forma del cuerpo y una reducción del riesgo de estancamiento.

Progresión en el entrenamiento: errores que limitan el progreso

Errores en el entrenamiento:

  1. El error básico que limita la progresión es la f alta de planificación. Cada sesión de entrenamiento debe tener un objetivo específico y un plan detallado para lograrlo. Esto quiere decir que partiendo del punto A, queremos llegar al punto B. Para ello, tenemos que planificar el camino a seguir. Cuando queremos lucir mejor y ser más fuertes, vale la pena establecer una meta medible. Por ejemplo: podemos levantar 80 kg por cuadro, pero queremos apuntar a 120 kg. Para lograr este objetivo, debe planificar el tiempo en el que sucederá y el método de progresión que será el mejor para nosotros.
  2. Otro error es una progresión demasiado lenta. Como resultado, el cuerpo se acostumbra al entrenamiento y se produce un estancamiento, que no es tan fácil de superar. Este error ocurre con mayor frecuencia en personas que entrenan solas, tratan el gimnasio como un lugar de encuentro social o no conocen su propio cuerpo.
  3. Por otro lado, una progresión demasiado rápida también es un grave error. Como resultado de una progresión demasiado rápida, el cuerpo no es capaz de adaptarse adecuadamente a la carga y se produce un sobreentrenamiento, un sobreesfuerzo del sistema nervioso o lesiones. Como resultado, tenemos que tomar un descanso del entrenamiento y volver al punto de partida o incluso dar algunos pasos entrasero.
  4. La progresión también es desfavorable para nosotros de varias maneras al mismo tiempo. Esto puede sobrecargar el cuerpo y provocar los mismos efectos negativos que una progresión demasiado rápida. Ambos errores son más comunes en personas impacientes y lesionadas que desean volver rápidamente a los niveles previos a la lesión.
  5. El último error grave es no utilizar el desentrenamiento. Esta etapa de entrenamiento está diseñada para permitir que el cuerpo y la mente se regeneren. El descanso es parte de tu entrenamiento. Todo gran campeón deportivo sabe que es imposible lograr los mejores resultados sin él. Los músculos se regeneran en un mínimo de 24 horas. Sin embargo, el ejercicio intensivo extiende este tiempo. El sistema nervioso sobrecargado también necesita un descanso de los estímulos continuos de un tipo dado para poder procesarlos más rápido. Puedes entrenar duro, pero recuerda hacerlo con precaución.

Los errores más comunes posteriores al entrenamiento:

Otros errores que inciden en la f alta de progresión son factores que no dependen del propio entrenamiento. Llamémoslos no deportivos. Por supuesto, incluyen:

  1. Una dieta que es una parte integral de la construcción de su cuerpo y fuerza.
  2. Estrés y otros factores de la vida cotidiana
  3. F alta de sueño adecuado y, lo que es peor, estilo de vida irregular, obligándonos a posponer nuestras sesiones de entrenamiento e impidiéndonos programar el cuerpo de la forma más beneficiosa.

A nuestro cuerpo le gustan los estampados. Conseguimos los mejores resultados de entrenamiento configurando nuestro reloj biológico para entrenar a una hora específica cada día.

Progresión en el entrenamiento - resumen

Hay muchos métodos de progresión en el entrenamiento de fuerza. El artículo enumera solo algunos de los más populares. Todos ellos, sin embargo, se centran en una regla simple: aumentar la carga sobre el cuerpo. Sólo así puede desarrollarse. Más peso y número de repeticiones, descansos más cortos, entrenamiento más prolongado: todo se reduce a lograr un cierto efecto y superar tus propias debilidades.

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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