¿Quieres desarrollar masa muscular, pero no sabes cómo hacerlo? En este artículo, aprenderá qué comer y qué entrenamiento usar para lograr los músculos de sus sueños. Consulte los consejos del dietista Mikołaj Choroszyński sobre cómo aumentar la masa muscular.
Contenido:
- ¿Qué es construir masa muscular?
- ¿Cómo aumentar la masa muscular? 4 reglas
- Superávit calórico adecuado
- Cantidad adecuada de proteína en la dieta
- Formación adecuada
- Regeneración
- Resumen
¿Cómo aumentar la masa muscular?No hay una receta simple para esto, porque construir masa es un trabajo a largo plazo que requiere mucha humildad. Los efectos de hipertrofia del tejido muscular son la suma de muchos elementos repetidos durante semanas. Construir tejido muscular, a diferencia de construir tejido adiposo, no consiste en comer en exceso a voluntad con los productos que desea comer. Es una implementación de los supuestos adoptados al inicio del plan
En el siguiente artículo aprenderácómo desarrollar tejido muscularmientras limita el crecimiento de la grasa corporal. Este conocimiento será útil para las personas que están pasando por la etapa de reducción de grasa y para todos aquellos que quieran construir efectivamente una musculatura grande y atractiva.
La información del artículo se basa en los conocimientos científicos actuales y las directrices de la Organización Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
¿Qué es construir masa muscular?
Para desarrollar masa muscular, es necesario influir adecuadamenteen el metabolismo del cuerpo . La forma más fácil de dividir las reacciones metabólicas es en dos grupos:anabólicos y catabólicos . Cuando construyas masa muscular, debes concentrarte principalmente en apoyar el entorno anabólico (un grupo de reacciones que tienen lugar en muchos niveles) mientras limitas el catabolismo.
Ver también: ¿Cómo proteger los músculos contra el catabolismo?
¿Qué son las reacciones anabólicas? En palabras simples: es un grupo de reacciones destinadas a crear formas más complejas a partir de sustratos simples (aminoácidos, azúcares y sus polímeros) (aminoácidos ->proteínas ->tejido ->músculos). Para ello es necesario un adecuado excedente calórico. Durante el crecimiento y la maduración, las reacciones anabólicas predominan naturalmente en el cuerpo y debilitany con la edad, entre otros debido a la disminución del nivel de hormonas anabólicas, como la testosterona.
Ver también: Entrenamiento con hormona de crecimiento - reglas, dieta, plan de entrenamiento En cada organismo, las reacciones anabólicas y catabólicas tienen lugar simultáneamente. Teniendo esto en cuenta, es posible utilizar conocimientos apropiados para influir en la ventaja de uno u otro. Así, el predominio de las reacciones anabólicas garantizará el desarrollo del cuerpo, aumentará la fuerza y la cantidad de tejido muscular, pero también de tejido graso. Al abordar la construcción de masa muscular con la preparación adecuada, puede reducir significativamente el anabolismo del tejido adiposo. Recuerde, sin embargo, que no se puede reducir a cero ¿Cómo asegurar la ventaja de las reacciones anabólicas sobre las catabólicas, para que los músculos crezcan? Estas son las4 reglas más importantesque debe implementar. Al aumentar el contenido calórico de la dieta, damos una señal para aumentar la cantidad de reacciones anabólicas. Es el factor de señalización clave, pero al mismo tiempo el más simple. La clave esconocer tus necesidades calóricasajustadas a la edad, sexo y cantidad de actividad física. Para este propósito, las calculadoras de dieta ayudan. Sin embargo, el resultado de la calculadora debe verificarse sobre la base de sus propias observaciones (medición regular del peso, circunferencia corporal y comparación de fotografías corporales a lo largo de los meses). Haga clic aquí para averiguar cómo calcular su ingesta calórica (BMR y CPM) Conociendo tus necesidades calóricas, debes cuidarun adecuado excedente energético . Sin embargo, no se trata de comer en exceso, porque este enfoque solo da como resultado un aumento de grasa. Para desarrollar efectivamente la masa muscular, el requerimiento calórico debe excederse mínimamente en el primer período.El excedente debe ser de 100-200 kcal o el 10 % del requerimiento total de energía Después de hacer cambios en su dieta, observe su cuerpo durante un mes. No seas loco. El excedente parece pequeño, pero el mismo hecho del excedente da una señal anabólica. Si la fuerza y la masa de los músculos no aumentan, luego de un mes agregue otras 100-200 kcal o aumente el excedente calórico en un 5%. La proteína es el componente principal de los tejidos del cuerpo. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, no hay necesidad de aumentar su cantidad a tamaños astronómicos. La opinión científica actual, que muestra la media de 49 estudios, es que1,62 g de proteína es suficientepor 1 kg de peso corporal al día . Las horquillas son de 1,4 a 1,8 g/kg/día. Para que se produzca el metabolismo de las proteínas, se necesitan vitaminas y oligoelementos. Por lo tanto, el exceso de proteínas puede conducir a deficiencias, lo que resulta en un deterioro del metabolismo (anabolismo) de las proteínas musculares. El metabolismo de las proteínas es intensivo en energía, su exceso resultará en un mayor gasto de energía y menos energía durante el entrenamiento necesaria para desarrollar fuerza. A su vez, la escasez de proteínas o de aminoácidos individuales hará que sea imposible construir masa muscular. La f alta de aminoácidos valiosos intensifica las reacciones catabólicas. Con una dieta baja en proteínas, el aumento del contenido calórico en las personas examinadas solo provocó un aumento del tejido adiposo. Fuentes valiosas de proteínas son principalmente los huevos, los productos lácteos, la carne, el pescado, las semillas de legumbres, los frutos secos y los batidos de proteínas. Vale la pena mencionar que puedes construir masa muscular exitosamente con dietas vegetarianas. Leer más: Las mejores fuentes de proteína para deportistas Conoce los mejores suplementos para culturistas Suplementos proteicos: tipos, impacto en la salud, clasificación de eficacia Creatina: efectos, dosis, efectos secundarios Proteína de suero: ¿cuál elegir? BCAA: ¿cómo y cuándo tomarlo? Suplementos antes del entrenamiento L-arginina: ¿vale la pena usarla? La señal inducida por el ejercicio es esencial para desarrollar masa muscular. El ejercicio físico provoca microdaños en el tejido muscular, que el cuerpo compensa con la superestructura de enlaces nuevos y más fuertes. El entrenamiento de los grupos musculares más grandes provoca una fuerte respuesta anabólica a través, entre otras cosas, de la liberación de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Para desarrollar masa muscular, se recomiendan ejercicios de fuerza. Realizado al menos 3 veces por semana, cubriendo todos los grupos musculares principales. El entrenamiento recomendado para principiantes e intermedios es FBW (Full Body Workout) 3 veces por semana. En el entrenamiento FBW, se recomiendan ejercicios multiarticulares, y todos los grupos musculares más importantes se entrenan durante cada sesión. Las personas con al menos un año de experiencia en entrenamiento de fuerza deben usar el entrenamiento dividido, que consiste en fortalecer los grupos musculares individuales por separado. Aprenda sobre diferentes métodos de entrenamiento de fuerza: Entrenamiento con el método 5x5 Entrenamiento en pirámide Entrenamiento de volumen La regeneración es un elemento clave para mantener la ventaja de las reacciones anabólicas. La cantidad recomendada de sueño es de 7-8 horas al día. Además, no te abstengas de siestas cortas durante el día, si puedes.Es durante el sueño y el descanso que se construye la masa muscular . La f alta de sueño provoca la deposición de tejido adiposo debido a la mayor liberación de la hormona del estrés cortisol. El cortisol aumenta la descomposición de las proteínas y dificulta la absorción de aminoácidos por parte de los músculos para sintetizar proteínas musculares. Además, la f alta de sueño y un exceso de cortisol aumentan la resistencia a la insulina de los tejidos, impidiendo el suministro de la energía necesaria a los músculos y tejidos periféricos. El esfuerzo físico excesivo causado por demasiado entrenamiento en ausencia del tiempo necesario para la regeneración también puede contribuir a la cantidad excesiva de cortisol. Para asegurar el desarrollo óptimo del tejido muscular: Recuerda que construir masa muscular es un proceso lento . La clave es un plan de dieta y entrenamiento adecuado que se implementará durante semanas. Cuídalo desde el principio, no dejes nada al azar y los resultados superarán tus expectativas. Tenga en cuenta que no verá los efectos de la noche a la mañana. Sin embargo, después de unos meses, las diferencias en la figura deberían ser notables. Los científicos han descubierto una paradoja: los hombres que se esfuerzan por lograr una apariencia masculina y atractiva, perfeccionan los músculos y evitan la calvicie, destruyen su capacidad para tener hijos. Dr. James Mossman de la Universidad de Brown (EE. UU.) y el prof. Allan Pacey de la Universidad de Sheffield (Reino Unido), que da nombre a la paradoja, señaló que el sueño de lograr un cuerpo atlético lleva a muchos hombres a tomar esteroides anabólicos que pueden dañar el esperma. Este problema también afecta a los hombres que toman medicamentos para la calvicie. El Dr. Mossman, mientras trabajaba en su doctorado, notó que muchos de los solicitantes de la prueba de fertilidad masculina tenían una musculatura impresionante, pero su esperma prácticamente no contenía esperma. Dra. Mossmandijo en una entrevista con la BBC: "Estos hombres intentan parecer poderosos, como el pináculo de la evolución, pero son muy inútiles en un sentido evolutivo". Todo porque no pueden tener hijos. Fuente: Paradoja de la fertilidad en la búsqueda de la belleza masculina, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071¿Cómo aumentar la masa muscular? 4 reglas
1. Superávit calórico adecuado
2. Cantidad adecuada de proteína en la dieta
3. Formación adecuada
4.Regeneración
Resumen
Musculoso pero estéril, o la paradoja de Mossman-Pacey