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El entrenamiento para esculpir (también conocido como entrenamiento para reducir) tiene como objetivo reducir la grasa generada durante la construcción de masa muscular y mejorar los músculos. Se basa en ejercicio de alta intensidad, que ayuda a oxigenar y aumentar el riego sanguíneo de los músculos. Como resultado, se vuelven más duros y adquieren un contorno más definido. Vea cuáles son las reglas de entrenamiento para la escultura y qué dieta usar para acelerar los efectos del ejercicio.

El entrenamiento de escultura(también conocido comoentrenamiento de reducción ) es la culminación del tedioso proceso de construcción de masa muscular. Es el toque final para los músculos desarrollados durante el entrenamiento a largo plazo y el uso de una dieta alta en calorías. Es de carácter reductor, lo que quiere decir que ayuda a eliminar la grasa residual que aparece en los músculos por el exceso de valor calórico. El objetivo del entrenamiento para una escultura es adelgazar, moldear el cuerpo y afinar la figura de los músculos para que el cuerpo se vea estéticamente.

¿Cuándo se puede comenzar a entrenar para la escultura y qué reglas se deben seguir para lograr los resultados deseados?

Formación en escultura - ¿Para quién?

El entrenamiento de reducción está destinado a personas avanzadas, es decir, aquellas que han estado haciendo ejercicio de fuerza durante un mínimo de un año y utilizaron una dieta adecuada para desarrollar masa muscular. Puede comenzar: inmediatamente después del período de entrenamiento masivo: esto se aplica a las personas que tienen un metabolismo rápido y el nivel de grasa corporal no ha aumentado drásticamente (es menos del 15%); después del período de reducción inicial, es decir, la primera etapa de pérdida de grasa acumulada durante la construcción de masa (se aplica a personas con un aumento significativo de grasa).

El uso del entrenamiento para la escultura por parte de principiantes es completamente inútil. En primer lugar, para beneficiarse de él, debe tener algo en lo que esculpir, es decir, debe elaborar una masa que los principiantes recién comienzan a construir. En segundo lugar, el entrenamiento para la escultura no permite el crecimiento muscular ni la fuerza, porque se basa en un balance calórico negativo. En tales condiciones, los músculos se catabolizan fácilmente, por lo que un aspecto importante del entrenamiento de reducción es el suministro adecuado de proteínas y suplementos.

En lugar de entrenar para la escultura, se recomienda el entrenamiento de cuerpo completo (FBW) para principiantes, y en el período posterior de ejercicio - entrenamientodividir.

Entrenamiento de escultura - reglas

El entrenamiento para una escultura debe consistir en ejercicios de fuerza con pesas y aeróbicos obligatorios (por ejemplo, correr, girar) e intervalos, que son muy recomendables porque no provocan grandes pérdidas musculares. La combinación de estas tres formas de ejercicio da los mejores resultados en la reducción de kilogramos innecesarios. Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar: algunas fuentes dicen que el entrenamiento para la escultura debe realizarse hasta 6 veces por semana y 4 ejercicios cardiovasculares y de intervalos. Esta cantidad de ejercicio es demasiado y puede contribuir a la pérdida de masa muscular. Es mejor organizar un plan de entrenamiento de acuerdo con el esquema: 3 entrenamientos de fuerza a la semana, más 3-4 entrenamientos cardiovasculares o de intervalos después del entrenamiento o en los días libres.

Otro tema es el de la carga con la que debes ejercitarte. Comúnmente se dice que el entrenamiento para la reducción debe basarse en muchas repeticiones y pesos ligeros del 50% CM. Sin embargo, esta visión es cosa del pasado, y ahora se recomienda hacer ejercicio con los mismos pesos y el mismo número de repeticiones que durante el período de construcción de masa muscular. Esto se debe a que con menos peso y múltiples repeticiones existe un mayor riesgo de pérdida de masa muscular. Mantener el plan de entrenamiento actual te permite mantener los músculos en el mismo estado. Sin embargo, el tejido adiposo se quemará de todos modos, esto está garantizado por una dieta baja en calorías y entrenamiento cardiovascular.

Utilizamos series combinadas hasta un máximo de 5 semanas de entrenamiento.

¿Cómo elegir la carga de entrenamiento?

Entrenamiento 5x5: ¿qué es?

Entrenamiento piramidal - ventajas, reglas, plan de entrenamiento

Lo que requiere un cambio en relación al ciclo de masas es aumentar la intensidad del entrenamiento, es decir, acortar o s altarse por completo los descansos entre series. Si desea obtener una escultura, debe usar series combinadas (2 ejercicios para el mismo grupo muscular se realizan uno tras otro sin interrupción), superseries (2 ejercicios para grupos musculares opuestos se realizan uno tras otro sin interrupción, por ejemplo, para bíceps y tríceps) y series combinadas (2 ejercicios para diferentes grupos musculares realizados sin interrupción). Estos métodos de entrenamiento mejoran la estructura del músculo, lo "engrosan", haciéndolo más enfatizado.

En la siguiente tabla se puede encontrar un resumen de todas las reglas de entrenamiento para la escultura.

Duración del ciclo de formación en escultura4-9 semanas
Duración de una sesión de entrenamiento por esculturabien. 50 minutos
Entrenamientos semanales de escultura3 entrenamientos
Número de ejercicios en 1 serie4-5 para músculos grandes, 3-4 para pequeños
Número de repeticiones en 1 serie10-15 repeticiones
Número de serieSerie 3-5
Descansos entre series30-60 segundos
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Entrenamiento de escultura - efectos

  • reducción del tejido graso que cubre los músculos;
  • mejora de los músculos; - efecto "bomba muscular";
  • dando a la figura mejores proporciones y esbeltez;
  • mejora de la estructura muscular (se vuelven más densos, más firmes);
  • mejora de la resistencia muscular;
  • aumentar la eficiencia

Entrenamiento para esculpir: ¿qué dieta seguir?

La dieta en el entrenamiento para la escultura es de una importancia colosal. Debe ser bajo en calorías para provocar la pérdida de grasa y, al mismo tiempo, contener cantidades adecuadas de proteínas para evitar la degradación muscular.

¿Cómo elegir la dieta de reducción adecuada para usted? El primer paso es establecer su requerimiento diario de energía BMR, es decir, un valor calórico que no le hará perder o aumentar de peso. El siguiente paso es multiplicar este valor por el coeficiente de actividad física y restar 300 kcal de este número. El valor obtenido es el número de calorías que necesitas ingerir cada día

Haga clic aquí para ver cómo calcular su BMR y CPM

Además, debes hacer algunos cambios en tu dieta:

  • reemplazar los carbohidratos con grasas saludables en forma de pescado de mar, aguacates, nueces;
  • aumente la cantidad de proteínas en su dieta, incluso hasta 3 g por kg de peso corporal;
  • asegúrese de tener la cantidad óptima de fibra en su dieta: coma muchas verduras y granos integrales para este propósito;
  • comer solo tipos de carne magra (aves, ternera) y huevos.

Por supuesto, también debe recordar acerca de las comidas post-entrenamiento obligatorias, que deben consumirse como máximo 2 horas después de finalizar el ejercicio.

Entrenamiento de escultura - suplementación

En la etapa de construcción de una escultura, es muy recomendable la suplementación adicional, ya que debido al déficit calórico, los músculos están doblemente expuestos al catabolismo. En este sentido, la sustancia con el efecto mejor documentado es BCAA. Debe tomarse en la cantidad de 10-20 g al día antes y durante el entrenamiento (para escultura y cardio) y al acostarse.

También vale la pena conseguir suplementos proteicos preparados. La mejor opción es comprar proteína de suero en forma de hidrolizado (WPH), que se distingue por su fácil digestibilidad. Debe evitarse el concentradoProteína de suero, que contiene una gran cantidad de carbohidratos y grasas. La dosis diaria del suplemento debe ser de unos 2 g por kilogramo de peso corporal.

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Categoría:

Culturismo