¿Cuál es la relación entre el veganismo y la salud? Los expertos suelen señalar que f altan verduras en nuestro menú, pero ¿qué le sucede al cuerpo cuando confiamos únicamente en una dieta basada en plantas? Siga leyendo si el veganismo es saludable y cómo desarrollar su propio plan de acción al elegir comer de esta manera.

Veganismo y salud- ¿Cambiar a este tipo de dieta tendrá consecuencias negativas para nosotros? Después de todo, una dieta vegana o basada en plantas significa renunciar a los productos de origen animal como la carne (incluidos los pescados y mariscos), los productos lácteos, los huevos y la miel. El menú se basa en plantas: frutas, verduras, granos, vainas, nueces y semillas.

En un sentido más amplio, el veganismo se entiende como un estilo de vida elegido por razones éticas e incluye otros ámbitos como la cosmética, la ropa y el entretenimiento. Para ser saludable, una dieta basada en plantas debe basarse en productos vegetales sin procesar.

El veganismo reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer

Según la Asociación Dietética Estadounidense, las dietas vegetarianas debidamente planificadas, incluidas las dietas estrictamente vegetarianas o veganas, son saludables, cumplen con los requisitos nutricionales y pueden proporcionar beneficios para la salud para prevenir y tratar ciertas enfermedades.

Las dietas vegetarianas bien planificadas son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo y la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y los atletas. La dieta basada en productos vegetales es característica de las comunidades vivas más longevas y saludables del mundo. Más investigaciones muestran que cuantos más productos animales hay en una dieta, mayor es el riesgo de enfermedades cardíacas, muchos tipos de cáncer, diabetes, obesidad, demencia y muerte prematura. Una dieta basada en productos vegetales saludables no solo previene enfermedades, sino que también es capaz de revertir enfermedades del corazón en una etapa avanzada. La OMS clasifica los productos cárnicos (p. ej., embutidos) como componentes cancerígenos, junto con el amianto, el tabaco y los gases de escape.

Productos ricos en proteína vegetal:

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Las dietas basadas en plantas no son nuevas: los humanos han estado comiendo de esta manera durante mucho tiempo, ahora también enen muchos rincones del mundo, los productos vegetales son la base de la dieta

Proteína, hierro y calcio en una dieta vegana

Una de las dudas más importantes sobre "veganismo y salud" es sobre la posibilidad de proporcionar algunos nutrientes solo a partir de productos vegetales y si hay suficiente proteína en tal dietaproteína. La culpa de esto es la idea errónea de que nunca hay demasiado de este ingrediente y que solo se encuentra en productos de origen animal. Como resultado, la persona promedio en los países desarrollados come el doble de proteína que necesita, lo que resulta en enfermedades crónicas. En la práctica, una dieta que proporciona la cantidad adecuada de calorías también proporciona suficiente proteína. No es necesario combinar sus diversas fuentes en una sola comida para obtener todos los aminoácidos necesarios. De todos modos, el cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos y los crea él mismo.

Otra pregunta se refiere al hierro y al hecho de que los alimentos vegetales solo contienenhierro no hemo , que es menos digerible (mientras que el 40 % del hierro de los productos animales es hierro hemo) . Sin embargo, cada vez se habla más de los peligros del exceso de hierro (que puede ser el límite superior vigente).Hierroes un oxidante y un exceso de hierro significa un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes e infecciones. Los niveles de hierro cercanos a la mitad de lo normal son los mejores. Este ingrediente está presente en grandes cantidades en hortalizas de hoja verde (todo tipo de lechugas, rúcula, canónigos, espinacas, perejil, etc.), así como en vainas (soja, alubias blancas, lentejas rojas), salvado de trigo y germen , mijo, semillas de calabaza y semillas de sésamo, así como en nueces.

En cuanto alcalcio , se absorbe mejor de los alimentos vegetales que de la leche, que a veces se presenta como su única fuente. Se encuentra principalmente en vegetales verdes (berros, col rizada, brócoli, espinacas), semillas de amapola, sésamo, almendras e higos. Las mantequillas de frutos secos y semillas son una buena fuente de este, así como los productos enriquecidos con este elemento, como las bebidas vegetales y el tofu.

¿En qué se basa una dieta vegana?

La base de un menú vegano son principalmente frutas y verduras frescas, preferiblemente de temporada, pero también alimentos congelados. Es difícil prescindir de un suministro de varias vainas (secas y enlatadas), a partir de las cuales puede preparar rápidamente chuletas o pasta para pan, así como pasta, arroz, sémola y cereales. Los frutos secos y las semillas no solo son un añadido a los platos, sino también la base de las leches vegetales que puedes preparar en casa. Vale la pena tener dátiles y otros frutos secos y mantequilla de maní,que se puede añadir a batidos o dulces saludables. Las especias juegan un papel importante, especialmente el pimentón ahumado, que le da a los platos un regusto ahumado, la sal negra de kala namak con sabor a huevo o los copos de levadura que aportan un sabor a queso. Llenos de sabor umami que pueden f altar al principio son la salsa de soya, la pasta de miso y los tomates secados al sol. No te olvides de los champiñones, que son geniales para las chuletas.

Entonces, al principio puede parecer que después de excluir la carne, los productos lácteos y los huevos, no quedará mucho, son solo apariencias. La cocina vegetal está llena de sabores, muy diversa y sumamente innovadora. Simplemente hojee libros o blogs con recetas veganas para ver cuán ingeniosos pueden ser los métodos de uso de productos que casi siempre se sirven de la misma manera en la dieta tradicional. Los ejemplos incluyen merengues y mousse de chocolate con aquafaba (agua de legumbres enlatadas), salsa de queso con papas, salmón con zanahorias, huevos revueltos con garbanzos, "alitas" de coliflor picante y recetas de chuletas o patés con sémola y vainas. No hay necesidad de productos preparados, como fiambres de verduras, salchichas, chuletas, queso. No deben ser la base del menú, se pueden comer de vez en cuando. Si los supuestos de una dieta basada en plantas te convencen, pero crees que no puedes hacerte vegano porque te encanta la tarta de queso de tu madre o no te imaginas una pizza sin queso ¡no te rindas! Use una dieta basada en plantas todos los días y permítase desviarse de las vacaciones (aunque no todos los días). Sería una pena privarse de los efectos beneficiosos de esta dieta por una cosa tan pequeña.

Vale la pena saberlo

Excepto en casos especiales (personas con deficiencias, atletas) no hay necesidad de planificar y calcular cuidadosamente el contenido de nutrientes de las comidas. Basta con que la carta sea variada, basada en lo posible en productos no elaborados. El contenido de nutrientes en un producto dado, por ejemplo, naranjas, puede variar considerablemente (estación, suelo, almacenamiento).

Además, no podemos predecir qué cantidad de un ingrediente determinado utilizará el cuerpo. Un ingrediente que no se encuentra en una dieta basada en plantas es la vitamina B12. Necesitamos muy poca, pero los efectos de su deficiencia son graves, por lo que se debe tomar un suplemento con esta vitamina (100 mcg al día).

Dieta vegana

El veganismo es una de las variedades del vegetarianismo radical, lo que implica la exclusión de la carne y los productos animales, incluidos los huevos y los productos lácteos, del menú. ¿Qué pueden comer los veganos entonces? ¿Es saludable una dieta tan restrictiva? Estas preguntas son respondidas por nuestro experto - dietistaAgnieszka Piskała

En el estudio Eski Rock, Joanna Lotkowska y Marcin Tischner de ProVeg Polska hablaron sobre veganismo y vegetarianismo. En una entrevista con Michał Poklękowski, refutaron todos los mitos y estereotipos dañinos. Vege no es solo una moda, ¡es un estilo de vida! Y lo más importante, libre de sufrimiento animal. Escúchelo usted mismo:

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