Alcohol y entrenamiento: ¿cómo afecta el alcohol a la capacidad de ejercicio?

Alcohol y entrenamiento: las personas que desean que sus ejercicios brinden los mejores resultados, pero que tampoco quieren dejar de beber alcohol por completo, a menudo hacen preguntas sobre la relación entre ellos. ¿Cuál es el efecto de beber alcohol antes de entrenar en el cuerpo y cuánto nos daña beber cerveza después de entrenar? ¿Pueden las personas activas permitirse una bebida más fuerte de vez en cuando? Lea sobre la relación entre el alcohol y el entrenamiento.

¿Cómo elalcoholafecta elentrenamiento?¿El consumo de bebidas de alto porcentaje reduce la capacidad de ejercicio y reduce la regeneración después del ejercicio? ¿Y qué hay de beber alcohol después del gimnasio? ¿Puede una cerveza perturbar el crecimiento de la masa muscular?

En este artículo encontrará respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los efectos del alcohol en el entrenamiento aeróbico y de fuerza.

Alcohol antes del entrenamiento: ¿cómo afecta al cuerpo?

¿Vienes a casa después del trabajo, te tomas una cerveza o dos y vas al gimnasio? Esta puede no ser la mejor idea por varias razones. La primera es obvia: hacer ejercicio bajo la influencia del alcohol tiene más problemas de coordinación que cuando se está sobrio. Por lo tanto, el riesgo de lesiones aumenta y nosotros mismos no somos tan rápidos y efectivos como nos gustaría. Nos cuesta más concentrarnos y nuestra percepción visual empeora, también tenemos un tiempo de reacción más largo - todos estos síntomas se deben a la influencia negativa del alcohol en el sistema nervioso central.

La deshidratación durante el ejercicio es muy peligrosa: aumenta el riesgo de lesiones, distensiones y calambres musculares, y también puede provocar desmayos y agotamiento total.

Además, el alcohol es un diurético, es decir, una sustancia deshidratante. No en vano, la necesidad de reponer líquidos se enfatiza no solo durante y después del entrenamiento, sino también antes, mientras que el alcohol aumenta la cantidad de agua y electrolitos excretados con el sudor. También es diurético, y las visitas al baño antes y durante el entrenamiento son un paso más hacia la deshidratación.

Otro efecto negativo de beber antes del entrenamiento es que interrumpe la síntesis de glucosa o lactato - gluconeogénesis en el hígado. Si el deportista sigue además una dieta baja en carbohidratos, puede provocar hipoglucemia de forma sencilla cuandola glucosa en sangre es inferior a 55 mg; el riesgo de hipoglucemia es mayor con el ejercicio prolongado. Si bebemos alcohol antes de entrenar, reduciremos la tasa de recuperación de glucógeno después del ejercicio.

Alcohol después del entrenamiento: ¿cómo funciona?

Tampoco es aconsejable ir a una fiesta muy borracho después del entrenamiento. Principalmente porque el alcohol perjudica la regeneración muscular. Durante el ejercicio, producimos la hormona del estrés cortisol, que provoca la degradación de las proteínas. Beber alcohol después de un entrenamiento ayuda a mantener un alto nivel de cortisol en el cuerpo, lo que prolonga el catabolismo muscular, es decir, la descomposición del tejido muscular. Así, la regeneración de las estructuras dañadas es más lenta.

También debemos recordar que después del entrenamiento, el nivel de glucógeno en el cuerpo es más bajo, y si además lo bebemos, su reconstrucción será más laboriosa, lo que es más, conduciremos a más pérdidas. Del mismo modo, las propiedades deshidratantes del alcohol no desaparecen después del entrenamiento.

Alcohol y entrenamiento de fuerza

Alcohol antes del gimnasio

El alcohol bebido antes del entrenamiento aumenta el ritmo cardíaco y aumenta la presión arterial durante el ejercicio.

¿El alcohol interfiere con la ganancia muscular? Se habla mucho sobre su efecto en la reducción de los niveles de testosterona en el cuerpo, y la testosterona, a su vez, se usa en el proceso de construcción de músculos. Resulta ser cierto, pero las caídas no son significativas. Científicos holandeses realizaron un estudio¹en un grupo de hombres que bebieron el equivalente a 2 cervezas todos los días durante 21 días. La caída en los niveles de testosterona fue del 6,8 por ciento, que no es tanto como la cantidad de bebidas consumidas.

A su vez, los científicos suizos dividieron a los participantes de su estudio²en dos grupos: las personas del primer grupo consumían hasta 5 bebidas al día antes del entrenamiento, las personas del el segundo bebió bebidas no alcohólicas. No hubo diferencias en la creatina quinasa, es decir, la degradación muscular, el tono muscular y la fuerza. El nivel de dolor que se sentía después del ejercicio también era el mismo.

Sin embargo, vale la pena señalar que la deshidratación causada por el consumo de alcohol antes del gimnasio afecta la capacidad del cuerpo para producir energía a partir de la descomposición del trifosfato de adenosina (ATP).

Alcohol después del gimnasio: ¿interfiere con el crecimiento de la masa muscular?

No hay duda de que los datos sobre el consumo de alcohol antes del gimnasio son variados, pero ¿qué pasa con el consumo de alcohol después del gimnasio? Definitivamente hay más argumentos en contra, uno de ellos es la relación entre el alcohol y la creatina. La creatina aumentahidratación muscular, y el alcohol - como se mencionó - deshidrata el cuerpo y ralentiza la síntesis de proteínas. Por lo tanto, el alcohol y la creatina actúan antagónicamente: el primero neutraliza la actividad de la segunda. Entonces, cuando se trata de los efectos de la queratina en el desarrollo muscular, lo más probable es que el alcohol los reduzca a cero.

No es difícil ver que la mayoría de los alcohólicos son delgados porque el alcohol retarda la síntesis de proteínas. Por supuesto, los alcohólicos son un ejemplo extremo, pero incluso si estuviéramos de fiesta la noche anterior al entrenamiento, reduciríamos la capacidad del cuerpo para unir proteínas hasta en un 20 por ciento. Cuanto mayor es la cantidad de tejido muscular, mayor es la capacidad de sintetizar este componente. El alcohol aumenta la expresión de la miostatina catabólica, al tiempo que reduce el nivel de insulina y del factor de crecimiento similar a la insulina, que estimulan el desarrollo de la masa muscular.

Dado que el alcohol dificulta la síntesis de proteínas, también descompone el tejido muscular. ¿Por qué? Las fibras musculares desgarradas durante el entrenamiento durante la regeneración deben reconstruirse, y la construcción o restauración de las fibras se basa en la síntesis de proteínas.

Vale la pena saberlo

Cerveza después del entrenamiento: ¿es dañina o no?

Beber una cerveza el mismo día del entrenamiento (tanto antes como después del ejercicio) definitivamente es una mala idea. Pero el alcohol en pequeñas cantidades entre los días de entrenamiento no debería comprometer los resultados de tu entrenamiento. ¿Qué dosis están permitidas? Puede beberun máximo de medio litro de cerveza ligera fuerte o un vaso (250 ml) de vino o un vaso pequeño de vodka diariamente .

Se supone que una persona quema 20-30 g de etanol, es decir, alcohol puro, durante 3 horas. Una cerveza de medio litro contiene 25 g de etanol. Suele decirse que el alcohol también tiene sus ventajas: contiene antioxidantes, tiene propiedades antiinflamatorias, pero es mejor no intentar explicar de esta manera tu pasión por las bebidas alcohólicas. El brócoli y las coles de Bruselas tienen las mismas propiedades, así como muchas otras frutas y verduras, y por eso debes apostar.

El efecto del alcohol en la pérdida de peso

Sin duda, el alcohol no es un aliado para perder peso. Después de cada comida, la temperatura de nuestro cuerpo aumenta ligeramente y luego el cuerpo comienza a quemar los nutrientes que le proporcionaron los alimentos. El alcohol, sin embargo, proporciona principalmente el llamado calorías vacías con las que el cuerpo también quiere hacer algo; es mejor deshacerse de ellas lo antes posible. Se pone a trabajar rápidamente, primero lidiando con las calorías del alcohol, pero luego ralentizando la termogénesis, y solo luegotrabajo adicional relacionado con las calorías de los alimentos. El cuerpo convierte el alcohol en tibio, a diferencia de las calorías de las comidas que esperan en la fila, que se almacenan como grasa corporal.

También existe la creencia de que el alcohol estimula el apetito; después de todo, los italianos beben un aperitivo antes de las comidas no en vano. Sin embargo, resulta que los efectos del alcohol en este sentido son diferentes. Dos hormonas son las responsables de que tengamos hambre: el cortisol y el sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEAS). Cuanto más tenemos en nuestro cuerpo, más hambre sentimos. La Dra. Anna Kokavec de la Universidad La Trobe realizó un estudio³sobre la relación entre los niveles de las hormonas antes mencionadas y el consumo de alcohol. Resultó que en el grupo de sujetos de prueba y los que consumían bebidas con alto porcentaje, el nivel de cortisol no aumentó en absoluto en comparación con lo que tenían antes del estudio. Sin embargo, el caso de DHEAS era diferente: todo dependía del tipo de bebida. La cerveza y el vino tinto aumentaron el apetito, mientras que el vino blanco, de ninguna manera.

No carece de importancia el hecho de que cuanto más bebemos, menos nos controlamos y más tentadores comemos. Con el alcohol, es más probable que recurramos a palitos, patatas fritas o kebabs, y esto favorece la acumulación de tejido adiposo.

El contenido calórico de cada tipo de alcohol varía: las bebidas más populares se presentan en la siguiente tabla.

Alcohol - tabla de calorías

Alcohol	Unidad	Número de calorías
Ginebra	Un vaso de 25 ml	46 kcal
Vodka	Un vaso de 25 ml	55 kcal
Vino blanco seco	Vaso de 150 ml	99 kcal
Vino tinto seco	Vaso de 150 ml	102 kcal
Whisky	Porción 50 g	110 kcal
Vino blanco semidulce	Vaso de 150 ml	123 kcal
Vino tinto semidulce	Vaso de 150 ml	144 kcal
Cerveza ligera	Jarra de cerveza 500 ml	245 kcal
Cerveza oscura	Jarra de cerveza 500 ml	340 kcal

Vale la pena saberlo

Entrenamiento y cerveza sin alcohol

Es mejor evitar el alcohol antes y después del entrenamiento, pero nada impide que busques una sabrosa cerveza sin alcohol. ¡Licenciado en Letras! Incluso es recomendable. ¿Por qué? Esta bebida no contiene grasas y colesterol, pero sí fósforo, potasio, magnesio, sodio, electrolitos (por lo que nos hidrata) y vitamina B.La cerveza sin alcohol también tiene la mitad de calorías que su cerveza de alto porcentaje. En Alemania, los corredores incluso tratan la cerveza de trigo sin alcohol Erdinger como una bebida isotónica. No es de extrañar: su elección está confirmada por los resultados de la investigación realizada. Uno de ellos se llevó a cabo en Munich y participaron 277 corredores de maratón: la mitad de los corredores consumieron 1,5 litros de cerveza todos los días, la otra mitad, Erdinger. Después del maratón, se descubrió que los del grupo no alcohólico tenían niveles reducidos de inflamación en la sangre y un 20 por ciento más de leucocitos que los miembros del otro grupo.

Fuentes:

1. Acceso a la investigación en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Acceso a la investigación en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Acceso a la investigación en: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list