El tempeh es un producto tradicional de Indonesia, elaborado a partir de semillas de leguminosas, principalmente soja, mediante fermentación. Como resultado, el tempeh tiene numerosas propiedades y valores nutricionales. Comprueba por qué deberías comer tempeph y en qué se diferencia del tofu.

Tempehes un producto de soya que se produce mediante un proceso de fermentación que dura entre 24 y 36 horas utilizando el hongo Rhizopus oligosporus. Para la preparación del tempeh se utilizan semillas de soja enteras, que se remojan y se decoloran, y luego se cocinan parcialmente.

El tempeh tiene una textura firme, un aroma a nuez y un sabor terroso que se vuelve más pronunciado a medida que el producto envejece. En la sección transversal del tempeh, las semillas de soja deben ser apenas visibles y toda la estructura debe formar una estructura compacta con un micelio blanco uniforme.

El tempeh se originó en la actual Indonesia en la isla de Java. Los primeros informes confirmados de tempeh de soja datan de 1815.

En los años siguientes, el tempeh se extendió a Japón, Europa y América. Las primeras menciones del tempeh en Japón aparecieron en 1928, y no fue hasta 1983 que las empresas japonesas comenzaron a producir este producto en grandes cantidades.

El tempeh se produjo comercialmente por primera vez en Europa entre 1946 y 1959 y en los EE. UU. en 1961, pero no fue hasta finales de la década de 1970 que el tempeh ganó popularidad entre los estadounidenses.

Tempeh - propiedades saludables

  • Tempeh como fuente de proteína

El tempeh es una excelente fuente de proteínas y, por lo tanto, se puede utilizar como sustituto de la carne en dietas vegetarianas y veganas. Además, la proteína derivada del tempeh es fácilmente digerible, lo cual es el resultado del proceso de fermentación.
La proteína tiene un efecto beneficioso sobre el tejido muscular y participa en la producción de enzimas necesarias para el buen funcionamiento de las células.

  • Tempeh como fuente de ácidos grasos poliinsaturados

La ventaja del tempeh es el alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega-3, gracias a los cuales tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular: regula el trabajo de las arterias, previene la formación de coágulos sanguíneos, reduce la concentración de colesterol y triglicéridos en la sangre.

  • Tempeh como fuente de fibra dietética

El tempeh es una buena fuente de fibra que consumes regularmentepreviene el estreñimiento, reduce el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. La fibra participa en la desintoxicación del cuerpo mediante la unión de toxinas.

  • El tempeh es rico en vitaminas y minerales

El tempeh contiene cantidades significativas de vitamina B, las cuales condicionan el correcto metabolismo activando las enzimas necesarias así como el correcto crecimiento y desarrollo de las células.

El tempeh también es una buena fuente de cobre, que tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular, la formación y función de los glóbulos rojos y el metabolismo de las grasas. El tempeh también es una fuente de fósforo, que ayuda a reducir la presión arterial, y de magnesio, que ayuda a la digestión y a la regeneración muscular.

Además, el tempeh es rico en hierro, que está involucrado en el transporte y almacenamiento de oxígeno en el cuerpo, se utiliza para la producción de glóbulos rojos, participa en la síntesis de ADN, juega un papel en los procesos inmunológicos, previene la anemia

  • Tempeh una fuente de isoflavonas

El tempeh es una buena fuente de isoflavonas de soja, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reducir el riesgo de cáncer. También se han demostrado los efectos beneficiosos de las isoflavonas sobre el sistema circulatorio: reducen el riesgo de aterosclerosis, cardiopatía isquémica y el sistema óseo.

  • Tempeh con probiótico

El tempeh, como producto fermentado, tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en los intestinos y protege contra las bacterias patógenas. Además, los probióticos intervienen en la descomposición de azúcares y carbohidratos, lo que ayuda a mejorar la digestión de estos compuestos, ayudan en el tratamiento de diarreas, indigestiones, inflamaciones crónicas y mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico.

Vale la pena saberlo

Tempeh - valores nutricionales, calorías

Por 100 g:

Energía - 192,0 kcal
Proteínas - 20,29 g
Grasas - 10,8 g
Grasas saturadas - 2,539 g
Grasas monoinsaturadas - 3,205 g Grasas poliinsaturadas - 4,3 g, incluidos los ácidos grasos omega-3 - 0,248 g
Colesterol - 0,0 mg
Carbohidratos - 7,64 g

Minerales(% de RDA para un adulto)

Potasio - 412,0 mg (12%)
Sodio - 9,0 mg (0,6%)
Calcio - 111,0 mg (11%) Fósforo - 266,0 mg (38 %)
Hierro - 2,7 mg (27%)
Magnesio - 81,0 mg (20%)
Zinc - 1, 14 mg (10%)
Cobre - 0,56 mg (62 %)

Vitaminas

Vitamina B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamina B2 - 0,358 mg (28%)
Niacina - 2,64 mg (17%)
Vitamina B6 - 0,215 mg (17 %)
Folato - 24,0 µg (6 %)
Vitamina B12 - 0,08 µg (3 %)

Valor nutricional: USDA National NutrientBase de datos de referencia estándar, % de ingesta diaria recomendada basada en los estándares de nutrición IŻŻ, 2022

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Tempeh a tofu

El tempeh y el tofu son productos de soya, pero el proceso de elaboración varía mucho. El tofu, a diferencia del tempeh, se produce en el proceso de coagulación de la leche de soja y la formación de bloques en la cuajada resultante.

El tempeh tiene el sabor y el aroma del proceso de fermentación, mientras que el tofu no tiene sabor después de la preparación (se le agregan sustancias saborizantes para darle sabor).

El tempeh, en comparación con el tofu, también contiene menos antinutrientes, que se minimizan durante la fermentación, lo que significa que el tempeh no obstaculiza la absorción de los nutrientes esenciales de los alimentos y lo hace más digerible que el tofu.

Tempeh - receta. ¿Cómo hacer tempeh?

Fuente: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - contraindicaciones

Las personas alérgicas a la soya deben eliminar el tempeh de su dieta. Si desarrolla urticaria, picazón o hinchazón después de consumir tempeh, consulte a su médico.

Después de consumir tempeh, pueden aparecer síntomas gastrointestinales como problemas digestivos y dolor abdominal. Las personas con hipersensibilidad gastrointestinal o aquellas que siguen una dieta baja en semillas de leguminosas son particularmente susceptibles. El tempeh también debe ser limitado por personas con enfermedades de la tiroides.

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Tempeh - uso en la cocina

El tempeh se puede comer crudo o después de un tratamiento térmico: hervido, frito, a la parrilla o al horno. Se puede comer como plato aparte o como complemento de salsas, ensaladas, sopas, guisos, sándwiches y tortillas.

También puede marinar el tempeh antes de freírlo, hornearlo o asarlo a la parrilla para realzar su sabor. Los ingredientes para la marinada son: vinagre, leche de coco, jengibre y miel.

Tempeh va bien con papas, papas fritas y ensalada. Es un sustituto ideal de la carne en una comida sana.

Vale la pena saberlo

Tempeh - precio, ¿dónde comprar?

El tempeh está disponible en supermercados, refrigeradores (generalmente junto al tofu), tiendas naturistas y tiendas en línea.

Un paquete de 170-200 g cuesta entre 8 y 15 PLN. El precio depende del fabricante, la tienda y el origen del tempeh.Bio tempeh es el más caro. Hay tempehas ahumadas, naturales y fritas en el mercado. También hay tempehas de chocho.

Una vez abierto, el tempeh debe mantenerse refrigerado durante aproximadamente una semana.

Sobre el AutorMarzena Masna, dietista SOS Diet, catering dietético, VarsoviaGraduada en dietética en la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia. Adquirió experiencia profesional en clínicas dietéticas, el Complejo de Enfermería de la Ciudad Capital de Varsovia y hospitales de Varsovia para adultos y niños. Constantemente profundiza sus conocimientos participando en congresos sobre nutrición adecuada, así como sobre dieta-prevención y dietoterapia de enfermedades. Actualmente, dietista en SOS Diet, catering dietético, donde se ocupa del asesoramiento nutricional a los clientes, creando recetas, elaborando el menú y supervisando la calidad de las comidas.

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