¿No tiene mucho tiempo y le gustaría comenzar un entrenamiento regular para adelgazar en casa? ¡Un entrenamiento de 15 minutos para principiantes te dará en el clavo! Estos son solo algunos ejercicios, pero seleccionados para brindarle a su cuerpo los máximos efectos físicos. ¡Mira nuestro entrenamiento de 15 minutos para principiantes y comienza a disfrutar de una buena salud y una figura hermosa!
Contenido:
- Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: qué tipo de ejercicio elegir
- Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: ¿es efectivo?
- Entrenamiento de 15 minutos para principiantes - Ejercicio
- Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: cómo y cuándo practicar
- Entrenamiento de 15 minutos para principiantes - plan de entrenamiento
Probablemente te hayas topado con los populares conjuntos de ejercicios físicos de Mel B, ¡así que sabes los milagros que pueden hacer unos minutos de entrenamiento! Ciertamente no te sorprenderá que un entrenamiento de 15 minutos en casa pueda traer resultados sorprendentes.
Para que esto suceda, debes cumplir con dos condiciones muy importantes: hacerlo de forma sistemática y seguir una dieta sana y equilibrada. Los ejercicios que hemos preparado son seguros para personas que recién comienzan su aventura con el deporte y lo suficientemente intensos como para acelerar el metabolismo y adelgazar de manera efectiva.
Realice sistemáticamente la rutina de 15 minutos para principiantes, ya sea como ejercicio matutino o como rutina principal durante el día, y disfrute de sus efectos sobre la salud.
Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: qué tipo de ejercicio elegir
Los ejercicios para principiantes deben elegirse con especial cuidado. En el entrenamiento de adelgazamiento, debe haber ejercicios de fortalecimiento, y más bien aquellos que se realizan principalmente en la colchoneta. Cuanto más fuertes seamos "en el suelo", más fuertes seremos de pie y en posiciones dinámicas.
Vale la pena elegir ejercicios que utilicen los patrones de movimiento natural de las articulaciones y apoyen integralmente el trabajo de determinados grupos musculares.
El entrenamiento de 15 minutos debe centrarse en el sistema de intervalos, pero no tiene que incluir ejercicios dinámicos, especialmente para principiantes.
Vale la pena elegir ejercicios que involucren tantos músculos como sea posible para trabajar. No solo aumentarágasto de energía de todo el organismo, pero también aumenta uniformemente la fuerza de todo el aparato motor.
Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: ¿es efectivo?
En un momento en que la actividad física es la prioridad número uno para muchas personas, 15 minutos de entrenamiento en casa no parecen importarle al cuerpo, ¡pero es un error! El entrenamiento de adelgazamiento realizado regularmente será un excelente estimulador de la pérdida de peso.
Durante 15 minutos, todo el cuerpo podrá trabajar, y el cuerpo aumentará la capacidad física y la eficiencia de músculos y articulaciones. ¡No se necesitan unas pocas horas de ejercicio para que nuestro cuerpo esté sano y en forma! Por el contrario, a veces menos es más, especialmente para los principiantes.
Este entrenamiento se puede realizar en cualquier momento, ¡incluso varias veces a la semana! Puedes hacerlo por la mañana en forma de gimnasia matinal o por la noche para aliviar articulaciones y músculos cansados del trabajo. Hacer ejercicio en casa será una excelente introducción a la actividad física más prolongada para principiantes, así como una forma segura de combatir los kilos de más.
El entrenamiento de 15 minutos para principiantes en casa se basa en el entrenamiento funcional en el sistema de intervalos, por lo que mejorará de forma integral el trabajo de todo el aparato motor.
Por supuestoentrenar por sí solo no es suficientepara lograr los resultados corporales de tus sueños. Para ello también necesitas una dieta equilibrada, una gran dosis de ejercicio y mantener estos hábitos saludables. Trata el entrenamiento de 15 minutos para principiantes como un complemento a un estilo de vida saludable y, sobre todo, como una introducción segura y adecuada a la actividad física más avanzada.
Entrenamiento de 15 minutos para principiantes - Ejercicio
1. Vaca-gato
Asuma una posición de rodillas apoyada: coloque las manos debajo de los hombros, coloque las rodillas separadas al ancho de las caderas y apunte la cabeza paralela a la colchoneta. Tense suavemente el abdomen y tenga cuidado de no estirar demasiado los codos. Realiza una flexión de la columna apuntándola hacia arriba. Acerque la cabeza al esternón en esta posición y apriete suavemente los músculos abdominales. Inhale y exhale profundamente una vez y vaya a la curva opuesta, es decir, apuntando su columna hacia abajo. Durante este movimiento, doble la cabeza y estire el torso con fuerza, pero no compense el movimiento con las caderas. Trate de doblar sólo la columna vertebral. Igual que antes: inhala y exhala profundamente en esta posición mientras tratas de relajar el cuerpo.
2. De pie de la rodilla al codo
Párese un poco más ancho que sus caderas, baje las costillas y junte los omóplatos. Comience simultáneamente levantando la rodilla hacia afuera y bajando el codo hacia abajo para que la rodilla y el codo estén al mismo tiempo.reunió. Recuerda contraer el abdomen y exhalar ruidosamente por la boca cuando estés tenso. Trate de mantener su barriga trabajando al máximo en este ejercicio. Intenta controlar tus extremidades con él. Realice el ejercicio alternativamente, de lado a lado
3. Labios con las manos levantadas
Adoptar una postura corporal correcta. Aprieta el abdomen, alinea las columnas de las caderas, tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Luego ponga una pierna hacia atrás y póngase en cuclillas con la rodilla casi tocando la colchoneta. Recuerda mantener el abdomen y las caderas alineados en todo momento. Ajusta tus piernas para que tus rodillas formen un ángulo recto. Asegúrese de que el mayor peso descanse sobre la pata delantera; la pata trasera solo debe ser un estabilizador. A medida que desciende, levante los brazos por encima de la cabeza y bájelos cuando vuelva a ponerse de pie. El movimiento debe ser suave. Vuelve a la posición inicial y haz esta repetición con la otra pierna
4. Plancha lateral con las rodillas dobladas
Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y apóyese sobre el codo. Alinea tu torso, trata de no sacar el vientre hacia adelante y mantén la columna recta. Además, recuerde perseguir sus omóplatos y colocar su mano debajo de su hombro. Ahora, levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté completamente recto. Recuerde que sus rodillas no deben sobresalir demasiado hacia adelante, deben formar una línea con el resto de su cuerpo.
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5. Acostado de la rodilla al codo
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Pon tus manos alrededor de tu cuello y mantén los codos separados. Levanta las piernas y aprieta el abdomen con fuerza. Luego, comience a acercar el codo a la rodilla opuesta. Regrese a la posición inicial: sujete la pierna al montante y haga este ejercicio hacia el otro lado. Trate de hacerlos suavemente. Mantén las piernas alejadas del suelo, pero no es necesario que vayas muy abajo con ellas. Cuando hagas un tenso, recuerda contraer los abdominales. También tenga en cuenta que en este ejercicio, debido a las piernas constantemente elevadas, el abdomen trabaja todo el tiempo, no solo cuando se acerca el codo y la rodilla opuesta.
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6. Levantar el pie en el apoyo
Tomar la posiciónapoyado en las rodillas. Apriete su abdomen y tenga cuidado de no flexionar demasiado su región lumbar. Levanta la pierna y apunta el talón paralelo al techo. Levanta la pierna solo hasta que el glúteo se tense al máximo y no estés compensando el movimiento con la columna lumbar. Asegúrate de que tus caderas estén alineadas y que el movimiento sea lento y controlado. Recuerda apretar bien los glúteos.
7. Flexiones de mujer
Asuma una posición arrodillada y estire suavemente las piernas; las rodillas y las espinillas deben tocar la colchoneta. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y apunte los codos suavemente hacia los costados y hacia abajo. Acerque su pecho a la colchoneta, asegurándose de que sus omóplatos estén apretados y apretados. No sueltes tu abdomen, debe estar activo durante este ejercicio. Trate de mantener el movimiento hacia abajo lento y controlado, y haga que el movimiento hacia arriba sea un poco más dinámico.
8. Bird dog
Asuma una posición de rodillas apoyada. Pellizque los omóplatos, meta la pelvis y apriete el abdomen. Mantenga sus manos debajo de sus hombros y coloque sus rodillas no más anchas que las columnas vertebrales del regazo. La cabeza debe estar paralela a la colchoneta. Levanta el brazo y la pierna opuesta de la colchoneta y deslízalos hacia afuera como si estuvieras tratando de empujarte en dos direcciones: adelante y atrás. Luego junte ambas extremidades, exhalando con fuerza y contrayendo el abdomen. Realice el ejercicio alternativamente. Recuerde no levantar demasiado las extremidades, hasta que formen una línea con la columna vertebral.
Entrenamiento de 15 minutos para principiantes: cómo y cuándo practicar
Haga el entrenamiento para principiantes en casa de 15 minutos de dos a cuatro veces por semana. Los ejercicios deben ir precedidos de un breve calentamiento de unos minutos. A continuación, puede calentar las articulaciones o estirarse dinámicamente.
Los ejercicios en el entrenamiento de adelgazamiento de 15 minutos se seleccionan para calentar su cuerpo de manera segura y gradual y prepararlo para desafíos más grandes. Haz una pausa de unos 15 segundos entre ejercicios y repite dos veces el siguiente circuito de entrenamiento. Después del entrenamiento, tómese un momento para relajarse y descansar. Simplemente puede acostarse sobre la colchoneta boca arriba y tomar diez respiraciones profundas y lentas.
Una vez que se sienta lo suficientemente fuerte, puede aumentar su circuito de entrenamiento hasta tres veces en una unidad de entrenamiento o cambiar a otros planes de entrenamiento para darle a su cuerpo un nuevo impulso para crecer.
Ver también: Rutina de 7 minutos para quemar grasa
Entrenamiento de 15 minutos para principiantes - plan de entrenamiento
| Ejercicio | Duración |
| Vaca-gato | 45 segundos |
| Rodilla al codo de pie | 45 segundos |
| Vueltas con las manos levantadas | 45 segundos |
| Tablero lateral con las rodillas dobladas | 45 segundos |
| Rodilla a codo en posición supina | 45 segundos |
| Levantar el pie en el apoyo | 45 segundos |
| Salón de mujer | 45 segundos |
| Perro pájaro | 45 segundos |
Repita el circuito 2 veces
Sobre el Autor
Małgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.
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