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Una dieta adecuada en la depresión es importante porque existe una correlación entre una dieta baja en ingredientes valiosos y el desarrollo de esta enfermedad. Por ello, una dieta para la depresión, que mejore el estado de ánimo y reduzca la apatía, debe ser rica en ácidos grasos omega-3, ácido fólico, vitamina B12, zinc, selenio y hierro.

La dieta en la depresiónes considerada por muchos como de poca importancia, aunque hoy en día nadie discute que muchas enfermedades y trastornos físicos están relacionados con la dieta y la deficiencia o exceso de alimentos de ingredientes individuales. Por supuesto, la dieta no es la única causa de la depresión, ni es el único factor que puede curarla, pero el diagnóstico de las deficiencias nutricionales y el uso de la nutrición adecuada que apoye el sistema nervioso pueden ser muy útiles y respaldar la psicoterapia y la farmacología.La depresiónse manifiesta como trastornos del estado de ánimo, pensamientos negativos, sentimientos de tristeza, ansiedad, ansiedad, trastornos del sueño, disminución del apetito y disminución del interés en actividades que antes eran placenteras, así como disminución de la concentración y de las capacidades cognitivas. La depresión está asociada con niveles demasiado bajos de neurotransmisores en el cuerpo: serotonina, dopamina, norepinefrina y GABA. Actualmente, entre el 5 y el 11 por ciento de los adultos en todo el mundo sufren de depresión, y la incidencia de este trastorno aumenta con los años. Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión es el cuarto problema de salud más grave del mundo. El tratamiento utiliza varios tipos de agentes farmacológicos y psicoterapia, que a menudo no dan el resultado deseado. De ahí el creciente interés en métodos alternativos para tratar la depresión, incluida la terapia dietética. Cada vez más, las publicaciones científicas enfatizan el papel de la dieta en la depresión: pobre en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3, y rica en azúcar y grasas trans. Se sabe desde hace varias décadas que el consumo de productos alimenticios afecta el estado de ánimo, y el estado de ánimo en el que nos encontramos afecta nuestras elecciones de alimentos.

El papel de la dieta en el tratamiento y prevención de la depresión

Efecto de los nutrientes individuales en el curso de la depresión

1. Carbohidratos

En 1971 se descubrió por primera vez que aumentabael consumo de carbohidratos mejora el estado de ánimo: afecta el equilibrio de los aminoácidos en el suero sanguíneo y, por lo tanto, aumenta la concentración de serotonina en el cerebro.

Busque fuentes saludables de carbohidratos: cereales integrales, verduras y frutas, no almacene dulces llenos de azúcar refinada.

AltaLa serotoninaes responsable de regular el sueño, el apetito y el bienestar. Las personas que sufren de trastornos del estado de ánimo tienen un fuerte deseo por los carbohidratos, lo que demuestra que el cerebro los está deseando por la medicina. La liberación de insulina después de consumir azúcares, en consecuencia, provoca la transmisión de más triptófano al cerebro, que se utiliza allí para la producción de neurotransmisores. Una dieta demasiado baja en carbohidratos contribuye a empeorar el estado de ánimo y la depresión.

2. Aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Muchos neurotransmisores están hechos de aminoácidos, por ejemplo, serotonina de triptófano,dopaminade tirosina. La metionina también es muy importante, un componente esencial de la S-adenosilmetionina, que participa en la producción de neurotransmisores en el cerebro. Se ha demostrado que el suplemento de triptófano en ayunas se convierte en serotonina, pero no hay resultados claros de estudios que confirmen la necesidad de suplementos de triptófano y otros aminoácidos en la depresión. Su mayor consumo con la dieta parece aconsejable ya que puede conducir a un aumento de la concentración de neurotransmisores en el cerebro.

3. Ácidos grasos omega-3

El cerebro es uno de los órganos con mayor contenido de grasa. La materia gris en el cerebro consiste en aproximadamente un 50 por ciento de grasa, de la cual hasta un 33 por ciento son ácidos grasos omega-3. Los científicos asocian la disminución del consumo de omega-3 en la dieta moderna con una mayor incidencia de depresión. Se desconoce el mecanismo exacto de acción de los ácidos grasos EPA y DHA, pero los estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado claramente que los ácidos grasos omega-3 pueden ser efectivos en el tratamiento de la depresión. La suplementación con 1,5-2 g de EPA al día mejora el estado de ánimo, pero aumentar la dosis a más de 3 g de ácidos no aporta beneficios adicionales. Recomendado en la prevención y tratamiento de los trastornos mentales es el consumo de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la proporción de 1:1. Mientras tanto, en la dieta occidental esta relación es incluso de 1:20.

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La suplementación con 0,5-0,8 mg de ácido fólico al día reduce los síntomas asociados con la depresión.

4. Ácido fólico

Basado en la investigación, se encontró que las personas que sufren de depresión se caracterizan porniveles bajos de ácido fólico en plasma y glóbulos rojos, y su deficiencia se manifiesta por síntomas depresivos. La deficiencia de ácido fólico se traduce en una cantidad insuficiente de neurotransmisores en el cerebro, un aumento en la concentración de homocisteína (un aminoácido que afecta negativamente al cuerpo, por ejemplo, al dañar los vasos sanguíneos y efectos ateroscleróticos) y reduce la eficacia de los medicamentos utilizados en el tratamiento de la depresión.

5. Vitamina B12

Se observan niveles reducidos de vitamina B12 en la sangre en personas con depresión resistente a los medicamentos, mientras que la adición de cobalamina suele ser eficaz para aumentar la sensibilidad del paciente a los antidepresivos. El papel de la deficiencia de vitamina B12 en la causa de la depresión no está claramente definido, pero puede estar relacionado con el aumento de los niveles de homocisteína, ya que la cobalamina es necesaria para su conversión en metionina y S-adenosilmetionina - compuestos importantes en la producción de neurotransmisores .

6. Hierro

El hierro participa en la síntesis de neurotransmisores y la vaina de mielina de las células nerviosas, y la deficiencia de hierro se encuentra en niños con trastornos de concentración e hiperactividad. Los cambios de comportamiento, la apatía y el estado de ánimo deprimido pueden estar asociados con la anemia, pero el papel del hierro en la depresión no se comprende completamente. Sin embargo, se puede observar que tanto la anemia como la depresión afectan a las mujeres con más frecuencia que a los hombres, y es más probable que sufran deficiencia de hierro.

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7. Selenio

Basado en un gran estudio realizado por el Dr. David Benton de la Universidad de Gales demostró que la cantidad insuficiente de selenio suministrada al cuerpo está asociada con el estado de ánimo depresivo. Otro grupo de pacientes demostró que el selenio es responsable de mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

8. Cinc

Varios estudios han demostrado una relación entre la depresión y los bajos niveles de zinc en el cuerpo. También se ha descubierto que la suplementación con zinc aumenta la eficacia de los antidepresivos. El papel de este elemento en los trastornos depresivos no se comprende completamente, pero se sabe que el zinc es importante en el funcionamiento del sistema nervioso central y el sistema inmunológico. En experimentos con animales, se ha demostrado una relación entre la deficiencia de zinc y la disminución de la actividad, la indecisión en la acción, la memoria y el deterioro de la concentración.

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Autor: Time S.A.

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Dieta deprimida: productos contraindicados

La dieta para los problemas de depresión debe ser lo más natural posible, basada en "alimentos reales", productos lo menos procesados ​​posible. La base del menú debe ser verduras, frutas, pescado, nueces y sémola. Vale la pena cuidar la apariencia y el sabor de las comidas, porque una comida deliciosa y bien servida mejora el estado de ánimo. Las personas que sufren de depresión deben evitar los alimentos que les hacen sentir mal.

Estos incluyen:

  • alcohol- una copa de vino de vez en cuando no es algo malo, pero el uso frecuente y el abuso de alcohol se asocian con ansiedad y ataques de pánico. En las personas que consumen alcohol en exceso, se observa una disminución de los niveles de serotonina, lo que favorece la depresión;

  • cafeína- la cafeína contenida en el café, té y bebidas energéticas especiales consumida en exceso, reduce el nivel de serotonina y provoca una sensación de ansiedad, mal humor y trastornos del sueño;

  • alimentos ricos en calorías con bajo valor nutricional- Los dulces con un contenido muy alto de azúcar y grasas de baja calidad se asocian especialmente con un buen efecto sobre el estado de ánimo y el bienestar. ser. Tienes que ser consciente de que la mejora del estado de ánimo después de comer dulces es temporal y está relacionada con la entrega rápida de energía. Después de un corto tiempo, el estado de ánimo vuelve a la normalidad o incluso empeora. Cuando se consumen en exceso, los dulces de la tienda causan obesidad, diabetes y otros problemas de salud. Por lo tanto, es mejor preparar dulces usted mismo a partir de productos saludables.

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Dieta deprimida: productos recomendados

El menú para prevenir la depresión y apoyar su tratamiento debe ser rico en productos alimenticios que proporcionen tantos nutrientes importantes en la etiología de la enfermedad como sea posible. ¿Dónde buscarlos?

  • Triptófano: semillas de calabaza, soja, queso blanco y amarillo, ternera, pechuga de pollo, atún; el más eficaz para aumentar el nivel de serotonina es la suplementación con triptófano en forma de preparados farmacéuticos.

  • Tirosina: pescado, leche, queso, huevos, carne, semillas de calabaza, semillas de legumbres secas.

  • Metionina: cereales, semillas de leguminosas secas, nueces de Brasil, sésamo,pescado, carne

  • Ácidos grasos omega-3: pescados de mar grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, halibut), aceite de linaza, linaza, aceite de colza, nueces.

  • Ácido fólico: espinacas, brócoli, aguacate, naranjas, espárragos, habas, coles de Bruselas, guisantes, soja, plátanos, cereales, huevos.

  • Vitamina B12 - carne, pescado, leche, huevos, queso.

  • Hierro: carnes blancas y rojas, semillas de legumbres secas, verduras de color verde oscuro, perejil, nueces, cereales integrales.

  • Selenio: nueces de Brasil, atún, semillas de girasol, menudencias, pescados y mariscos, cacao.

  • Zinc - mariscos, pescado, sésamo, almendras, ajo, cereales integrales, semillas de legumbres secas.

Fuentes:

  1. Sathyanarayana Rao T.S. et al., Comprender la nutrición, la depresión y las enfermedades mentales,Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

  2. Majkutewicz P. et al.,Tratamiento nutricional de la depresión,Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16 (1), 48-50

  3. Wilczyńska A.,Ácidos grasos en el tratamiento y prevención de la depresión,Psychiatria Polska, 2013, 47 (4), 657-666

  4. dr inż. Sa'eed Bawa y el Dr. Inż. Danuta Gajewska,¿Puede una dieta mejorar el estado de ánimo? , Conferencia pronunciada en el "Wszechnica Żywieniowa w Wszechnica WULSGW" el 21 de febrero de 2007, http: //www.wszechnica-zywieniowa.sggw . pl/web/dieta.pdf

  5. https: //www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression

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Dietas