Tengo 53 años. He estado tratando de perder peso durante varios años, pero fue en vano. He intentado ejercicios de fuerza, pero no sé cuánto hacer. Peso 110 kg cuando mido 178 cm
Lo más importante para perder peso es una dieta adecuada. Sin un balance calórico negativo, puedes entrenar muy duro y no dará como resultado una reducción en el nivel de grasa corporal. Tu requerimiento calórico es de unas 3000 kcal, de las cuales del 15 al 20 % son proteínas, por lo que debes comer unos 112 g al día, el 30 % son grasas=100 gramos, el 50-55 % carbohidratos=unos 375 gramos.
Los productos en los que debe basar su menú son: sémola, arroz integral, patatas y mijo, arroz o copos de avena. Aceite de oliva, mantequilla clarificada, aceite de coco y aceite de linaza. Huevos, carnes magras y pescado. Un montón de verduras, especialmente verdes. Beba también - al menos 2,5 litros de agua al día.
En cuanto al ejercicio, la mejor solución en tu caso será apuntarte a una piscina y nadar 1,5-2 km dos veces por semana. Además, ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces por semana. Aquí, propongo invertir en un instructor, al menos por unas horas, para mostrarle la técnica correcta para realizar los ejercicios de fuerza más importantes. El plan que puedo recomendar son ejercicios de cuerpo completo basados en movimientos multiarticulares como sentadillas, press de banca y peso muerto. Inicialmente, la mayoría de estos ejercicios se pueden realizar con el propio peso corporal o con el uso de un aparato llamado TRX disponible en cualquier gimnasio.
En realidad, puede perder entre 0,5 y 1 kilo por semana. Será saludable para el cuerpo. Un ritmo más rápido puede resultar en un efecto yo-yo. En el correcto mantenimiento de la dieta, las aplicaciones móviles que cuentan calorías, como myfitness pal, pueden ser de ayuda. Por favor, compruebe los efectos una vez a la semana en las mismas condiciones. Además del peso, preste atención a la circunferencia del cuerpo en el abdomen, el muslo, el pecho y la cintura. Los centímetros que se encogen son un mejor determinante de los efectos que el peso.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.
Tomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. SuObtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.
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