Tengo 15 años y tengo el trasero plano. Mi mamá también tiene un trasero plano y yo no quiero un trasero como el de ella. En la escuela mis amigos se ríen de mí porque no tengo una mierda. ¿Hay ejercicios que me ayuden a levantar los glúteos, agrandarlos y redondearlos? ¿Es posible?
Hay muchos ejercicios para fortalecer y mejorar la apariencia y la forma de tus glúteos. Puede hacer ejercicio en casa, asistir a clases de fitness en el club o utilizar máquinas especiales en el gimnasio. Si elige hacer ejercicio en casa, haga los ejercicios 3-4 veces por semana, 15-20 repeticiones. Para aumentar la intensidad de los ejercicios, puede utilizar cargas especiales de 0,75-1,0 kg. Ejercicio 1 Párese un poco separados, puede poner sus brazos en sus caderas. Haga una estocada grande con la pierna derecha hacia atrás para que la rodilla de la pierna delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies. El torso debe estar recto y el abdomen tenso. Regresa a la posición inicial y cambia la pierna que ejercitas. Ejercicio 2 Párese con los pies separados con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos en las caderas. Haz una sentadilla como si quisieras sentarte en una silla, poniendo tu peso sobre los talones de ambos pies. Trate de bajar el torso lo más bajo posible, hasta el punto en que los muslos queden paralelos al suelo. Haz la sentadilla durante 5-10 segundos y luego regresa a la posición inicial. Ejercicio 3 Arrodíllate sobre tus antebrazos. Levanta la pierna flexionada por la rodilla, tensando los músculos de los glúteos y vuelve a la posición inicial. Cambia la pierna de ejercicio. Ejercicio 4 Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las caderas. Puedes poner una pequeña pelota de goma entre tus rodillas. Levanta la pelvis hacia arriba mientras tensas los músculos de los glúteos y aprietas la sierra con las rodillas. Ejercicio 5 Párese frente a la silla, ponga sus manos en el respaldo. Levante una pierna hacia atrás hasta que haya un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna. El muslo debe estar ligeramente hacia atrás y las nalgas deben estar tensas. Lleva la pierna hacia atrás con pequeños movimientos sin mover la parte superior del cuerpo. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio para la otra pierna
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.
Joanna BarcikowskaGraduado de la Universidad de Educación Física de Gdańsk, instructor de recreación física, pilates y reformador de pilates, entrenador de la Academia de Deportes de Varsovia y la Academia Thera-Band, coautor de los programas ReebokBalancePilates y Reebok Spine.Autor de numerosos artículos sobre fitness, participante de programas de televisión y promotor de formas de fitness pro-salud.
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