Desde que tengo memoria, siempre he estado un poco obsesionada con la barriga. Me dolía la cabeza por tener un "radiador" tan bueno, pero mis sueños se acabaron, ¡porque no puedo lograr ese efecto cuando hago ejercicio en casa! Incluso los "crujidos" (dos veces al día) no dan nada. Lo peor es que la barriga superior está bien, pero la barriga inferior… No sé cómo debo hacer ejercicio para que la parte inferior de la barriga sea tan pequeña como la superior. También tengo pequeñas limitaciones porque tengo una ligera curvatura en la columna y hacer algunos ejercicios es doloroso. ¿Tal vez tengas algún buen consejo para mí?

Ewelino, respondiendo a tu pregunta sobre cómo conseguir un abdomen plano, bonito y ejercicios eficaces para fortalecer y esculpir los músculos, te sugiero un programa basado en ejercicios aeróbicos, es decir, quemagrasas, ejercicios de fortalecimiento y una alimentación adecuada. Un vientre protuberante puede ser heredado, puede deberse a una mala postura, un desequilibrio hormonal, un embarazo reciente, músculos abdominales débiles, grasa acumulada o una combinación de estos factores. Sin embargo, independientemente de la causa de su creación, vale la pena intentar mantenerlo lo más bajo posible. Lo más importante en la lucha por un vientre bonito son los ejercicios sistemáticos para fortalecer los músculos, quemar grasas y una dieta bien equilibrada. Sin una combinación de todos estos factores, será difícil lograr el objetivo soñado de mejorar nuestra apariencia. Hay muchas regulaciones o los llamados regímenes de entrenamiento que te permiten trabajar en dar forma a una figura bonita alrededor de la barriga y la cintura. El programa que propongo es una combinación de entrenamiento aeróbico, es decir, entrenamiento que quema tejido graso, con ejercicios de fortalecimiento. La mayor cantidad de tejido adiposo, que a menudo es el resultado de la acumulación de un exceso de calorías con una actividad física insuficiente, se distribuye uniformemente por todo nuestro cuerpo o se acumula en un lugar en forma de la llamada "llanta" alrededor o debajo de la cintura. Para deshacerse de estos depósitos de grasa y exponer los músculos abdominales que se tallan con esmero durante el ejercicio, se necesita un entrenamiento aeróbico a un ritmo moderado, sistemáticamente 3-5 veces por semana durante al menos 40-60 minutos. Esto puede ser andar en bicicleta, caminar a paso ligero en el campo, entrenar en un stepper o caminadora, patinar en línea o nadar. lo importante esrealízalo a la intensidad adecuada para ti, óptima para quemar grasa. La intensidad se determina mejor en función de la frecuencia cardíaca máxima, que es la frecuencia cardíaca más alta a la que nuestro corazón puede trabajar durante un esfuerzo máximo en un minuto. La forma más fácil de estimarlos es: 220 - menos la edad de los hombres y 226 - menos la edad de las mujeres. El valor que obtuvimos es nuestra frecuencia cardíaca máxima. Se ha asumido que la intensidad de entrenamiento óptima para quemar grasa y desarrollar resistencia está dentro del rango de frecuencia cardíaca del 65% al ​​85% de la frecuencia cardíaca máxima. Así, calculando el 65% y el 85% de nuestro valor de frecuencia cardíaca máxima, obtenemos el rango de valores de frecuencia cardíaca en el que debemos caer durante nuestro entrenamiento. Por ejemplo, un hombre de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190 latidos por minuto, y el rango de frecuencia cardíaca adecuado para quemar grasa oscila entre: 190x65 %=123 y 190x85 %=161. La frecuencia cardíaca del ejercicio se puede controlar mediante palpación, es decir, colocando los dedos en la arteria carótida o con un monitor de frecuencia cardíaca. Después, es buena idea hacer algunos ejercicios de estiramiento y pasar a algunos ejercicios de fortalecimiento. Los principiantes pueden realizar de 8 a 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios presentados, los intermedios pueden realizar de 10 a 16 repeticiones y los avanzados pueden realizar de 16 a 20 repeticiones. Si te sientes con ganas, puedes aumentar el número de repeticiones hasta que tus músculos abdominales se cansen, lo que es una ligera sensación de ardor en los músculos. Realice todos los ejercicios en series 2-3, descansando durante unos 30-40 segundos entre ellos. Los ejercicios que sugiero involucran tanto los músculos rectos como los abdominales oblicuos. Se pueden realizar con una pequeña bola para aumentar la eficiencia. Ejercicio 1 Levantar el torso y las caderas con el balón presionado entre las piernas. Acuéstese boca arriba, levante ambas piernas rectas y apriete la pelota entre sus pies. Dobla los brazos doblados detrás de la cabeza y abre los codos hacia afuera. Contraiga los abdominales, levante las caderas y el pecho del piso, sosténgalo durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Ejercicio 2 Levantar el torso hasta la pierna estirada Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, ponga los pies en el suelo. Levante la pantorrilla derecha, estire la pierna derecha y colóquela de modo que los muslos queden paralelos entre sí. Aprieta la pelota entre tus rodillas. Apoya las manos en la parte posterior de la cabeza sin presionarla. Levanta la cabeza, los hombros y el pecho del suelo y vuelve a la posición inicial. Ejercicio 3 Giros del torso con las piernas levantadas Mientras está acostado boca arriba, lleve los brazos doblados detrás de la cabeza, doble las piernas en ángulo recto y levántelas del piso. Aprieta la pelota entre tus rodillas. Levante los hombros del suelo ygira el torso hacia la derecha, llevando el codo a las rodillas. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado. Ejercicio 4 Levantar el cuerpo mientras está acostado de lado Acuéstese de lado. Doble la parte superior del brazo por el codo y colóquelo detrás de la cabeza, y coloque el brazo inferior perpendicularmente frente a usted. Coloque la parte inferior de la pierna sobre la pelota y levante ligeramente la pierna superior del suelo. Levanta la parte superior del cuerpo hacia la pierna extendida, flexionando los músculos oblicuos y manteniendo el equilibrio sobre la pelota. Ejercicio 5 Descenso simultáneo del torso y la pierna doblada Mientras está acostado boca arriba, levante ambas piernas dobladas por las rodillas. Aprieta la pelota con las manos y los brazos extendidos por encima del pecho. Levanta el pecho del suelo flexionando los abdominales, baja el torso y la pierna derecha hacia el suelo. Repita los ejercicios para la otra pierna. Ejercicio 6 Giros del torso elevado Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas en el suelo, apretando la pelota entre las rodillas. Levanta el torso del suelo mientras flexionas los abdominales. Gira el torso a la derecha, levántalo y gira a la izquierda. Repite el ejercicio tantas veces como quieras sin bajar el pecho al suelo. Ejercicio 7 Bajar las piernas rectas Tumbado boca arriba, levante ambas piernas y apriete la pelota entre los pies. Dobla los brazos doblados detrás de la cabeza y levanta el torso del suelo. Doble ligeramente las piernas estiradas hacia el suelo, manteniendo la columna lumbar pegada al suelo. Ejercicio 8 Apretar los músculos abdominales mientras está sentado con apoyo Sentado en el apoyo, doble las piernas por las rodillas y apriete la pelota entre los pies. Lleve las rodillas al pecho y regrese a la posición inicial. Una nutrición adecuada no es menos importante que el ejercicio regular. En tu dieta, trata de reducir la cantidad de carbohidratos en forma de azúcar, dulces, pasteles, harina de trigo, pan blanco, pasta, frutas y jugos de frutas y grasas. Sin embargo, se debe aumentar la cantidad de productos que contienen fibra dietética, es decir, pan de grano grueso, sémola, pasta oscura, arroz integral, avena, vegetales crudos. La fuente de proteínas debe ser principalmente carnes magras o pescados cocidos oa la parrilla. También es importante comer pequeñas cantidades 4-5 veces al día para que el intervalo entre comidas no exceda las 3 horas. También valdría la pena fijar la misma hora de comer y proporcionar al cuerpo 6-8 vasos de agua tibia sin gas todos los días. Las personas que anteriormente no tenían nada que ver con el ejercicio pueden tener dificultades para adaptarse al ejercicio. El uso de ejercicios abdominales pasivos puede ayudar. Consisten en pasar pequeños impulsos eléctricos a través de electrodos colocados en la piel del abdomeno en movimiento junto con el movimiento de dispositivos especiales. Más tarde, sin embargo, es mejor hacer ejercicio por su cuenta. En la lucha por un buen abdomen, los tratamientos en salones de belleza que ofrecen reducción de grasa y ayudan a restaurar el sistema linfático con tratamientos corporales y masajes también pueden ser útiles. Cuanto más integralmente trabajemos, utilizando una combinación sistemática y a largo plazo de una dieta bien compuesta, ejercicio y procedimientos cosméticos, mayores serán las posibilidades de éxito y restauración de una figura juvenil.

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.

Joanna Barcikowska

Graduado de la Universidad de Educación Física de Gdańsk, instructor de recreación física, pilates y reformador de pilates, entrenador de la Academia de Deportes de Varsovia y la Academia Thera-Band, coautor de los programas ReebokBalancePilates y Reebok Spine. Autor de numerosos artículos sobre fitness, participante de programas de televisión y promotor de formas de fitness pro-salud.

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