Los ejercicios para abdominales oblicuos (músculos abdominales oblicuos) implican hacer varios tipos de torsión lateral y giros. Son más difíciles que los abdominales normales, pero un plan de entrenamiento seleccionado correctamente le ayudará a acostumbrar rápidamente a sus músculos a un ejercicio más intenso. Aprende 8 efectivos ejercicios de inglete que puedes hacer en casa.

Ejercicios de inclinaciónes un punto de entrenamiento obligatorio para un vientre fuerte y modelado. Activanmúsculos oblicuos , que son en gran parte responsables de la apariencia de la cintura y el área de la cintura. Son las inclinaciones bien entrenadas las que garantizan el efecto de "planitud" del abdomen, con el que a menudo sueñan las personas que luchan con el neumático.

Sin embargo, lo que es importante: los ejercicios para los músculos oblicuos por sí solos no te harán quemar grasa abdominal. Debe combinarlos con una dieta adecuada y ejercicios que aumenten su metabolismo: el entrenamiento cardiovascular moderado (para principiantes) y el entrenamiento de intervalos (para los más experimentados) son los mejores para este propósito. Entonces los ejercicios de inclinación serán solo un complemento, pero muy importante, porque ayudarán a tonificar y esculpir el abdomen. Gracias a esto, evitarás el efecto de flacidez de la piel después de adelgazar.

Echa un vistazo a los 8 mejores ejercicios de inclinación que te ayudarán a moldear tu vientre y cintura.

Ejercicios en diagonal: 1. Levantar las caderas en diagonal

Este ejercicio es muy seguro, recomendado para personas con problemas de espalda.

Acuéstese boca arriba. Coloque las manos debajo de los glúteos o colóquelas planas en el suelo. Doble las piernas ligeramente por las rodillas. Mientras exhala, levante las piernas y las caderas, girando el torso hacia la derecha (o hacia la izquierda). Inhala, baja lentamente las caderas hasta el suelo (en diagonal). Exhale y levante las caderas nuevamente, esta vez girando el torso hacia el otro lado. Repita 10 veces alternativamente en una serie.

Ejercicios en diagonal: 2. Bicicleta

Este ejercicio es técnicamente simple, pero involucra mucho los abdominales oblicuos, por lo que puede ser agotador al principio.

Póngase en posición supina. Coloca tus manos detrás de la nuca, pero no las entrelaces. Extienda los codos lo más posible hacia los lados. Dobla las piernas por las rodillas y levántalas del suelo. Al exhalar, haga un cortocircuito acercando el codo a la rodilla opuesta. Luego baje la pierna y el torso (¡pero no los baje por completo!) Y acerque el otro codo a la rodilla opuesta. Repita a un ritmo constante y bastante rápido, de vez en cuandoal otro lado, recordando respirar. Haz un total de 12 repeticiones

¿Cómo descubrir y moldear los músculos abdominales?

6 hábitos simples que te ayudarán a perder peso de tu barriga

Vientre plano en una semana: dieta y ejercicio durante 7 días

Barriga hinchada: ¿cómo deshacerse de ella?

Ejercicios diagonales: 3. Plancha lateral

Una simple modificación de la plancha tradicional, gracias a la cual este ejercicio adquiere propiedades completamente nuevas.

Asuma una posición normal de tabla, descansando sobre sus antebrazos. Levante la pierna y el brazo izquierdos (o derechos) del suelo y camine hacia el soporte de lado. Recuerda que las piernas, el torso y la cabeza deben estar en una línea. Los pies deben estar unidos, puedes levantar la otra mano verticalmente hacia arriba o apoyarla en la cadera. Mantén tu abdomen constantemente tenso, no contengas la respiración. Trate de permanecer en esta posición durante medio minuto y luego cambie de lado (los más avanzados 1-3 minutos).

te será útil

Ejercicios de inclinación (abdominales oblicuos) - plan de entrenamiento

Los ejercicios están ordenados del más fácil al más difícil. Puedes hacerlos en casa sin herramientas adicionales.

Si es un principiante, haga los ejercicios durante las primeras 2 semanas solo tantas veces como se indica en las descripciones. A partir de la 3.ª semana, repite todo el entrenamiento dos veces (es decir, 2 series de todos los ejercicios). A partir de la 4ª semana, aumenta el número de repeticiones a la mitad y el número de series a 3. Tómate 10-15 segundos entre ejercicios y 2 minutos de descanso entre series. Entrena cada dos días 3 veces a la semana

Ejercicios en diagonal: 4. Giro ruso

Probablemente el mejor ejercicio para el estómago. Trabaja los músculos rectos, oblicuos y transversos, y al mismo tiempo mejora la estabilidad del torso.

Siéntate en el suelo, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo. Enderezar la espalda e inclinarse ligeramente hacia atrás. Extienda los brazos rectos frente a usted y gire el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. Mantenga la espalda recta y el estómago contraído en todo momento. Para hacerlo más difícil, tome un objeto en sus manos, puede ser una pesa, un balón medicinal, una pesa rusa, etc. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicios de diagonales: 5. Choques laterales en la plancha

Para que la tabla influya aún más en los músculos oblicuos, agréguele las ataduras laterales.

Manténgase en la posición del ejercicio anterior. Inhala, baja las caderas hacia el suelo, pero no las bajes por completo. Mientras exhala, tire dinámicamente de las caderas para alinearlas con las piernas y el torso. Repite el ejercicio mientras respiras. Haz 10 repeticiones de cada lado

Ejercicios en diagonal: 6. Escalada en diagonal (alpinistas)

Gracias a este ejerciciono solo moldearás tu estómago, sino que también mejorarás tu condición.

Desplazarse al apoyo con la parte delantera sobre los brazos rectos. Levante las rodillas del suelo, manténgase alerta. Exhale y tire de su rodilla debajo de su pecho hacia el hombro opuesto. Inhala, baja el pie y levanta la otra rodilla en diagonal. Repita alternativamente a un ritmo rápido, luego con la pierna derecha, luego con la pierna izquierda. Repita 20 veces

Ejercicios diagonales: 7. Abdominales laterales

Los abdominales laterales no son fáciles: las primeras repeticiones pueden ser problemáticas, pero con cada repetición posterior ganará experiencia.

Acuéstese de costado en el piso: coloque la mano inferior plana en el piso frente a usted y coloque la otra mano detrás de la cabeza. Junta las piernas y flexiona ligeramente las rodillas. Mientras realiza una tensión lateral, levante ambas piernas y el torso al mismo tiempo, tratando de tocar la rodilla con el codo. Si esta variante te resulta demasiado difícil, levanta solo una pierna y deja la otra en el suelo. Repita 10 veces en cada lado

Ejercicios en diagonal: 8. Bomba Spiderman

El bombeo habitual debe enriquecerse tirando de la rodilla hacia un lado - un ligero cambio, pero le permitirá involucrar más los músculos oblicuos para trabajar.

Toma una posición como una flexión de brazos clásica. Doblando los brazos, baja el torso y, mientras bajas, lleva la rodilla lateralmente hacia el codo. Baje la pierna y levántese. Haz una segunda flexión y esta vez lleva la otra rodilla a tu lado. Túrnense para practicar. Mujeres: 10 flexiones por juego, hombres 20.

Mira: 22 tipos de flexiones para diferentes grupos musculares

Categoría:

Vientre