¿Qué ejercicios debes elegir cuando tienes una figura de manzana? Las mujeres con forma de manzana tienden a aumentar de peso alrededor del abdomen, la espalda y los brazos, así que presta especial atención al ejercicio regular y a una dieta equilibrada. Vale la pena centrarse en el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de fuerza. Comprueba cómo adelgazar la zona problemática de la figura de manzana y aprende a compensar las desproporciones de la figura.
¿Qué es una figura de manzana?
La figura de una manzana es una estructura de la figura en la que la mayor obesidad se refiere al abdomen y sus alrededores. En las personas con figura de manzana, la grasa también se acumula en la circunferencia del tórax, y en las mujeres se pueden observar senos grandes. La mayor cantidad de grasa “de la manzana” también se encuentra en la zona de los omoplatos, hombros y nuca. Las áreas problemáticas en las que la "manzana" es excesivamente gorda son desproporcionadas para las muñecas y los tobillos delicados y delgados.
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Cuando se trata de la estructura esquelética de la figura, las personas con figura de manzana se caracterizan por piernas delgadas y caderas estrechas, y su cintura no es muy visible porque a menudo forma casi una línea con las caderas. Las manzanas, sin embargo, tienen pechos grandes y sustanciales
Las personas con figura de manzana tienen altos niveles de andrógenos, una hormona masculina que afecta el llamado "Silueta masculina" y hace que el tejido adiposo se localice más fácilmente alrededor de los órganos internos y forma la llamada grasa visceral. En esas personas, la grasa también se acumula en la cintura, la espalda y los senos.
Debido a su fisonomía y genética, las personas con figura de manzana están expuestas a enfermedades cardiovasculares, diabetes y cánceres que afectan principalmente a la cavidad abdominal. Además, las "manzanas" también tienen niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, que contribuye aún más a un metabolismo más lento y problemas para perder peso. Sin embargo, con regularidad y abnegación, las personas con figura de manzana pueden perder rápidamente kilogramos innecesarios y compensar las desproporciones en la figura. ¿Qué tipo de entrenamiento será el mejor para las personas con figura de manzana?
¿Qué tipo de entrenamiento para la figura de la manzana?
Para deshacerse del exceso de grasa del área problemática de las manzanas, estas personas deben realizar un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad alternando con un entrenamiento de fuerza con peso ligero y muchorepeticiones
Para la figura de manzana, lo mejor será el entrenamiento por intervalos, el entrenamiento tabata o el entrenamiento HIIT, que se caracterizan por un ritmo de entrenamiento variable. Tal sistema es el mejor para impulsar su metabolismo y perder kilos de más. También toma mucho menos tiempo (4 a 20 minutos) que el popular cardio, que es mucho menos eficiente que los intervalos.
La figura de una manzana también requiere que compenses las desproporciones corporales, y esto se puede lograr gracias al entrenamiento de fuerza que esculpe la figura. El entrenamiento basado en pesos bajos y un gran número de repeticiones estimulará perfectamente el tejido graso para que se reduzca y la musculatura para que crezca. Si una persona con figura de manzana quiere agrandar sus glúteos y aumentar la fuerza de sus muslos, puede elegir con éxito un entrenamiento de fuerza típico con pesos pesados.
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¿Qué ejercicios ayudarán a la manzana a perder peso en el abdomen, la espalda y los brazos?
Cualquier ejercicio que involucre los músculos abdominales y la parte superior del cuerpo será adecuado para una figura de manzana. Para aumentar la intensidad de los ejercicios típicos de fuerza, conviene añadirles ejercicio aeróbico, que multiplica el gasto energético.
1. TablonesPlank es un ejercicio universal que no solo hace frente perfectamente a la quema de exceso de grasa, sino que también fortalece perfectamente los músculos del cuerpo. Afecta a los llamados el corsé de nuestro cuerpo, es decir los músculos abdominales, los músculos de la columna y los músculos profundos de las caderas. Para hacer que la tabla sea más exigente, puedes agregarle balancear las piernas hacia atrás o balancear las caderas hacia los lados.
2. BurpeesBurpees es uno de los mejores ejercicios aeróbicos. S altar y bajar a una flexión o plancha hace que nuestro cuerpo trabaje a mayor velocidad. Burpess no solo quema perfectamente el exceso de grasa de la zona abdominal, sino que también moldea nuestra figura, especialmente en las partes superiores del cuerpo: el pecho, los brazos y la espalda.
3. S altar y s altar¡S altar y s altar en el entrenamiento de manzanas es imprescindible! Pueden ser en forma de cuerda para s altar, s altos de tijera o s altos de tijera en el lugar. Se pueden agregar a estocadas o sentadillas para crear combinaciones aeróbicas de estos ejercicios. S altar de pie a pie o en forma de tijera también será un gran estímulo de entrenamiento, y una interesante diversificación a tu entrenamiento.
4. RemarRemar es otroun ejercicio sin el que una manzana no puede vivir. El remo es uno de los mejores ejercicios para la flacidez de los hombros, la espalda y los costados que se forman en la parte posterior del cuerpo. Se pueden realizar con barra o mancuernas normales.
5. Balanceo de brazos y presiónSi una persona con forma de manzana tiene hombros caídos, debe implementar ejercicios para la parte superior del cuerpo en su entrenamiento. Varios tipos de balanceos de brazos con carga y press de banca funcionarán mejor. Los ejercicios que debe hacer la manzana son el balanceo lateral, la flexión hacia adelante y hacia atrás y el press de banca por encima de la cabeza. El press de banca en banco frente al cofre también será un buen ejercicio. No solo ayudará a tonificar la piel flácida y quemar el exceso de grasa, sino que también ayudará a fortalecer los músculos del pecho. Esto definitivamente mejorará la firmeza del busto de las mujeres con una figura de manzana, y además lo elevará y redondeará.
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6. DeadliftDeadlift es un ejercicio de fuerza bien conocido, definido como un ejercicio que involucra a casi todo el cuerpo para trabajar. Esto significa que no solo esculpimos la mayoría de las partes musculares más importantes durante un ejercicio, sino que también quemamos muchas calorías. Los músculos de la espalda, el extensor de la columna, los músculos bíceps de los muslos, los músculos de los glúteos y los músculos abdominales son los que más trabajan durante el peso muerto. Un peso muerto técnicamente bien hecho puede ser el ejercicio más efectivo para mujeres con forma de manzana.
7. SprintEste es un excelente ejercicio aeróbico que no solo aumenta el metabolismo, sino que también fortalece perfectamente los músculos abdominales. Para aumentar la intensidad de los ejercicios, intente levantar las piernas en alto y cambiar el ritmo del sprint. Esto activará adicionalmente los músculos abdominales y aumentará el gasto de energía del cuerpo.
8. Subir las escalerasEste es un ejercicio universal que se puede hacer en cualquier lugar. Basta con elegir una escalera clásica en lugar de una escalera mecánica o un ascensor. Subir las escaleras permitirá a las personas con figura de manzana tonificar y fortalecer las piernas y los glúteos, así como activar el abdomen para trabajar y quemar la grasa que lo rodea.
Reglas de entrenamiento para la figura de la manzana
- Después del entrenamiento de fuerza, haz un entrenamiento por intervalos. Es una solución universal para las mujeres que quieren esculpir su figura y compensar las desproporciones corporales mediante el entrenamiento de fuerza, así como quemar el exceso de grasa de las zonas problemáticas. El entrenamiento de intervalos después del entrenamiento de fuerza es más efectivo. Durante los ejercicios de fuerza, los músculos agotan todas sus reservas de glucógenomúsculo, que le permite extraer energía directamente del tejido adiposo, es decir, el último camino de energía del cuerpo.
- Apuesta por el entrenamiento de fuerza y resistencia. Tal entrenamiento funcionará mejor con una figura de manzana, porque simultáneamente esculpe y reafirma los músculos y quema el exceso de grasa de las áreas problemáticas. El entrenamiento de fuerza y resistencia es, en definitiva, un esfuerzo durante el cual realizamos una gran cantidad de un determinado ejercicio con el añadido de una pequeña carga, minimizando los intervalos de tiempo entre series.
- Realizar ejercicios que comprometan a trabajar todo el cuerpo. Es suficiente seleccionar varios ejercicios multiarticulares en un entrenamiento para lograr un gran gasto de energía y sobreentrenar todo el cuerpo en poco tiempo. Los ejercicios multiarticulares desarrollan uniformemente los músculos de todo el cuerpo y son excelentes para compensar todo tipo de desproporciones en la figura. Incluyen, entre otros sentadillas, peso muerto, vueltas, apoyos hacia adelante, remo y flexiones.
- Busque oportunidades para mudarse a todas partes. En lugar de conducir un automóvil, elija caminar o andar en bicicleta, y en lugar de tomar el ascensor, use las escaleras. Solo mantente activo todo el día. Si pasa mucho tiempo sentado en el trabajo, tome descansos frecuentes y levántese de su escritorio para dar caminatas cortas. Trate de hacer ejercicio adicional durante sus rutinas normales, por ejemplo, cuando alcance algo del piso, intente reemplazar su inclinación hacia abajo con sentadillas. A menudo olvidamos que es nuestra actividad diaria la que tiene el mayor impacto en la salud y el estado de nuestro cuerpo.
¿Cómo igualar las desproporciones de la figura en la figura de una manzana?
Para nivelar las desproporciones de la figura en la figura de una manzana, debemos enfocarnos en la expansión de piernas y glúteos y la reducción de grasa del abdomen, espalda y brazos.
Esculpir la parte inferior del cuerpo nos proporcionará un entrenamiento de fuerza. Mientras lo realiza, vale la pena concentrarse en sentadillas, peso muerto, vueltas, estocadas, empuje de cadera y abducción de piernas traseras y laterales. En las personas con figura de manzana, el aspecto más importante es el agrandamiento y fortalecimiento de los músculos de los glúteos, ya que son débiles por naturaleza. Vale la pena trabajar en ellos, porque no solo se ven atractivos, sino que también son responsables de una serie de funciones importantes, que incluyen alivian la columna lumbar, la articulación de la cadera y las rodillas. Los glúteos fuertes son imprescindibles para aquellos que levantan mucho peso alrededor del cuerpo de las manzanas.
La reducción de grasa en personas con figura de manzana será mucho más fácil si implementan una dieta saludable y baja en calorías en sus vidas. Sin embargo, el ejercicio también puede ayudar acelerando su metabolismo y reafirmando la piel flácida y flácida. Parareducir grasa de la zona abdominal, espalda y brazos y al mismo tiempo reafirmar y moldear estas partes, debes enfocarte en ejercicios aeróbicos y de fuerza. Ejercicios abdominales con un elemento cardiovascular adicional y entrenamiento de fuerza y resistencia con mancuernas, es decir. Por confirmar.
Ejemplo de entrenamiento para mujeres con figura de manzana
El entrenamiento más eficaz para las personas con figura de manzana es, entre otros, el esfuerzo interválico, que incluye ejercicios aeróbicos y multiarticulares. El siguiente entrenamiento de muestra para una figura de manzana debe realizarse en un mínimo de 3 circuitos. El descanso entre ejercicios es de 15 segundos, y de 1 minuto entre los circuitos completos.
Si te entrenas en este entrenamiento, puedes aumentar su intensidad en 45 segundos y 1 minuto de duración del ejercicio, o aumentar el número de circuitos, hasta un máximo de 5.
| Ejercicio | Tiempo |
| Tablero | 30 segundos |
| Bicicleta de montaña | 30 segundos |
| Sprint | 30 segundos |
| Eructo | 30 segundos |
| Salón de mujer | 30 segundos |
| S altos | 30 segundos |
Plancha - apoye los codos delanteros. Recuerde que la columna vertebral está en una línea. Bicicleta de montaña: tome una posición de apoyo hacia adelante con las manos y, alternativamente, acerque las rodillas al pecho. Sprint: levanta las rodillas hasta el pecho. Mantén tu abdomen constantemente tenso. Burpess - S alta estirando los brazos hacia arriba y desciende a la posición de plancha. Vuelve a la posición inicial. Para los que quieran algo más, se recomienda realizar una flexión mientras se desciende al soporte con la parte delantera. Flexiones de mujer: coloque las manos separadas al ancho de los hombros y apoye las rodillas sobre la colchoneta. En esta posición, acerca el pecho al suelo. Para este ejercicio, ponte en cuclillas y sal de ella, aterrizando de nuevo en la sentadilla.