El peso muerto con las piernas estiradas involucra los músculos de los muslos y los glúteos en mayor medida que la versión clásica de este ejercicio. Se puede realizar no solo con una barra, sino también con mancuernas o pesas rusas. El peso muerto con las piernas estiradas es un excelente ejercicio funcional y de desarrollo general, por lo que definitivamente debes incluirlo en tu plan de entrenamiento. Comprueba qué músculos están trabajando durante este ejercicio y cómo realizarlos correctamente.

Peso muerto con las piernas rectas , similar al MC en la versión clásica, es un ejercicio multiarticular global y, por lo tanto, un ejercicio de desarrollo general. Una ligera modificación en forma de una posición diferente de las piernas permite una mejor participación de los músculos posteriores del muslo y los músculos de los glúteos. Por esta razón,peso muerto con la pierna estiradaes un buen ejercicio no solo para los culturistas, sino también para las mujeres que desean moldear la parte inferior del cuerpo. Es importante destacar que puede hacerlos más fáciles haciendo MC con mancuernas o pesas rusas.

Compruebe cómo realizar correctamentepeso muerto con la pierna estiraday conozca todos los beneficios de este ejercicio.

Peso muerto con piernas rectas o clásico: ¿cuál elegir?

La principal diferencia entre un peso muerto con piernas rectas y un MC clásico es el rango de movimiento. En el peso muerto clásico, la mecánica del movimiento se desarrolla en dos ejes de rotación, que son: la articulación del clan y la articulación de la cadera. Debido al hecho de que realizamos peso muerto con piernas rectas, como su nombre indica, con piernas rectas estabilizamos la articulación de la rodilla con las fuerzas de las estructuras circundantes. Nos enfocamos en endurecer las piernas y trabajar más los extensores de la columna; de hecho, la parte inferior de estos músculos es la que más trabaja aquí.

Aunque esta versión del peso muerto se llama "con las piernas rectas", las piernas están ligeramente flexionadas durante el ejercicio, estabilizadas activa y conscientemente.

El peso muerto clásico suele ser la base del entrenamiento de espalda: activa las latitudes, los cuádriceps y los músculos cuádriceps con más fuerza. El peso muerto clásico también se caracteriza por una posición inicial más baja (a la fase positiva: levantar). Comenzamos el movimiento desde una posición cercana a una sentadilla, y el peso que necesitamos levantar está en el suelo más cerca del centro de gravedad, por lo que podemos levantar más peso.cargar.

El rango de movimiento de la barra en el peso muerto con piernas estiradas es más corto. Con la exhalación bajamos la barra por encima de los tobillos. Al mismo tiempo, movemos las caderas hacia atrás y soltamos los glúteos. Tal estiramiento de las nalgas es posible gracias a las piernas estiradas.

El peso muerto con la pierna estirada es uno de los mejores ejercicios para glúteos y, por lo tanto, puede formar parte de su programa de entrenamiento de piernas. Si nuestro objetivo es desarrollar el grupo muscular de la espalda de los muslos y los glúteos, definitivamente vale la pena introducir el peso muerto con las piernas estiradas en tu plan de entrenamiento.

¿Cuáles son las ventajas del peso muerto con las piernas rectas?

El peso muerto con las piernas rectas es un gran ejercicio funcional y postural debido al hecho de que es un ejercicio de desarrollo general multiarticular. De hecho, todos nuestros músculos actúan en él en mayor o menor medida: desde los músculos estabilizadores hasta los músculos del cuello, pasando por los antebrazos y las manos entrelazadas en la barra. Es un excelente ejercicio antigravedad, bueno para los defectos de postura, como la espalda redonda o plana. Cuando realizamos peso muerto con piernas rectas, también estiramos muy bien la parte posterior de los muslos, por lo que podemos considerar el MC con piernas rectas como una introducción al aprendizaje del peso muerto sumo.

Ver también:

  • Los mejores ejercicios para bíceps
  • 9 ejercicios para el pecho
  • Flexiones en las barras - técnica y efectos del ejercicio

¿Qué músculos trabajan al hacer peso muerto con las piernas rectas?

W. Myers ha desarrollado cintas anatómicas que, en diagramas simples, muestran la cooperación biomecánica de los grupos musculares durante los movimientos realizados. El peso muerto con piernas estiradas desarrolla principalmente la pared funcional trasera, incl. músculo gastrocnemio con tendón de Aquiles, mm. ciático-tibia, extensor de espalda, pero durante su ejecución también actúa la cinta anterior, en la que se puede distinguir la parte abdominal del torso (incluyendo los rectos abdominales, torácico inferior, tibial anterior, muslos rectales y cuádriceps).

Teniendo en cuenta el porcentaje de compromiso, en el peso muerto con piernas rectas activamos en secuencia:

  • músculos del grupo isquio-espinilla: semitendón, semimembranoso, bíceps muslo;
  • extensores de la columna vertebral;
  • glúteos más grandes

Los músculos auxiliares son:

  • de la espalda más ancha;
  • lado extenso;
  • músculos rectos laterales del abdomen;
  • trapecio;
  • antebrazos

Técnica de peso muerto con piernas rectas y barra

  • Posición de inicio y configuraciónpesas

Piernas ligeramente flexionadas a la altura de los hombros. Hombros hundidos, pecho sobresalido. Es una buena idea poner la barra en un elevador a la altura de las rodillas. Esto eliminará el riesgo de sobrecargar la columna al alcanzar la barra. Descendemos a una posición más baja a través de la caída del torso: el movimiento se realiza solo en la articulación de la cadera.

  • Fase 1 - excéntrica (barra desplegable)

En la posición inicial, sostenga la barra con el overgrip ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Se permiten varios tipos de apretones de manos: la posición clásica de las manos es separada al ancho de los hombros. La posición más ancha de la mano hace que el trapecio, los músculos redondos más anchos y los músculos deltoides posteriores trabajen más.

MOVE:inhala, mueve las caderas hacia atrás, empuja las nalgas hacia atrás mientras el torso cae sobre las manos estiradas sosteniendo una barra.

La fase excéntrica del movimiento, es decir, la liberación de la barra, debe realizarse con pleno control muscular. Esto significa endurecer conscientemente la espalda, especialmente la zona lumbar, prestando especial atención a mantener la curvatura fisiológica natural. Durante el movimiento hacia abajo, la región lumbar profundiza su curvatura natural, pero aún está bajo nuestro control. Los brazos extendidos a la altura de los codos guían la barra lentamente sobre los muslos, justo por encima de los tobillos.La clave es mantener la barra cerca de la parte inferior de las piernas y los muslos . Cada centímetro que separa la barra de nuestras piernas genera enormes sobrecargas en las articulaciones intervertebrales. Empujar las caderas hacia atrás se acompaña de un estiramiento de los glúteos y una ligera flexión de las rodillas. Durante el movimiento, también respiramos profundamente a través de la vía costillar-torácica: mejora el trabajo de la prensa abdominal y la participación de todo el "núcleo", es decir, el cuerpo.

  • Fase 2 - concéntrica (elevación dinámica)

Es exactamente lo contrario de la fase 1.

MOVIMIENTO:exhala, mueve las caderas hacia adelante a través del trabajo de los extensores de la espalda, los músculos bíceps y las nalgas. La exhalación vigorosa apoya el enderezamiento rápido y la máxima contracción muscular. Durante la fase de endurecimiento, los músculos deben estar controlados todo el tiempo, para no liberar la tensión cuando estamos en una posición final estable, para proteger las articulaciones. Preste atención al hecho de que no hay hiperextensión en la columna: empujar demasiado las caderas hacia adelante crea un riesgo de discopatía.

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Variantes de colocación de las manos en la barra

Las manos en la barra también se pueden colocar alternativamente- un overgrip, el otro undergrip. Esto garantiza un mejor control del agarre en el caso de antebrazos más débiles. Sin embargo, cabe recordar que luego hay otrostensiones en los grupos musculares que forman la articulación del hombro, es decir, alteramos la simetría del trabajo muscular.

La solución es usar alternando las posiciones de las manosen la siguiente serie. También podemos usar el posicionamiento inusual de la mano debajo. Es un ejercicio olvidado pero muy valioso que fortalece los grupos musculares subescapular, trapezoidal y más anchos y desarrolla el sentimiento muscular desde una perspectiva diferente.

¿Con qué frecuencia y con qué intensidad practicar peso muerto con las piernas rectas?

La elección del número de series y el número de repeticiones depende de nuestro objetivo. Si hacemos ejercicio de forma recreativa y nuestro objetivo es mejorar el funcionamiento del aparato motor, entonces deberíamos centrarnos más en seleccionar la carga adecuada, que ronda el 60% del peso máximo. Cada vez más, los entrenadores regresan a la vieja escuela de Weider, donde el rango de repetición para las partes musculares grandes estaba en el rango de 8 a 12 repeticiones. Este es un método muy bueno y probado.

Si queremos aumentar el volumen de nuestros músculos, aumentamos la carga iniciando las series con el 80% del peso máximo. Todo el ciclo de entrenamiento de 6-8 semanas debe realizarse con progresión de peso en un balance calórico positivo

Si queremos adelgazar los músculos, nos quedamos en 12 repeticiones - no superamos el 80% del peso máximo, y el cambio de la circunferencia asegurará un balance calórico negativo y una dieta adecuada

Ver también: Dieta para culturistas - menú de muestra para masa muscular

Peso muerto con piernas rectas y mancuernas

MC en piernas rectas se puede realizar no solo con una barra, sino también con mancuernas o pesas rusas. Definitivamente, el uso de mancuernas requiere de nosotros un mayor sentido del equilibrio, el llamado sentimiento propioceptivo

Posición inicial:piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas, torso recto, hombros abiertos, omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenemos las mancuernas colocadas uniformemente con los brazos ligeramente doblados a ambos lados del cuerpo en la línea de la cadera.

Técnica:Las fases del movimiento son las mismas que las del peso muerto con piernas rectas y barra. La posición de la mano es variable, porque las mancuernas se sujetan con un agarre de martillo. Un ligero cambio en el agarre provoca que el peso con el que estamos trabajando esté en un punto diferente al centro de gravedad de nuestro cuerpo. Tenga cuidado de no hacer la espalda del gato, ya que estas pequeñas diferencias pueden requerir esta posición. Uno de los errores más comunes es poner las rodillas delante de la línea de los dedos de los pies, como en una sentadilla

Peso muerto con piernas rectas y pesas rusas

Peso muerto enpiernas rectas con el uso de una pesa rusa, debido al agarre estrecho, fuerza la posición de los brazos y los omóplatos, lo que resulta en una cifosis más profunda en la sección torácica. Como resultado, nos encorvamos y nuestros omóplatos divergen hacia los lados, y también nos resulta difícil mantener el equilibrio. Por lo tanto, este ejercicio puede hacer más daño que ayuda.

Es mucho mejor usar dos pesas rusas en lugar de pesas. Luego, el ejercicio se realiza técnicamente de la misma manera que MC con mancuernas en las piernas estiradas.

Esta versión del peso muerto ha ganado su favor principalmente en los círculos de mujeres, ya que las pesas rusas son mucho más pequeñas que las barras.

Categoría:

Culturismo