- El papel de las grasas en la dieta de un atleta
- La grasa puede acelerar la pérdida de peso
- La influencia de la grasa corporal en el rendimiento deportivo
- ¿Cuánta grasa en una dieta reductora?
- ¿Cuánta grasa en tu dieta para la masa muscular?
- Mejores y peores fuentes de grasa para atletas
- ¿Cómo pueden los ácidos grasos omega-3 mejorar el rendimiento deportivo?
¿Por qué la grasa juega un papel tan importante en la dieta de los deportistas y de las personas que quieren adelgazar? ¿Puedo reducir la cantidad de grasas al mínimo mientras estoy en una dieta reductora, pero solo comer más proteínas cuando uso un programa de aumento muscular? En este artículo, encontrará respuestas no solo a las preguntas anteriores, sino también qué fuentes de grasa en los productos alimenticios son las mejores y cuáles es mejor evitar.
Las personas que practican deportes de forma recreativa y los atletas profesionales intentan mantener un nivel de grasa corporal bastante bajo. La única disciplina en la que la grasa es beneficiosa es en el sumo, sobre todo porque es casi imposible ganar tanta masa muscular. En otras disciplinas, el exceso de grasa corporal tiene un efecto negativo sobre la velocidad, la fuerza y la resistencia.
En el caso de las personas que están en una dieta de reducción, es similar, para ellos, la grasa es el enemigo número uno y un componente de la dieta que es mejor eliminar por completo. Resulta que tal comportamiento no es del todo correcto. Un nivel demasiado bajo de tejido adiposo puede causar varios tipos de problemas, especialmente en las mujeres. Las consecuencias de la escasez pueden ser graves y a largo plazo, que se discutirán en los siguientes párrafos.
¿Cómo llevar la teoría a la práctica y elegir la cantidad adecuada de grasas en la dieta en función del objetivo que queremos alcanzar? ¿Qué cantidad de grasa será óptima para mí y no hará que se acumule en los lugares más problemáticos?
El papel de las grasas en la dieta de un atleta
Las grasas son uno de los principales nutrientes, junto con las proteínas, los carbohidratos y las vitaminas. Los compuestos lipídicos son esenciales para la vida y tienen muchas funciones importantes en nuestro organismo.
A pesar de esto, no suele recomendarse el consumo de alimentos ricos en grasas debido a su impacto negativo en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad e incluso cáncer. Se eliminan especialmente a menudo en el caso de los atletas que temen el aumento excesivo de grasa. En aras de una buena forma y figura, minimizan todas las fuentes de grasas, tanto saturadas como insaturadas, olvidando la importancia de los ácidos grasos insaturados, especialmente aquellos que el cuerpo no puede procesar de forma independiente.sintetizar, es decir, omega-3 y omega-6.
- Las grasas aceleran la regeneración muscular después del entrenamiento
Los ácidos grasos omega-3 se dividen en ácidos de cadena larga: ácido elicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico de cadena corta (ALA). EPA y DHA se encuentran en el pescado azul, pero el cuerpo también puede producirlos a partir de ALA. A continuación, el EPA y el DHA se convierten en sustancias similares a las hormonas, como las prostaglandinas, los tromboxanos y los leucotrienos. Estas sustancias se encargan de la coagulación de la sangre (gracias a ellas, los coágulos de sangre se forman con menos frecuencia), mejoran la capacidad del organismo para responder ante una lesión o ataque bacteriano, aumentan la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos y cuidan el sistema inmunológico. Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 tienen menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos. Las prostaglandinas juegan un papel muy importante aquí, al reducir la capacidad de coagulación de los glóbulos rojos y disminuir la presión arterial.
Las prostaglandinas son de particular importancia desde el punto de vista de los atletas. Son responsables del buen funcionamiento de los sistemas respiratorio, digestivo y circulatorio, y también reducen la inflamación. Como resultado del entrenamiento intensivo, los músculos del atleta son particularmente propensos a sufrir microtraumatismos e inflamaciones. Estos últimos, a pesar de ser indeseables, juegan un papel inmunológico importante. Es la inflamación la que le permite eliminar no solo las células muertas, sino también la acumulación de fibras de repuesto en los músculos, lo que puede conducir al agrandamiento muscular.Por lo tanto, las prostaglandinas son en gran parte responsables del anabolismo muscular posterior al entrenamiento y contribuyen a una regeneración muscular más rápida .
- Las grasas aumentan el crecimiento muscular
Las próximas hormonas construidas a base de compuestos grasos son los esteroides, incluida la testosterona, la hormona sexual masculina más importante, que influye positivamente en el desarrollo muscular, aumenta la libido y la calidad de vida de los hombres. Hace más de dos décadas se realizó un estudio para comprobar la relación entre la cantidad de grasa en la dieta y el nivel de testosterona en los hombres. En el experimento, la administración de una gran porción de grasa láctea resultó en una caída en los niveles de testosterona de casi un 50 por ciento en todos los voluntarios. Por esta razón, durante mucho tiempo, se aconsejó a los hombres que redujeran drásticamente las grasas animales en favor de las grasas vegetales. Solo investigaciones posteriores verificaron estos conceptos erróneos.Se ha descubierto que las dietas ricas en grasas animales, ricas en ácidos grasos saturados y colesterol, ayudan a mantener altos los niveles de testosterona . Y viceversa: nutrición con importantesel nivel de grasas vegetales, desprovistas de colesterol y ricas en ácidos grasos poliinsaturados, conduce a una disminución de los niveles de testosterona. La única excepción son los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que tienen un efecto positivo en la producción de esta hormona anabólica.
Uno de los últimos estudios demuestra que el mayor aumento de testosterona se produce como resultado del consumo de una mezcla de grasas que contiene ácidos grasos monoinsaturados en relación con los ácidos grasos saturados como 2:1. Por lo tanto, el consumo total de grasas puede ser un factor en la producción de andrógenos. Las dietas bajas en grasas (que proporcionan menos del 20 por ciento de la ingesta calórica diaria) son un factor que puede reducir los niveles de testosterona. Por otro lado, el altísimo aporte de este macronutriente también incide negativamente en el nivel de andrógenos, lo que nos obliga a ser moderados en el aporte de grasas. Por lo tanto, en el caso de los hombres, no solo es importante la cantidad sino también la calidad de la grasa.Los ácidos grasos saturados y monoinsaturados tienen un efecto positivo en la producción de testosterona, y los ácidos grasos insaturados de la familia omega-6 tienen diferentes propiedades .
- Grasas como fuente de vitaminas que aumentan la capacidad de ejercicio del cuerpo
Las grasas son necesarias para la absorción de las vitaminas solubles en ellas. Por lo tanto, las dietas bajas en grasas son pobres en vitaminas A, D, E y K. Los lípidos permiten no solo la absorción, sino también el transporte de estos compuestos y la conversión del betacaroteno en vitamina A. El cuerpo es capaz de producir algunos cantidades de vitamina D por sí sola bajo la influencia de los rayos UV y vitamina A del betacaroteno contenido en muchas frutas y verduras, pero obtener la cantidad correcta de vitamina E puede ser un problema mucho más serio.
Este último se encuentra en la dosis correcta solo en aceites vegetales, semillas, nueces, yemas de huevo, y es un oxidante importante que protege el cuerpo contra los ataques dañinos de los radicales libres. Hay una razón por la que se le llama la vitamina de la juventud: retarda el proceso de envejecimiento de la piel, previene enfermedades cardíacas y, lo que es más importante para los atletas,reduce el dolor muscular después de un esfuerzo físico intenso. Así que piénselo dos veces antes de eliminar las nueces, las semillas y los aceites vegetales de su dieta, ya que puede correr el riesgo de sufrir daños por radicales libres.
Si su dieta no contiene suficientes grasas, la vitamina D (similar a la A, E y K) no se absorberá.
También vale la pena mencionar lavitamina D3, que mejora significativamente la capacidad de ejercicio del cuerpo . Las investigaciones muestran que las personas conLos altos niveles de vitamina D3 muestran resultados mucho mejores en los deportes en comparación con las personas cuyos niveles están por debajo de lo normal. Mientras tanto, la mayoría de nosotros tenemos deficiencia de vitamina D incluso en los meses de verano cuando el cuerpo está expuesto a los rayos del sol. En invierno, la situación es aún peor. De ahí la importancia de la suplementación adicional con vitamina D3 en la cantidad de aproximadamente 2000 UI
- Las grasas proporcionan energía a los músculos que trabajan
Las grasas son principalmente una fuente de energía. Es energía concentrada porque las grasas aportan unas 2,5 veces más energía que los hidratos de carbono. El proceso de su metabolismo es mucho más complicado, por lo que el cuerpo necesita mucho más tiempo en comparación con los carbohidratos.
Los productos ricos en grasas son la fuente óptima de energía, especialmente en deportes donde prima el esfuerzo a largo plazo. A pesar de que el metabolismo de las grasas es mucho más lento que el de los hidratos de carbono, es más eficiente.
- Las grasas aseguran el equilibrio hormonal del cuerpo
Los lípidos también juegan un papel muy importante en las mujeres. Participan en la producción de estrógenos, así como en la transformación de esta hormona en su forma activa. Gracias a ellos, la mujer puede mantener el ciclo menstrual y el equilibrio hormonal. Las deficiencias extremas de grasa pueden dar lugar a períodos irregulares o su desaparición. Los problemas hormonales en las mujeres suelen comenzar cuando el nivel de tejido adiposo cae por debajo del umbral del 15 %.
Vale la pena saberloLa grasa puede acelerar la pérdida de peso
No debe tener miedo de las fuentes saludables de grasas, es decir, las ricas en ácidos omega-3. La investigación científica ha demostrado que los compuestos lipídicos de este grupo activan el llamadotejido adiposo marrón , que aumenta el metabolismo, es decir, la conversión de grasas y carbohidratos en energía. Si hay mucho en el cuerpo, es mejor para quemar el exceso de calorías.
La influencia de la grasa corporal en el rendimiento deportivo
En los deportes de resistencia como la carrera de resistencia o el ciclismo, el exceso de grasa corporal puede dificultar la aceleración, reducir la velocidad y fatigarse más rápidamente. En los deportes explosivos, como las carreras de velocidad y los s altos, es muy importante moverse rápido, y el exceso de grasa corporal interfiere con la ralentización de los movimientos y la reducción del rendimiento físico. En las disciplinas en las que las categorías se dividen según el peso (por ejemplo, boxeo, judo), se pone más énfasis en el peso corporal, especialmente en la temporada. Las personas con mayor porcentaje de masa muscular y menor porcentaje consiguen los mejores resultados en estas disciplinastejido adiposo. Lo mismo se aplica a los culturistas y concursantes de bikini fitness. Para ganar copas y estar en el podio de su categoría, su grasa corporal debe ser solo el 6-7% de la composición corporal (en el caso de las mujeres, solo un pequeño porcentaje más). Incluso un aficionado que entrena en el gimnasio 1 o 2 veces por semana se esfuerza por obtener una masa muscular relativamente grande, manteniendo un bajo nivel de grasa, para que sus músculos sean claramente visibles.
Desde el punto de vista deportivo, el tejido adiposo es un lastre innecesario que reduce el rendimiento de las personas físicamente activas.
te será útil¿Cuánta grasa en una dieta reductora?
La cantidad de grasas en una dieta reductora debe rondar el 15-20% . Por supuesto, no te olvides de la calidad de las grasas que consumes. Durante el proceso de pérdida de peso, a menudo se recomienda reducir no solo la cantidad de calorías y la cantidad de grasas, sino también los carbohidratos (en aproximadamente un 10-15 %), y también aumentar el suministro de proteínas en consecuencia. Si reducimos la cantidad de carbohidratos por debajo de nuestro gasto energético diario, las reservas de glucógeno disminuirán rápidamente y aumentará la quema de grasas, así como la oxidación de proteínas, un proceso indeseable, ya que puede conducir a la pérdida de masa corporal magra. Por lo tanto, aumentar la cantidad de proteínas en la dieta ayuda a prevenir la pérdida de tejido magro. Para acelerar significativamente el proceso de pérdida de peso, agregue al menos 2-3 horas de entrenamiento a la semana.
¿Cuánta grasa en tu dieta para la masa muscular?
La ganancia de masa magra se puede lograr combinando el tipo correcto de entrenamiento de fuerza con una dieta balanceada. El ejercicio de fuerza proporciona un estímulo para el crecimiento muscular, mientras que la dieta es el combustible que proporciona energía para ayudar a que tus músculos crezcan al ritmo adecuado. Para ganar masa muscular -sin grasa- necesitas combinar ambas.
Las grasas en una dieta para la masa muscular deben proporcionar el 15-30% de las calorías . Sin embargo, si cuentas con un efecto rápido, también debes recordar el aporte calórico adecuado de los platos, el aporte de proteínas y carbohidratos. Para ganar masa muscular, aumenta tu aporte calórico en un 20% aproximadamente, es decir, calcula tu BMR (Daily Caloric Requirement), suma tu actividad física y multiplícalo por 1,2. En la práctica, la mayoría de los atletas necesitan agregar unas 400-500 kcal más a su dieta diaria. Debe tener en cuenta una ingesta de proteínas correspondientemente mayor debido al entrenamiento de fuerza realizado (1,4-2,0 g / kg de peso corporal). Para construir masa muscular es necesario un entrenamiento muy intenso, durante el cual el combustible es el glucógeno muscular. Por este motivo, debe consumirsuficientes carbohidratos. Si haces ejercicio con niveles bajos de glucógeno muscular, corres el riesgo de sufrir una degradación muscular excesiva, lo cual es contraproducente. Los carbohidratos deben constituir aproximadamente el 60% de sus necesidades calóricas totales.
Mejores y peores fuentes de grasa para atletas
Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados.
Las grasas saturadasestán compuestas por átomos de carbono unidos por un enlace simple. Tienen una consistencia firme a temperatura ambiente, por lo que se denominan grasas sólidas. Se encuentran principalmente en productos de origen animal como carnes grasas, manteca de cerdo, mantequilla, queso. A menudo se agregan a alimentos procesados como galletas, pasteles y pasteles. La grasa saturada también incluye el aceite de palma utilizado en la producción de margarinas y productos de confitería.
Los ácidos grasos saturados se consideran los principales contribuyentes a las enfermedades del corazón porque pueden elevar los niveles de colesterol total en la sangre y el dañino colesterol de baja densidad (LDL). El Departamento de Salud recomienda comer no más del 10% de su ingesta calórica total de ácidos grasos saturados. Para los atletas que buscan alcanzar el máximo rendimiento y mantener una buena salud, recomienda eliminar o minimizar las grasas saturadas, ya que el cuerpo no las necesita.
Ácidos grasos insaturadosdividir enmonoinsaturados y poliinsaturados .
Las grasas monoinsaturadastienen un poco menos de hidrógeno que las grasas saturadas porque sus cadenas contienen un enlace doble o insaturado, de ahí su nombre. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, sin embargo, pueden coagularse a temperaturas frías. Los mejores productos de origen incluyen aceite de oliva, colza, almendra, maní y avellana, así como aguacates, aceitunas, nueces y semillas. Los ácidos grasos monoinsaturados son muy beneficiosos para la salud, ya que pueden reducir el colesterol total, y especialmente la fracción LDL, sin afectar al colesterol saludable con una alta densidad de lipoproteínas HDL. El Departamento de Salud recomienda el consumo de ácidos grasos monoinsaturados hasta un 12 % de la ingesta calórica total.
Las grasas poliinsaturadastienen la menor cantidad de hidrógeno: sus cadenas de carbono contienen dos o más dobles enlaces, de ahí el prefijo "multi" en el nombre. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas son líquidos tanto a temperatura ambiente como en frío. La mayoría de los aceites son abundantes en sus fuentesaceites vegetales y grasos de pescado. Los ácidos grasos poliinsaturados pueden reducir el colesterol LDL en la sangre, pero también reducen ligeramente el colesterol HDL "bueno". Si come muchas grasas a diario, debe reemplazar al menos parcialmente las grasas poliinsaturadas con monoinsaturadas. Debido a lo anterior, el Departamento de Salud recomienda que la proporción de ácidos grasos poliinsaturados no supere el 10% de la ingesta calórica total por día.
Las grasas poliinsaturadas se dividen en dos familias:omega-3 y omega-6 . Para mantenernos saludables, necesitamos grasas omega-3 y omega-6. La proporción recomendada de ácidos grasos omega-3 a omega-6 es de 1:4; desafortunadamente, nuestras dietas son más pobres en los primeros. La proporción adecuada de ácidos grasos esenciales en la dieta es importante desde el punto de vista de mantener el buen funcionamiento del cuerpo. Como resultado de los cambios metabólicos, los ácidos omega-6 producen compuestos proinflamatorios, mientras que los compuestos omega-3 producen compuestos antiinflamatorios. El exceso a largo plazo de ácidos grasos omega-6 en la dieta favorece el debilitamiento del sistema inmunológico y la excesiva tendencia a la inflamación.
A continuación encontrarás tablas donde encontrarás los productos que son las principales fuentes de cada tipo de grasa, para que puedas conocer más sobre los lípidos de una manera más fácil a la hora de elegir lo que más te conviene.
Fuentes dietéticas de ácidos grasos saturados
| Tipo de ácido | Fuentes de alimentos | Acción |
| ácidos mirístico, palmítico y láurico | grasa de leche | aumentar la fracción de colesterol LDL (colesterol "malo") |
| ácido esteárico, ácido mirístico, ácido araquídico, ácido behénico | grasas sólidas | provocar coágulos de sangre y cambios ateroscleróticos en los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de cardiopatía isquémica |
Fuentes dietéticas de ácidos grasos monoinsaturados (omega-9)
| Tipo de ácido | Fuentes de alimentos | Acción |
| ácido oleico | aceite de oliva, aceite de colza sin refinar, prensado en frío | reduce el colesterol total y el colesterol LDL |
Fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-9
| Tipo de ácido | Fuentes de alimentos | Acción |
| ácido alfa-linolénico | aceite de colza, aceite de soja,Lino | Reducir la concentración de triglicéridos, reducir la concentración de colesterol total y fracción LDL |
| ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) | pescado azul de mar: caballa, arenque, salmón | Reducir la concentración de triglicéridos, reducir la concentración de colesterol total y fracción LDL |
| ácido linoleico, ácido araquidónico, ácido docosapentaenoico | aceite de soja, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de semilla de uva | reducir la concentración de colesterol total y fracción LDL |
Con tanta información sobre las grasas, ¿cómo elegir las mejores fuentes de grasas?
Los pescados grasos como la caballa, el atún fresco (no enlatado), el salmón y las sardinas son, sin duda, las mejores fuentes de DHA y EPA. Si eres vegetariano o no te gusta el pescado, no debes preocuparte ya que algunas verduras contienen cantidades bastante altas de ALA (ácido alfa lipoico). Las fuentes vegetales más ricas son la linaza, el aceite de linaza, las semillas de calabaza, las nueces, la canola y el aceite de soja. También se encuentran cantidades más pequeñas de ALA en las espinacas, la col rizada y las batatas.
La adición de grasa a una comida ralentiza la secreción de jugo gástrico, por lo que al incorporar grasas a los platos conseguiremos un estado de saciedad más rápido.
Actualmente, el mercado de alimentos está tan desarrollado que puede comprar productos enriquecidos con omega-3, por ejemplo, huevos, pan, jugos de frutas. En cuanto a los ácidos grasos omega-6, es más fácil cubrir la demanda porque se encuentran en productos de consumo frecuente: aceites vegetales, margarinas a base de aceite de girasol y muchos productos elaborados a base de estos aceites y grasas (frituras, galletas, bizcochos)
En términos generales, lo más importante es la moderación en el consumo de todo tipo de grasas.Recuerde que estos alimentos normalmente no deben exceder el 15-30% de su ingesta calórica total . La mayoría de la gente, desafortunadamente, come mucho más de ellos. Use grasas para untar con moderación, elija aquellas con alto contenido de aceite de oliva y evite las que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
Elija solo margarinas de buena calidad producidas por esterificación, es decir, que contengan menos del 1% de ácidos grasos trans (los productores no están obligados a indicar la cantidad de isómeros trans en su producto en el envase, por lo que si desea comprobar si el que la margarina contiene, busque en la etiqueta las palabras "grasas parcialmente hidrogenadas" o "… parcialmente hidrogenadas").
Elija aceites ricos en ácidos grasos omega-3 o para sus ensaladasácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aceite de linaza, aceites de frutos secos. Elige aceites para freír: colza o coco, porque tienen un alto punto de humo, por lo que no se producen sustancias nocivas durante el proceso de calentamiento a altas temperaturas. Estas grasas son mucho más saludables que los aceites ricos en grasas omega-6, como el girasol y el maíz, que interfieren en la formación de EPA y DHA.
Incluya nueces y semillas en su dieta: proporcionan ácidos grasos monoinsaturados y omega-3, y también son una fuente de muchas vitaminas y nutrientes. Además, no te olvides del pescado: come 1 o 2 raciones de pescado azul marino a la semana (por ejemplo, arenque, caballa, salmón).
Vale la pena saberlo¿Cómo pueden los ácidos grasos omega-3 mejorar el rendimiento deportivo?
Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la fuerza y la resistencia al mejorar el metabolismo aeróbico, el sistema energético crítico para todo tipo de actividad. Los beneficios de consumir ácidos grasos omega-3 incluyen:
- mejora en el suministro de oxígeno y nutrientes a las células gracias a la reducción de la viscosidad de la sangre;
- mejora del metabolismo del oxígeno;
- posibilidad de extender el entrenamiento y aumentar su intensidad;
- mejora en la liberación de la hormona del crecimiento en respuesta al sueño y al ejercicio, aceleración de la regeneración;
- efecto antiinflamatorio, evitando tensiones en las articulaciones, tendones y ligamentos;
- menos inflamación debido al sobreentrenamiento, favoreciendo la cicatrización de heridas.
La autora del artículo es Agata Dąbrowska, entrenadora personal internacional certificada, instructora de acondicionamiento físico, dietista y graduada en Química en la Universidad de Varsovia. Ha estado involucrada en deportes durante 4 años.
Gran entusiasta del fitness y la alimentación saludable. Un verdadero volcán de energía que puede motivar a casi todos a luchar por una mejor salud y una figura hermosa. En privado, le encanta cocinar. En su cocina, cada plato se puede hacer encajar. Ellael lema es: "Para tener éxito, lo primero que tienes que hacer es enamorarte del trabajo duro".