- Desayuno (660 kcal): papilla con manzana y pasas
- Merienda (190 kcal): barra de cereal
- Almuerzo (685 kcal): bocadillo con hummus, fiambre y crema de lentejas
- Merienda (285 kcal): tostada de plátano
- Cena (1000 kcal): pasta con verduras y carne
- Antes de acostarse (130 kcal): cóctel de cacao
¿Cómo debe ser la dieta de una mujer maratoniana? Vea un menú de ejemplo para un corredor de larga distancia, preparado por un fisiólogo de nutrición - Iza Czajka.
La dieta de una mujer que compite en maratonesdebe ser rica en carbohidratos buenos y proteínas, y baja en grasas.
Desayuno (660 kcal): papilla con manzana y pasas
Ingredientes: una taza de avena remojada en agua durante la noche, ½ taza de leche desnatada o de almendras, una cucharada de miel, ¼ taza de pasas, manzana rallada.
Calentar las hojuelas en el microondas, verter en ellas la leche y agregar la miel, mezclar con las pasas y la manzana rallada.
Valor nutricional:
16 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 6 g de grasa
Merienda (190 kcal): barra de cereal
La barra de cereales es rica en hidratos de carbono y baja en grasas
Valor nutricional de muestra:
4 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 6 g de grasa, 2 g de fibra
Almuerzo (685 kcal): bocadillo con hummus, fiambre y crema de lentejas
Ingredientes: pan integral (2 rebanadas), humus (2 cucharadas), salchicha de pavo 100 g, una hoja de lechuga, unos tomates cherry, crema de lentejas (300 ml), un vaso de manzana o naranja jugo.
Valor nutricional:
39 g de proteína, 109 g de carbohidratos, 11,5 g de grasa, 14 g de fibra
Merienda (285 kcal): tostada de plátano
Ingredientes: tostadas integrales (2 rebanadas), una cucharada de mantequilla de maní, ½ cucharadas de miel, plátano en rodajas.
Pintar las tostadas con mantequilla y miel, poner sobre cada una rodajas de plátano y espolvorear con canela.
Valor nutricional:
10 g de proteína, 60 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 5 g de fibra
Cena (1000 kcal): pasta con verduras y carne
Ingredientes: pasta integral cocida (1½ taza), pechuga de pavo asada (100 g), tomates secos en rodajas, una taza de espinacas (blanqueadas y calentadas con una cucharada de aceite de oliva y ajo).
Mezcle los ingredientes en un plato, sazone con sal y pimienta, espolvoree con queso parmesano.
Valor nutricional:
44 g de proteína, 163 g de carbohidratos, 10,5 g de grasa, 18 g de fibra
Antes de acostarse (130 kcal): cóctel de cacao
Mezclar 2 dátiles, 2 cucharadas de cacao y ½ taza de leche desnatada o de almendras
Valor nutricional:
5 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 1 g de fibra