El entrenamiento de resistencia (fuerza) es uno de los entrenamientos deportivos más efectivos. Te permite quemar grasa rápidamente, al mismo tiempo que aumenta la fuerza y la masa muscular. Los ejercicios especialmente seleccionados que estresan los músculos más que en el caso de otras sesiones de entrenamiento, acumulan la proteína perdida de las fibras musculares. Como resultado, los músculos se vuelven más grandes y más fuertes. Conozca las 7 reglas que deben seguirse para que el entrenamiento de resistencia produzca los resultados deseados.
Para que elentrenamiento de resistencia(fuerza) sea seguro y efectivo, siga estas pautas. Estos son los principios básicos del entrenamiento de resistencia:
1. Los ejercicios de resistencia se pueden realizar en máquinas de resistencia, usando pesas libres o simplemente usando su propia carga corporal. Por lo tanto, no necesitamos un lugar o equipo especializado para hacer el entrenamiento. Las pesas rusas se pueden reemplazar con éxito, por ejemplo, con un bidón de agua de cinco litros.
2. La esencia de un buen y seguro entrenamiento es, entre otros selección de carga adecuada. Los pesos deben ajustarse a las capacidades y necesidades individuales; en la práctica, el mejor peso es del 75 al 85 % de la carga máxima. Todo ello para evitar la creación de juntas de sobrecarga peligrosas para la salud. La mayor seguridad durante el entrenamiento la proporcionan las máquinas de resistencia que minimizan el riesgo de lesiones. Debido a que los aparatos de resistencia se utilizan para entrenamientos aislados, no son tan efectivos como los ejercicios con pesas, por ejemplo, mancuernas.
3. A la hora de entrenar, no debes centrarte en el peso y el número de repeticiones, sino en la técnica. Es de suma importancia aquí, porque aumenta la conciencia corporal y le permite lograr el mejor efecto. La técnica correcta de entrenamiento de fuerza es un conjunto de varios elementos, que incluyen:
- postura/posición del cuerpo estable y segura,
- elegir el peso adecuado,
- llevando este peso,
- velocidad de movimiento,
- concentración general
No se pueden realizar ejercicios de fuerza "atajos". Es inaceptable acortar el rango de movimientos en repeticiones posteriores. Cada repetición debe realizarse con la misma precisión que el primer ejercicio. Además, tenga cuidado con los movimientos adicionales que estropean el efecto del entrenamiento y aumentan su riesgo.lesión. Incluyen, entre otros balanceando el torso, doblando la columna o lanzando el peso. Este último es un "pecado" muy común entre los practicantes, especialmente los principiantes. Para asegurarte de que el entrenamiento está bien hecho, es bueno consultar a un entrenador profesional al comienzo de tu aventura con ejercicios de fuerza. Entrenar bajo la supervisión de un profesional te permitirá evitar errores que podrían resultar en un desarrollo muscular anormal y posibles lesiones.
4. Los ejercicios de resistencia más efectivos son los realizados en series de 1 a 3 con 8-12 repeticiones. Debido a la diferencia en la estructura de los músculos individuales, el número de repeticiones y la serie de ejercicios deben adaptarse a una parte del cuerpo dada. Si hay demasiadas repeticiones y el peso seleccionado es demasiado ligero, el entrenamiento se volverá ineficaz. La regla general es realizar un mayor número de series para los músculos más grandes, por ejemplo, el pecho, y un número menor para los músculos más pequeños, por ejemplo, los bíceps.
Durante el entrenamiento, vale la pena cuidar los estímulos que estimulen los músculos para un mejor desarrollo. En el caso de los ejercicios de fuerza es, por ejemplo, cambiar el peso de una pesa. Reducir el peso le permite aumentar el número de repeticiones de los ejercicios en serie, lo que puede aumentar el suministro de sangre a los músculos. Por un lado, aumentar el peso reducirá el número de repeticiones y, por otro lado, intensificará el trabajo de las fibras musculares. Otra forma de estimular los músculos, además de cambiar el peso, puede ser, por ejemplo, cambiando el orden del ejercicio o el número de series. No olvidemos aumentar naturalmente la intensidad del entrenamiento a medida que avanza.
5. La frecuencia del entrenamiento es muy importante en el entrenamiento de resistencia. Atormentarnos con el entrenamiento diario solo puede terminar en un sobreentrenamiento y una sobrecarga de los músculos, lo que nos excluirá de cualquier actividad deportiva por más tiempo.
La frecuencia óptima del entrenamiento de resistencia es entrenar de 2 a 4 veces por semana. Idealmente, el tiempo de entrenamiento no debe exceder 1 hora. Pero incluso media hora de entrenamiento traerá resultados satisfactorios, porque es mejor hacer ejercicio de manera más eficiente que por más tiempo. No debes olvidarte del descanso entre entrenamientos, que es necesario para la correcta regeneración del cuerpo después del ejercicio. Tomar descansos lo suficientemente largos entre entrenamientos permite que tus músculos alcancen la mejor forma y estén listos para el próximo entrenamiento. También afecta su bienestar - extremadamente importante para la calidad del ejercicio.
6. En el entrenamiento de resistencia, es extremadamente importante comenzarlo y terminarlo correctamente. Antes de hacer ejercicio, debemos calentar, preparando los músculos para un mayor esfuerzo. El calentamiento minimiza el riesgo de contusiones y lesiones y ayuda a mejorarresultados en el entrenamiento correcto, porque los músculos calentados se vuelven más eficientes. El calentamiento debe tomar hasta 10 minutos.
Tan importante como el calentamiento es el llamado enfriamiento (refrigeración) al final del entrenamiento de resistencia. Se trata de calmar el cuerpo y relajar los músculos después de un ejercicio intenso. El enfriamiento después del entrenamiento de resistencia es una transición suave entre el trabajo muscular extenuante y el descanso. El enfriamiento te permite evitar el dolor y te da una sensación de satisfacción después de terminar el entrenamiento. En el caso del entrenamiento de resistencia, el enfriamiento debe durar hasta los últimos 20 minutos (con una hora de entrenamiento) y consistir en una reducción gradual de la intensidad del ejercicio para dar tiempo al cuerpo a estabilizar la respiración. No deberías detener tu entrenamiento de repente y terminarlo de esa manera.
7. Ninguna formación dará los resultados esperados si no está en consonancia con el plan de formación establecido por el formador. El entrenamiento de resistencia por sí solo no es suficiente para construir rápidamente masa muscular y esculpir la figura. Es necesario complementar el entrenamiento con otros ejercicios y una dieta adecuada. Los mejores ejercicios para complementar el entrenamiento de fuerza son los ejercicios aeróbicos. Se cree que el entrenamiento aeróbico y de fuerza maximiza el efecto de una buena figura, por lo que quemamos más grasa y al mismo tiempo aumentamos la masa muscular y la fuerza.
Los ejercicios aeróbicos para diversificar los días libres del entrenamiento de fuerza incluyen: jogging, ciclismo, marcha nórdica o natación. Durante el entrenamiento de fuerza, especialmente durante los ejercicios de estiramiento, no olvide hidratar el cuerpo. Lo mejor son las bebidas isotónicas o el agua corriente. Los músculos necesitan mucha hidratación, lo que los hace más flexibles y los fortalece. Después del entrenamiento (preferiblemente hasta 30 minutos), vale la pena tomar un batido de proteínas. Las proteínas y los carbohidratos que contiene apoyarán la regeneración de los músculos.