La columna vertebral soporta nuestra carga cada vez mayor. No se rebela cuando dormimos en una cama incómoda y usamos tacones altos. Sin embargo, cuando dice basta, resulta que es la columna la que rige nuestro cuerpo. Sin columna vertebral, no podemos ni mover un dedo meñique.
La columna vertebraltiene dos enemigos principales: el primero es el sedentarismo y la f alta de ejercicio, y el segundo es elsobrepeso .
Columna torcida
Aunque sentarse no parece cansar, expone la cruz a un estrés considerable. Son el resultado de la contracción prolongada de los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Cuando el cuerpo está en la misma posición durante mucho tiempo, se reduce el flujo de sangre a los músculos tensos. Se vuelven hipóxicos, como después de una carrera agotadora. La parte baja de la columna (lumbosacra) y los músculos circundantes están particularmente expuestos al estrés. Si pesa aproximadamente 70 kg, entonces en la posición sentada sus vértebras lumbares se comprimen con una fuerza de aproximadamente 140 kg, cuando está de pie - aproximadamente 100 kg, cuando se acuesta de lado - aproximadamente 75 kg, y cuando te acuestas boca arriba - aproximadamente 20 kg. ¡Con un apoyo incorrecto, la columna lumbar se siente como si estuviera levantando hasta 300 kg! Es un trabajo asesino, por lo que no es de extrañar que te duelan la espalda, las rodillas, el cuello y los hombros al final de un día frente a una computadora, por ejemplo. Tiene dificultad para agacharse, ponerse de pie y caminar
Obviamente, el sobrepeso también tiene un efecto negativo en el trabajo de la columna. Cada nuevo kilogramo de peso corporal es de 7 kg para la región lumbar. El hecho de que a veces tu cruz parezca de 80 también se debe a que no estás ejercitandomúsculos de la espalda . Así que no lo dudes y empieza a cuidar tu espalda.
ImportanteImportante para los huesos
Para que la columna funcione bien, debe proporcionarle a su cuerpo 1200 mg de calcio todos los días. Disfrute de queso blanco, leche (desnatada), jugos de frutas fortificados con calcio. No te olvides de las verduras y frutas frescas.
Y sobre la vitamina D, que ayuda a los huesos a absorber el calcio. Beba aceite de pescado, coma pescado dos veces por semana. Algo de vitamina D se encuentra en la leche, mantequilla, margarina, yemas de huevo, hígado de pollo.
Prevención de sobrecarga de columna
Alivia la columna realizando cualquier actividad, por ejemplo, limpiar, lavar los platos y preparar una comida.
Cuando mueva muebles, muévalos sobre trapos en lugar de levantarlos. Cuando recoges algomás pesado, siempre doble las rodillas; nunca doble la espalda con las piernas rectas. Una mujer no debe levantar más de 20 kg a la vez. Evite quedarse quieto y cambie la posición de su cuerpo con la mayor frecuencia posible para no sobrecargar su columna unilateralmente. Si ha estado sentado durante una hora, levántese y camine por la habitación. Cuando esté de pie durante mucho tiempo, agáchese de vez en cuando o estire los brazos por encima de la cabeza. Si tiene que lavarse más tiempo, acerque un taburete pequeño y coloque un pie y el otro encima (cámbielos cada 2-3 minutos). Instale encimeras de 6 a 8 cm por debajo de la línea del codo en la cocina e instale un fregadero para que no se incline mientras lava los platos. Planchar sentado (la tabla debe quedar preferentemente a la altura de la cintura). Ajuste la longitud del tubo de la aspiradora para no doblar innecesariamente la parte posterior hacia la banda para la cabeza. No apoye el auricular del teléfono con el hombro durante una conversación larga. Cuando se siente en un sofá o sillón, no estire las piernas frente a usted en el piso; te resbalas del asiento y tu columna vertebral carece de un buen apoyo. Deje el ascensor si vive en un edificio alto, no suba las escaleras demasiado rápido de vez en cuando.
Posición correcta en el escritorio
Tienes que sentarte en una silla bien elegida, en la posición correcta, no demasiado cerca de la computadora y tomar descansos del trabajo con bastante frecuencia. Una buena silla debe ser regulable en altura y apoyabrazos (puedes apoyarte en ellos de vez en cuando, quitando la presión de tu columna). Ajuste la altura para que sus pies descansen cómodamente en el suelo en lugar de colgar en el aire. El asiento no debe ejercer presión sobre la espinilla (rodillas ligeramente más altas que las caderas). El respaldo de la silla debe tener una ligera protuberancia en la región lumbar (si no la hay, coloque allí una almohada longitudinal o una toalla enrollada) y una ligera concavidad a la altura de las vértebras torácicas. Coloque la parte superior del escritorio a una altura tal que pueda poner su pie sobre su pierna de vez en cuando. Mueva la silla al escritorio para que no se incline hacia adelante.
Coloque la pantalla del monitor en línea recta (¡no de lado!) Y a la altura de los ojos para no mirar hacia arriba o hacia abajo durante mucho tiempo, lo que pone una músculos de carga pesada en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Cada media hora, levántese de su escritorio y estírese con los brazos hacia arriba, inclinándose hacia adelante (lo que se llama espalda de gato) y hacia los lados. Haga algunos giros de cabeza a la derecha y a la izquierda.
Postura correcta al conducir un automóvil
Recuerde algunas reglas simples. Coloque la silla de modo que tenga todos los dispositivos al alcance de la mano. Use un rodillo de esponja, si el automóvil no tiene un asiento con el contorno adecuado, para apoyar la región lumbar. Funda para sillón de maderaBeads masajea bien la espalda mientras se conduce. Primero, siéntese en su asiento y luego meta las piernas en la cabina; gracias a esto, minimizarás los giros laterales de la columna, que definitivamente no le gustan. En un viaje largo, use una suave almohada-croissant alrededor de su cuello. Es un muy buen soporte para la columna cervical. No olvide tomar descansos después de conducir en viajes largos: salga del automóvil, haga algunas curvas, sentadillas, corra en el lugar, levante las rodillas o golpee las nalgas con los talones.
Debes hacerloEjercicio bueno para la columna
Sección cervical
Siéntese derecho en una silla con respaldo, apoye los pies en el suelo, baje los brazos sin apretar:
- haga inclinaciones lentas y profundas de la cabeza hacia adelante e inclínela hacia atrás, pero no demasiado
- mueve la cabeza de lado a lado, tocando tus brazos fijos con una oreja y la otra
- gira lentamente la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda (como en un gesto negativo)
- haga una circulación lenta y amplia de la cabeza: primero a la derecha, luego a la izquierda
- acerque la barbilla lo más adelante posible, luego tire hacia atrás con firmeza mientras tira de los omóplatos hacia abajo
Sección torácica
- Siéntese erguido en el taburete y baje los brazos sin apretar. Levanta los brazos en alto, aspira la mayor cantidad de aire posible y, baja los brazos, suéltalos y haz una profunda flexión hacia adelante
- Sentado en un taburete, estire los brazos hacia los lados y gire el torso hacia la derecha y hacia la izquierda
- Párese derecho. Levante los brazos en alto e incline el torso hacia atrás al mismo tiempo. Luego, bajando los brazos, inclínate hacia adelante
- De pie, haga las máximas curvas a la izquierda y a la derecha
- Párese derecho. Extiende tus brazos rectos a los lados. Mientras mira su mano izquierda, gire su torso hacia la izquierda, mientras mira su mano derecha, gire su torso hacia la derecha
- De pie y manteniendo los pies en el suelo, trate de mirar lo más lejos posible primero a través de su hombro izquierdo y luego por encima de su hombro derecho. Cambia rápidamente tu mirada
Región lumbar
- Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las piernas por las rodillas, sostenga los pies con firmeza y coloque las manos debajo de la cabeza. Contrae tus abdominales presionando tu columna contra el suelo. Aguanta 5 segundos y relájate
- Tumbado boca arriba, doble la rodilla izquierda, luego la pierna derecha, y tire de ellas sucesivamente hacia el estómago, sujetando las rodillas con las manos
- Tumbado boca arriba, doble las piernas. Agárralos con las manos debajo de las rodillas y lleva las rodillas al pecho
- Acuéstese boca arriba. Doble las piernas por las rodillas, pero no levante los pies del suelo. Pon tus manos a los lados Balancea tus piernas unidas hacia la derecha y hacia la izquierda, tratando de tocar tus rodillaspiso. Acuéstese boca abajo. Coloque una almohada dura debajo de su estómago. Apriete y relaje los músculos de los glúteos
- Coloque las palmas de las manos en el suelo mientras se arrodilla. Levanta la columna bajando la cabeza ("espalda de gato") y luego baja la columna mientras levantas la cabeza
Posición del cuerpo al dormir
Pasas hasta un tercio de tu vida en la cama. Por eso es tan importante que tu espalda esté bien descansada durante este tiempo. No compre una cama de agua ni duerma en una tabla dura. El colchón debe ser de dureza media, adaptarse con flexibilidad a la forma del cuerpo y doblarse bajo su peso de 2 a 3 cm. Tiene que ser igual; si hay "montañas y valles" en él, reemplácelo por uno adecuado. La almohada también es importante. Si no se elige correctamente, puede provocar una tensión excesiva en la zona de los hombros y el cuello. Piense en una almohada ortopédica especial, contorneada para sostener la columna cervical. Puedes comprarlo en tiendas con equipos de rehabilitación. No duermas sobre una almohada alta. Si tienes que tener la cabeza más alta, ponte en posición de "S" (coloca una copa debajo de la cabeza y el cuello, y la otra debajo de las rodillas). La posición fetal, es decir, de lado, con las piernas ligeramente flexionadas, es la más saludable desde el punto de vista del descanso de la columna. Estírate en la cama como un gato mientras sigues acostado. Luego gire de lado, doble las piernas, apóyese con los brazos y, al mismo tiempo, baje las piernas hasta el suelo. Antes de levantarse, puede estirar su "longitud completa".
Calzado cómodo - alivio para la columna
En primer lugar, no exponga su columna vertebral a golpes y sobrecargas. Cuando lleve sus compras, distribuya el peso de las redes de manera uniforme en ambas manos. Use zapatos con tacones bajos (2-3 cm). Lo mejor de los zapatos es una suela gruesa y flexible que absorbe todos los golpes que se generan al caminar. Además, no compre zapatos que sean demasiado grandes: los sostiene con los dedos y la marcha se vuelve menos fluida, y la columna vertebral se ve afectada negativamente por ello. Mete las nalgas y el estómago. Cuando camina, sus músculos también brindan un apoyo importante para la columna vertebral. Usa tu esfuerzo sabiamente. Si pasas la mayor parte de tu vida en una silla y un automóvil, no agarres pesas pesadas repentinamente en el gimnasio sin preparación. Para moverse, camine o nade (preferiblemente boca arriba). No s altes al agua "sobre la cabeza". Tal espectáculo a menudo termina con lesiones graves en la columna. A veces está encadenada a una silla de ruedas por el resto de su vida.