Durante la menopausia, las hormonas alborotadas hacen que sea difícil mantener la figura. Para no aumentar de peso, es necesario revisar la dieta actual. La menopausia es un período en el que hay que cuidar especialmente una alimentación racional. Gracias a él, mantendrás una figura esbelta y cuidarás tu salud.
Incluso si hasta ahora ha seguido las recomendaciones de un dietista y llevado un estilo de vida deportivo, los cambios que se producen en el cuerpo durante lamenopausiacontribuyen al aumento de peso. La grasa tiende a acumularse en la cintura, esta es un área peligrosa para la salud. La masa muscular se reduce gradualmente. La piel pierde su elasticidad y el cuerpo se afloja. Además, hay cambios de humor que llevan a comer bocadillos, generalmente dulces. Debido al vaivén hormonalmenopausiaeste no es el mejor momento para unadieta picante . ¿Qué hacer para mantener tu cuerpo en forma?
Reglas a seguir para no engordar durante la menopausia
1.Es necesario reducir el contenido calórico de las comidas: una mujer en el período de la menopausia necesita 200-400 kcal menos que antes. La razón de la menor demanda es un metabolismo más lento. Olvídate de los dulces, porque las calorías que contienen se convierten rápidamente en grasa.
2.Minimice la cantidad de grasa, especialmente grasa animal. Cuando su cuerpo deja de producir estrógenos que evitan que el colesterol se acumule en sus arterias, aumenta su riesgo de aterosclerosis. Por lo tanto, es mejor no untar el pan para untar por completo. En su lugar, agregue una cucharada de aceite (o aceite de oliva) rico en vitamina E, llamada la vitamina de la juventud, a cada porción de verduras. Reemplace la leche grasa con una leche ligeramente magra, pero no completamente descremada (no menos del 1,5%). Para las carnes, elija las que no tengan grasa visible y siempre retire la piel de las aves. Evite los alimentos fritos. Coma pescado de mar con la mayor frecuencia posible, especialmente pescado graso rico en ácidos grasos omega 3.
3.Coma la cantidad correcta de proteína necesaria para el mantenimiento muscular. Una mujer de 50 años necesita 0,8 g de proteína por 1 kg de peso al día. Entonces, si pesa 62 kg, debe comer 50 g todos los días. Una taza de yogur natural son 5 g de proteína, 3 huevos - 20 g. Recuerde que, además de la carne, la proteína la contienen las legumbres, el pescado, algunas verduras (por ejemplo, brócoli). La soya también es una fuente ideal de proteína, la cual puede ser reemplazada con éxito por carne al menos dos veces al día.semana. Además de proteínas valiosas, la soya también es una fuente de fitohormonas que su cuerpo necesita en este momento.
4.Para evitar la osteoporosis, tome al menos 900 mg de calcio al día, si tiene más de 50 - 1200 mg. Come yogur, leche, queso, sardinas enlatadas. Limite el consumo de café, que filtra el calcio. De las aguas minerales, elija aquellas con un contenido de calcio superior a 150 mg / l (por ejemplo, Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Coma vegetales con cada comida. Los más saludables son los frescos, pero también se pueden cocinar al vapor. El beneficio es doble: te dan saciedad y la fibra que contienen apoya el metabolismo. Cuando cene, las verduras deben tener la mitad del tamaño de su plato. Para la cena, reemplaza tus sándwiches con ensalada de verduras (pero sin mayonesa, solo vinagreta y un puñado de nueces).
6.Durante la menopausia, el ejercicio no solo es beneficioso porque quema calorías. Gracias a la actividad física, la circulación mejora, el nivel de colesterol malo disminuye y las articulaciones “no se oxidan”, lo que es clave en la prevención de la osteoporosis. Enriquezca el menú con fitoestrógenos, sustancias vegetales con un efecto similar a los estrógenos. Alivian los síntomas de la menopausia. Los encontrará en la soja y sus productos (como el queso de tofu), los frijoles y otras legumbres, el aceite de linaza, los cereales integrales, los brotes de soja y las semillas de girasol. Evita la sal, los alimentos muy procesados y los embutidos abundan en ella.
Ejemplo de menú1200 kcal
desayuno250 kcal: huevo, tomate, 2 rebanadas de pan integral (70 g )
2º desayuno150 kcal - cóctel de kéfir (200 ml) y fruta de temporada con una cuchara (5 g) de salvado o germen de trigo
almuerzo350 kcal: soja (50 g) con salsa de tomate y verduras, lechuga con una cucharada de aceitunas, tomate y nueces (15 g)
merienda150 kcal : ensalada de zanahoria (150 g) con naranja, brotes de frijol mungo y pasas (15 g)
cena300 kcal: ensalada: media cabeza de lechuga, tomate, medio pepino, pimiento rojo (50 g), pechuga de pollo asada (70 g) con una salsa de 2 cucharaditas de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza, un diente de ajo y jugo de limón, una rebanada de pan integral (40 g)
En el período de la menopausia, tenga cuidado con los productos "light"
Los buscas, contando con que sean bajos en calorías, por lo que te ayudarán a adelgazar. Esto es parcialmente cierto. De hecho, para que un producto sea etiquetado como "light", debe reducirse al menos un 30%. el contenido de al menos un ingrediente (en comparación con un producto tradicional). La mayoría de las veces es grasa o azúcar, lo que reduce significativamente la cantidad de calorías. Desafortunadamente, a menudoel fabricante, al reducir la cantidad de un ingrediente, aumenta el contenido de otro. Las trampas son, por ejemplo, dulces "light", donde el azúcar se reemplaza por grasa. Efecto: no hay nada de azúcar (hay un edulcorante), ¡pero el valor calórico es mayor!
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