¿Cómo entrenar en días calurosos?

Hacer ejercicio cuando hace calor puede ser seguro siempre y cuando siga algunas reglas. El clima cálido no significa que tengas que esconderte en un gimnasio con aire acondicionado o dejar de entrenar. Descubra por qué el té caliente refresca mejor que una bebida fría cuando hace calor, qué comer antes de entrenar y cómo hacer ejercicio para no sobrecalentar su cuerpo.

El entrenamiento en tiempo calurosoes más agotador porque el cuerpo irradia mucho más calor durante el ejercicio que en condiciones normales. Cuando entrene a altas temperaturas, debe tener especial cuidado y controlar las reacciones del cuerpo al aumento del esfuerzo de forma continua. Síntomas como: sensación de debilidad, aumento del ritmo cardíaco, mareos, boca seca, temblores musculares son signos típicos de deshidratación, que son fáciles de obtener cuando se entrena en climas cálidos. El golpe de calor es aún más peligroso y amenaza a las personas que hacen ejercicio a pleno sol sin sombrero.

¿Cómo prevenir la deshidratación y el sobrecalentamiento? Estas son las reglas más importantes de ejercicio en el calor, cuya observancia garantizará un entrenamiento seguro y cómodo.

1. Entrenamiento en el calor: beber té caliente

La necesidad de beber mucha agua cuando hace calor es obvia. Sin embargo, no todos saben cómo hacerlo correctamente. Mucha gente comete el error de pensar que beber 1 litro de agua a la vez antes del entrenamiento los protegerá de la deshidratación. Mientras tanto, bebiendo de esta manera, no apagamos nuestra sed, sino que cargamos el corazón, que tiene que mover más fluidos en el cuerpo. Entonces, ¿cómo te mantienes hidratado de manera eficiente y sabia?

• Planifique beber agua 1-2 horas antes del entrenamiento. Beba en pequeños sorbos y no más de 0,4 litros de líquido por hora. Una cantidad mayor eliminará las vitaminas y los minerales del cuerpo;
• para beber, elige agua mineral o bebida isotónica, que repondrá electrolitos;
• una hora antes del entrenamiento, en un día caluroso, coma algo salado, por ejemplo, queso amarillo, palitos, sopa, pepinillos. De esta forma, le proporcionarás a tu cuerpo sodio, que es el encargado de mantener el equilibrio electrolítico;
• beber una pequeña cantidad de agua durante el entrenamiento, preferiblemente 100-150 ml cada 20 minutos;
• Antes y después del entrenamiento, vale la pena beber un vaso de té de menta caliente: las bebidas calientes estimulan los receptores de lalenguaje que envía una señal al cuerpo que está más caliente. Como resultado, el cuerpo comienza a enfriarse. Beber líquidos fríos es contraproducente, ya que solo brindan un alivio temporal y, de hecho, aumentan la temperatura corporal.

2. Entrenando en el calor: cambia a una dieta mediterránea

Una hora antes de entrenar, come algo que no te agobie el estómago, te dé energía y al mismo tiempo te mantenga hidratado. Los productos de la dieta mediterránea a base de verduras y frutas frescas son una buena solución. Cuando hace calor, vale la pena comer especialmente sandías, pepinos, manzanas, melones y tomates. Estos últimos son, además, una rica fuente de potasio, que regula el equilibrio hídrico del cuerpo. Los yogures también son perfectos: son ligeros y contienen proteínas, el componente básico de los músculos. También vale la pena incluir en tu dieta productos de cereales integrales, que te asegurarán una sensación de saciedad y repondrán tus reservas de energía.

3. Los mejores deportes acuáticos para el calor

El caluroso verano es el momento perfecto para empezar a ir a la piscina con regularidad. Puedes nadar por tu cuenta e inscribirte en clases grupales de aeróbic acuático. Esta forma de actividad da un respiro del calor, refresca y al mismo tiempo ayuda a perder kilos innecesarios. Si pasas tus vacaciones junto al mar, además de descansar en la playa, métete al agua de vez en cuando.

Los días calurosos también son una buena oportunidad para practicar deportes acuáticos. Durante las vacaciones de verano, la vela, el piragüismo, el windsurf, así como el wakeboard y el flyboard, recientemente de moda, son muy populares.

Si te enfocas en los deportes urbanos (correr, andar en bicicleta, patinar), entrena en un lugar más fresco y no te expongas a la luz solar constante.

4. El momento adecuado para entrenar en el calor

Evita entrenar durante las horas de mayor exposición al sol, es decir, entre las 11:00 y las 15:00 horas. Elija el horario de la mañana temprano (5:00 a. m. - 6:00 a. m.) o el horario de la tarde.

5. Entrenamiento en áreas sombreadas

Trate de entrenar en lugares que brinden protección natural contra el calor: bosques, parques, jardines, junto al agua. Evite los espacios abiertos con sol constante y los caminos y aceras de asf alto caliente. Cuando corra o ande en bicicleta, planifique su ruta de modo que haya una fuente de agua para refrescarse, como una fuente de la ciudad o aspersores.

Importante

Algunas personas dejan de hacer ejercicio al aire libre por completo cuando hace calor y eligen clubes de fitness y gimnasios con aire acondicionado. Entrenar en un lugar así brinda mayor comodidad, pero por otro lado, aumenta la probabilidad de resfriarse. Un cambio repentino de temperatura que ocurre al salirun edificio con aire acondicionado al aire libre reduce la inmunidad y promueve el desarrollo de infecciones. En casos extremos, puede provocar un choque térmico. Por lo tanto, si planea entrenar en una habitación con aire acondicionado cuando hace calor, asegúrese de que la temperatura interior sea inferior a la temperatura exterior en un máximo de 6 grados. Una diferencia mayor puede ser perjudicial para la salud.

6. Entrenamiento en el calor: el atuendo depende de la duración de los ejercicios planificados

Al elegir un atuendo para entrenar en un día caluroso, evita los colores oscuros que acumulan calor. La ropa debe ser luminosa, luminosa y aireada. Para entrenamientos más largos, use blusas que cubran los hombros y la espalda para evitar quemaduras en la piel. Para entrenamientos más cortos, la ropa que revela la mayor parte posible del cuerpo funcionará, de modo que el sudor pueda evaporarse libremente de la piel. Elija telas transpirables en lugar de algodón. Recuerda también unos calcetines cómodos (con el calor es mucho más fácil tener callos) y un gorro - necesariamente ligero y de colores llamativos para no impedir que el calor fluya por la cabeza.

7. Protección contra la radiación solar

Antes de entrenar en un día caluroso, aplique un filtro alto en las partes expuestas del cuerpo. De esta forma, protegerás tu piel de los efectos de las radiaciones solares nocivas. Concéntrese principalmente en las áreas más sensibles: labios, brazos, puntas de las orejas, cara.