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Bird dog es un ejercicio de fortalecimiento popular. Está tomado del yoga y tiene como objetivo trabajar en la estabilización del cuerpo. El perro pájaro también aumenta la flexibilidad y funcionalidad de nuestros músculos y articulaciones. Hacer un perro pájaro es tan fácil, y la seguridad de este ejercicio es alta, que casi todos pueden practicarlo. ¿Quieres aprender los secretos del popular perro pájaro? Aprende a hacer este ejercicio paso a paso y conoce sus variantes

Contenido:

  1. Bird dog - ¿Qué es este ejercicio?
  2. Perro pájaro: ¿cómo hacerlo correctamente?
  3. Bird dog - los errores más comunes
  4. Perro pájaro - variantes
  5. Bird dog: ¿para qué sirve este ejercicio?

Bird doges un ejercicio conocido del yoga, por lo tanto, de acuerdo con este sistema de ejercicios y prácticas de respiración, crea condiciones ideales para nuestro cuerpo para un trabajo corporal integral. Aunque el bird dog es un ejercicio que se realiza sobre la colchoneta de rodillas, es bastante agotador. La mayoría de los ejercicios que se centran en la estabilización y los músculos profundos parecen bastante discretos. Sin embargo, puede sorprenderse gratamente de cuán grandes son los efectos del rendimiento regular del perro pájaro. Este ejercicio involucra los músculos de casi todo el cuerpo, mejora la flexibilidad, estira los músculos tensos, trabaja en la movilidad de las articulaciones y aumenta su funcionalidad.

Bird dog - ¿Qué es este ejercicio?

Bird dog es un ejercicio que desarrolla los músculos centrales y profundos del cuerpo responsables del trabajo correcto y económico de toda la figura. Se caracteriza por un aspecto de resistencia bastante baja y un aspecto de alta resistencia. Bird Great Dane se realiza sobre una estera mientras se arrodilla.

El ejercicio involucra alternativamente un lado del cuerpo, luego el otro lado, gracias a lo cual previene lesiones, sobrecargas y desarrolla uniformemente el cuerpo. El perro pájaro utiliza prácticamente todos los músculos y puede tratarse como un ejercicio universal. Es adecuado tanto para atletas avanzados como para entusiastas de los deportes principiantes.

El ejercicio se realiza con bastante lentitud, controlando el movimiento y centrándose en la estabilización y la respiración. Aquí, lo más importante es la precisión, no la dinámica del ejercicio. Al contrario de lo que parece, el perro pájaro es muy agotador, y unas pocas series de este ejercicio pueden cansar incluso a un atleta experimentado.

Bird dog - cómo ir correctamentehacer?

¿Te preguntas cómo hacer correctamente un perro pájaro? Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer un perro pájaro correctamente, paso a paso:

  • Paso 1 - Asuma una posición de rodillas apoyada. Mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas, pero no golpee los dedos de los pies. Los pies deben descansar sobre la colchoneta. Coloque las manos debajo de los hombros, enroscándolas suavemente en la colchoneta y activando los omóplatos y los hombros. No te metas la cabeza, mira al suelo.
  • Paso 2: ahora es el momento de activar las partes más grandes de los músculos. Contrae los músculos abdominales acercando las costillas inferiores a la pelvis y apuntando los omóplatos hacia ti, activando los músculos de la espalda. ¡No hiperextiendas los codos! Para evitar esto, imagina que estás tocando el piano, luego tus codos se doblarán ligeramente y tus dedos se pegarán a la colchoneta, quitando la presión de tus muñecas.
  • Paso 3 - El último movimiento antes de comenzar este ejercicio. Estabilice la pelvis y métala ligeramente debajo de usted, como un perro enrosca la cola. Asegúrese de que la pelvis permanezca nivelada durante todo el ejercicio y no se incline hacia los lados, incluso cuando levante la pierna.
  • Paso 4: separe la pierna y el brazo opuesto y estírelos frente a usted de modo que la palma de la mano quede al nivel del hombro y el pie al nivel de la cadera. La palma de la mano debe mirar hacia un lado. Apriete el glúteo con fuerza y ​​sosténgalo por un tiempo. Las extremidades deben estar rectas
  • Paso 5 - Mientras exhala, baje las extremidades y comience a acercarlas a usted. Aquí es donde debes contraer el estómago con fuerza.
  • Paso 6: toca la rodilla con la mano y, inhalando, levanta las extremidades de nuevo.
  • Paso 7 - Una vez que haya completado el número especificado de repeticiones en un lado de su cuerpo, pase al otro lado haciendo los mismos movimientos paso a paso.

Bird dog - los errores más comunes

  • Levantar las extremidades demasiado alto

A menudo puedes ver entrenadores haciendo perros de caza en videos de entrenamiento, levantando sus extremidades muy alto. ¡Esto es un gran error!

Cuando permitimos un rango de movimiento tan profundo en esta posición, nuestra columna lumbar se curva de manera antinatural y los músculos abdominales y la pelvis pierden su tensión y posición.

La mano, la pierna y la cabeza deben ser una extensión de la columna y estirar nuestro cuerpo hacia adelante y hacia atrás, aumentando los espacios intervertebrales y flexibilizando los tejidos blandos. Las curvas traseras son deseables, pero no en un perro pájaro.

  • Pelvis inestable

Bird dog es un ejercicio de estabilización que mejora el trabajo corporal uniaxial.Por tanto, el objetivo más importante que debemos cumplir al iniciar este ejercicio es estabilizar la pelvis y no permitir que cambie de posición, independientemente del movimiento de nuestras extremidades.

Desafortunadamente, un error bastante común es inclinarse hacia un lado durante un perro pájaro o balancear la pelvis hacia los lados mientras se extienden y doblan las extremidades. Esto es evidencia de músculos profundos débiles, una simple f alta de control sobre ellos o una f alta de concentración durante el ejercicio.

Por lo tanto, coloque la pelvis en posición neutra y manténgala en una línea horizontal a toda costa, incluso cuando la pierna y la mano opuesta se estén separando de la colchoneta. Bird dog es un ejercicio que requiere control y atención.

  • Flexión excesiva de la columna lumbar

La columna vertebral de un perro debe colocarse en posición neutra, manteniendo todas sus curvas naturales, es decir, en la columna lumbar y cervical. Sin embargo, la curvatura natural y la hiperextensión de uno de los segmentos de la columna vertebral es una gran diferencia.

Para evitar que la zona lumbar se doble demasiado, debemos mantener el abdomen constantemente tenso. ¿Cómo apretarlo correctamente? Imagina que necesitas acercar la pelvis a las costillas inferiores y reducir la distancia entre ellas.

Recuerde: contraer el abdomen no equivale a tirar de él o apretarlo sin apretar en ninguna posición. Debe existir una relación entre las costillas, la pelvis y el diafragma para que el abdomen se active de manera saludable y efectiva.

Además, la flexión excesiva de los lomos también suele deberse a la f alta de control de los glúteos. Para evitarlo, “camina” con el pie hasta sentir la máxima tensión de los músculos glúteos, y detente cuando sientas o veas en el espejo la zona lumbar activándose y compensando el movimiento.

  • Arrodillarse sobre una superficie demasiado dura

Cualquier ejercicio que requiera arrodillarse apoyado o algún otro tipo de arrodillamiento debe realizarse sobre una superficie medianamente blanda. En este caso, los tapetes o una alfombra blanda común funcionarán mejor.

Realizar un bird dog en el suelo sin ninguna rodillera es una gran tensión en la articulación de la rodilla y conduce a su daño. La fuerte presión de la rótula sobre el hueso provoca un enorme estrés en las delicadas estructuras de la rodilla, que es una de las articulaciones más explotadas a diario.

Desafortunadamente, en el gimnasio todavía puedes encontrarte con el hecho de que los alumnos realizan ejercicios como un perro pájaro arrodillado en un piso "desnudo".

  • Cabeza acaparadora

Bird dog es un ejercicio en el que la columnacrea una línea, cuya extensión deberían ser nuestras extremidades y la cabeza. Si perturbamos esta línea con alguna curvatura adicional, todo el sistema del cuerpo se derrumbará, e incluso ligeras desviaciones en la posición de las vértebras pueden afectar fuertemente la efectividad y alterar la mecánica del ejercicio en los músculos y las articulaciones.

Levantar la cabeza hacia arriba tensa fuertemente el cuello y los músculos del cuello y cambia la posición de los segmentos restantes de la columna. La cabeza debe extender la espalda y la frente debe extenderse hacia la colchoneta

  • Vientre inactivo

Una barriga floja y colgante durante un perro pájaro no siempre es un signo de exceso de grasa en esta área, sino de una f alta de tensión y actividad del músculo recto del abdomen.

Antes de comenzar la parte principal de este ejercicio, es decir, la abducción y aducción de las extremidades, primero debemos posicionar correctamente cada segmento de nuestro cuerpo y asegurar la estabilización del cuerpo.

Antes de comenzar con la parte activa del ejercicio, aprietemos el abdomen y asegurémonos de que se mantenga activo a lo largo de cada fase del bird dog. Si no lo cuidamos, el ejercicio perderá su eficacia y no cumplirá su función básica: fortalecer el cuerpo y estabilizar los músculos.

Perro pájaro - variantes

Aparte de la versión básica del ejercicio del perro pájaro, indicada al principio del artículo, existen varias variantes del perro pájaro que cambian ligeramente su mecánica y características. Al permitir que se entrenen otras versiones de esta secuencia popular, en realidad hacemos otros ejercicios, aunque aún basados ​​en la variante clásica de yoga.

Bird dog es un ejercicio tan efectivo y pro-salud que cualquier otro ejercicio creado a partir de él será igualmente valioso para nuestro cuerpo. Conozcamos un poco más las variantes del perro pájaro:

  • Perro pájaro en posición de plancha

Bird dog se puede realizar en posición de tabla. Esta variante es mucho más difícil y reservada más bien para practicantes avanzados.

En el perro pájaro tablón, es necesario asegurar la fuerza de las extremidades y evitar su hiperextensión, además de proporcionarles una mayor estabilización que en la versión clásica del perro pájaro.

  • Perro pájaro levantando las extremidades rectas

Bird Great Dane también se puede realizar sin doblar las extremidades, solo levantando el brazo y la pierna. Luego bajamos la mano y el pie sobre la colchoneta, tocando suavemente su superficie, y volvemos a hacer la subida.

Esta variante de bird doga funcionará para personas con lesiones que solo están trabajando en el mecanismo de flexión de las articulaciones.

  • Pájaro estático

Estouna variante del ejercicio bird dog, que aumenta el trabajo isométrico de los músculos y traduce más énfasis en la estabilización estática, en contraste con la versión clásica del bird dog, donde trabajamos la estabilización dinámicamente.

El perro pájaro estático consiste en levantar las extremidades y mantenerlas en esta posición durante varias o varias decenas de segundos.

Bird dog: ¿para qué sirve este ejercicio?

Bird dog es un ejercicio que activa casi todos los músculos de nuestro cuerpo para trabajar. La articulación del hombro, la articulación de la cadera, la articulación del codo y la articulación de la rodilla trabajan durante la actuación del perro pájaro.

Además, los músculos de la columna se fortalecen y las vértebras se nutren y aumentan su movilidad y estabilización al mismo ritmo. El perro pájaro aumenta la fuerza de las extremidades y del cuerpo, que es responsable de la resistencia de toda la figura. Además del aspecto de la fuerza, el perro pájaro aumenta la flexibilidad, haciendo que los músculos y los tendones sean más flexibles.

Bird dog mejora la estabilización del cuerpo en la mecánica de su trabajo diario. Debido a que este ejercicio se realiza alternativamente, involucrando el otro lado del cuerpo una vez. De hecho, la mayoría de nuestros movimientos diarios se realizan utilizando un lado del cuerpo, siendo los ejemplos más simples caminar o correr. Por lo tanto, vale la pena fortalecer el cuerpo en la mecánica indicada, porque apoya los patrones básicos de movimiento humano.

Este ejercicio es perfecto para trabajar en mejorar la movilidad articular y aumentar la flexibilidad y fuerza muscular. Prácticamente no existen contraindicaciones para realizar un bird dog, por lo que se considera un ejercicio completo y universal.

Sobre el AutorMałgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.

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Categoría:

Anatomía