- Microbioma y salud
- Cambios en el microbioma con la edad
- ¿Cómo afecta el estilo de vida al microbioma?
- ¿Cómo afecta la dieta al microbioma?
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La dieta tiene un impacto directo en la composición del microbioma, y la composición del microbioma, a su vez, tiene un impacto directo en la salud. No solo los nutrientes afectan la biodiversidad del microbioma, sino también el estilo de vida (tabaquismo, estrés, inactividad), que a menudo se ignora. ¿Cómo afectan al microbioma las proteínas, los carbohidratos, las grasas, los polifenoles y los edulcorantes artificiales?
La relación entre la dieta y la composición del microbioma se ha observado durante varias décadas. Algunos de los nutrientes van al intestino grueso sin cambios, por lo que lo que comemos tiene un gran impacto en la composición de la microbiota intestinal. El propósito de la nutrición en el contexto de mantener un equilibrio bacteriano adecuado es aumentar la proporción de bacterias comensales en el microbioma y reducir la cantidad y diversidad de bacterias patógenas.
Microbioma y salud
Se dice que hay 10 veces más microorganismos en el tracto digestivo humano que células. Sin el microbioma intestinal, una persona no puede vivir saludable.
Hoy en día se sabe que la variedad y cantidad de bacterias intestinales afecta a una amplia gama de procesos vitales y contribuye a muchas enfermedades. Las bacterias producen numerosas sustancias, algunas de las cuales son nutritivas y otras tóxicas. Son importantes tanto para el metabolismo humano como para los procesos inmunitarios.
La disbiosis intestinal, una afección en la que se altera el equilibrio entre la cantidad de bacterias dañinas y deseadas, es tanto un síntoma como una causa de enfermedad.
El crecimiento excesivo de bacterias patógenas es importante en:
- enfermedades autoinmunes,
- autismo,
- enfermedad inflamatoria intestinal,
- trastornos del estado de ánimo,
- diabetes
- Es la obesidad.
Cambios en el microbioma con la edad
El primer momento de la vida que determina la composición del microbioma es el parto. El parto natural es responsable de una mayor cantidad de bacterias intestinales en los recién nacidos y por lo tanto es más beneficioso para el desarrollo del sistema inmunológico que el parto por cesárea.
Las bacterias comensales Lactobacillus y Bifidobacterium dominan el microbioma durante el período de lactancia.
Ampliar la dieta y comer alimentos sólidos requiere la presencia de una amplia gama de bacterias diferentes, por lo que, naturalmente, la cantidad de Lactobacillus y Bifidobacterium en el microbioma disminuye, yotros microorganismos. Esto se denomina maduración funcional del microbioma.
Mientras una persona no desarrolle enfermedades que alteren significativamente el microbioma, este es relativamente constante hasta la vejez.
Sin embargo, la constancia no significa que sea similar al microbioma de otras personas. Los microbiomas pueden ser radicalmente diferentes según factores como la genética, el entorno de vida, la nutrición, el tabaquismo, etc. Con la edad, la cantidad de Bacteroidetes en el microbioma disminuye y Firmicutes crece.
¿Cómo afecta el estilo de vida al microbioma?
El estilo de vida es el aspecto más ignorado del equilibrio y la salud del microbioma. Fumar es uno de los factores de estilo de vida más importantes que causan disbiosis intestinal.
¿Cómo se relaciona el humo del cigarrillo con las bacterias en el colon ? Las partículas tóxicas en el aire pueden llegar al intestino grueso a través de la limpieza mucociliar de los pulmones, lo que tiene un efecto directo sobre el microbioma y aumenta la cantidad de bacterias patógenas, Bacteroides prevotella. Del mismo modo, el aumento de la contaminación del medio ambiente asociado con la creciente industrialización y el crecimiento de las ciudades
Otro factor muy importante para cambiar el microbioma es el estrés . El estrés afecta el eje intestino-cerebro, que actúa en dos niveles: hormonal y neuronal.
Como consecuencia del estrés crónico, el número de bacterias comensales del género Lactobacillus disminuye, lo que a su vez favorece el crecimiento excesivo de bacterias patógenas.
Otros factores que modifican el microbioma son :
- ritmo circadiano alterado, por ejemplo, debido al trabajo por turnos,
- viajes largos,
- higiene personal,
- saneamiento
¿Cómo afecta la dieta al microbioma?
La dieta afecta la composición de la microbiota, ya que algunos de los nutrientes van al intestino grueso sin cambios. De la dieta europea promedio todos los días, aproximadamente:
- 30 g de fibra y otros carbohidratos,
- 5 - 15 g de proteína
- y 5-10 g de grasa
Varios otros ingredientes dietéticos, incluidos polifenoles, catequinas, lignina, taninos y micronutrientes, también nutren los microbios en el colon.
Alrededor del 90% de los polifenoles alimentarios evitan la digestión y absorción en el intestino delgado. Todos estos nutrientes metabolizados por el microbioma tienen un impacto significativo en la población y actividad de los microbios.
Proteína
La proteína dietética es la principal fuente de nitrógeno para el crecimiento bacteriano en el intestino grueso y es esencial para la absorción de carbohidratos y la producción de beneficiossustancias como los ácidos grasos de cadena corta. Por lo tanto, la presencia de proteínas y carbohidratos en el colon puede contribuir a la salud intestinal.
Sin embargo, a diferencia de los carbohidratos, la fermentación de las fuentes de proteínas por parte de la microbiota produce una variedad mucho mayor de gases y metabolitos, y el aumento de la disponibilidad de nitrógeno también puede aumentar la cantidad de productos de putrefacción.
Los efectos del consumo de proteínas en el microbioma intestinal se observaron por primera vez en un estudio de 1977. Desde entonces, se han llevado a cabo análisis comparativos en diferentes poblaciones, por ejemplo, con niños italianos (dieta alta en proteínas) y niños rurales africanos (dieta basada en carbohidratos), así como estudios en los que los participantes fueron alimentados con dietas con diferentes proporciones y orígenes de proteínas.
Tanto el contenido de proteína en la dieta como su fuente - vegetal o animalson importantes para la diversidad y cantidad de bacterias intestinales. La proteína animal afecta a la microbiota de manera diferente que la proteína vegetal. Se debe considerar que grandes cantidades de proteína animal, principalmente de la carne roja, deterioran la composición del microbioma. Por otro lado, la proteína de origen vegetal, incluso en altas concentraciones, aumenta la cantidad de bacterias intestinales comensales.
La investigación muestra que el consumo de proteínas de fuentes vegetarianas, como los guisantes, aumenta la concentración de bacterias de los géneros Bifidobacterium y Lactobacillus, que son de importancia clave para el equilibrio del microbioma y la salud humana.
La proteína de suero (muy utilizada en la proteína deportiva) funciona de la misma manera que los alimentos ricos en proteínas animales como la carne, el queso y los huevos.
Además, la proteína de suero reduce la cantidad de bacterias patógenas Bacteroides fragilis y Clostridium perfringens.
Muy importante para el microbioma y la salud en general es el hecho de que el consumo de proteínas de origen vegetal promueve una mayor concentración de ácidos grasos de cadena corta en el intestino. Son la principal fuente de energía para las células del epitelio intestinal, mejoran su nutrición, regeneración y estanqueidad de las conexiones intercelulares, y al mismo tiempo tienen propiedades antiinflamatorias.
El consumo de proteína animal se asocia con una menor concentración de bacterias comensales en el intestino grueso y una mayor concentración de bacterias patógenas, p. de los géneros Bacteroides, Alistipes y Bilophila. Las personas que siguen dietas con proteínas animales muestran menos ácido butírico en sus heces, lo que demuestra que este tipo de dieta ( alta en proteínas, baja en carbohidratos) dificulta la producción de AGCC en el intestino.
En la medida de lo posible sobre la base de la disponibilidad actualconocimiento para afirmar que el alto consumo de proteína animal causa enfermedades específicas, la investigación muestra correlaciones que definitivamente deben tenerse en cuenta:
- la ingesta elevada de proteínas animales se asocia con un mayor riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal,
- en personas cuya dieta se basaba en proteínas animales, se observó una mayor concentración de TMAO, una molécula proaterogénica, que contribuye a la producción de placa aterosclerótica y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca,
- una gran cantidad de proteína de origen vegetal en la dieta reduce la concentración de marcadores inflamatorios en el cuerpo.
Efecto de la proteína dietética en el microbioma
| Proteína vegetal | Proteína animal | |
| Efecto sobre las bacterias comensales | Aumento de la cantidad de bacterias (Bifidobacterium, Lactobacillus) | Disminución bacteriana (Bifidobacterium) o ningún efecto |
| Efecto sobre las bacterias patógenas | Disminución de la cantidad de bacterias (Bacteroides, Clostridium) | Aumento de la cantidad de bacterias (Bacteroides, Alistipes, Bilophila) |
| Efecto sobre la salud | Aumento de la concentración de SCFA, aumento de la integridad epitelial intestinal, aumento de la secreción de células inmunes Treg, disminución de la inflamación | Aumento de la concentración de TMAO, disminución de la concentración de SCFA, mayor riesgo de enfermedades intestinales y enfermedades del corazón |
Grasa
La composición del microbioma depende de la cantidad y calidad de las grasas en la dieta, pero su calidad es mucho más importante. A veces puedes encontrar un enfoque simplificado que dice que una dieta alta en grasas afecta negativamente al microbioma, y una dieta baja en grasas lo favorece, pero después de profundizar en los detalles, la relación no es tan simple y obvia.
Las grasas que afectan negativamente a la microbiota y aumentan la proporción de bacterias patógenas incluyen las grasas trans de alimentos procesados, fritos y de comida rápida, y las grasas saturadas que contienen ácidos grasos de cadena larga.
Una dieta occidental típica rica en comidas preparadas, carnes rojas, bocadillos, dulces y comida rápida, incluidas las grasas saturadas y trans, afecta negativamente al microbioma y hace que proliferen más bacterias patógenas.
Las grasas saturadas en la dieta pueden aumentar la cantidad de microbios intestinales proinflamatorios al estimular la formación de ácidos biliares conjugados con taurina que promueven el crecimiento de patógenos. La presencia de estas bacterias se asocia con una mayor inflamación del tejido adiposo blanco, una mayor respuesta del sistema inmunitario ydisminución de la sensibilidad a la insulina
Al mismo tiempo, la investigación muestra que una dieta alta en grasas, pero rica en grasas vegetales insaturadas, no cambia la composición cualitativa y cuantitativa del microbioma, y una dieta rica en grasas de pescado mejora su composición al aumentar la proporción de bacterias comensales del ácido láctico
La tendencia de los efectos del consumo de grasas en el microbioma es exactamente la misma que la de sus efectos en la salud en general. Las grasas trans (principalmente) y las grasas animales saturadas modifican el microbioma en detrimento del huésped, las grasas vegetales son neutrales para el huésped y las grasas de pescado mejoran la composición del microbioma.
Carbohidratos
Los carbohidratos se distinguen entre digeridos y no digeridos en el tracto digestivo. Los carbohidratos digeribles son el almidón y los azúcares simples: glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa (los dos últimos son químicamente disacáridos, pero en términos de nutrición se tratan como azúcares simples). Por otro lado, los carbohidratos no digeribles se clasifican como fibra. El consumo de todo tipo de hidratos de carbono favorece la correcta microbiota.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y carbono para las bacterias del intestino grueso. Los carbohidratos se fermentan en ácidos orgánicos, que proporcionan energía a otras bacterias, al epitelio intestinal y a los tejidos periféricos.
Los ácidos grasos de cadena corta son los principales productos finales de la fermentación de carbohidratos que ayudan a reducir el pH en el colon, lo que inhibe el crecimiento y la actividad de las bacterias patógenas.
Los estudios han demostrado que las personas que toman glucosa, fructosa y sacarosa responden con una mayor proporción de bacterias comensales Bifidobacterium y una menor proporción de bacterias patógenas del género Bacteroides.
La lactosa es un componente interesante y exigente de los alimentos, que comúnmente se considera irritante para los intestinos. Resulta que la lactosa también funciona de la misma manera que otros azúcares simples y también reduce la cantidad de especies patógenas de Clostridia en el microbioma.
La fibra, o carbohidratos no digeribles, tiene un efecto muy bueno sobre el microbioma y es uno de los prebióticos. Una dieta baja en fibra da como resultado una diversidad reducida en el microbioma, y una dieta alta en fibra aumenta la diversidad de especies que viven en el intestino y la cantidad de ácidos grasos de cadena corta producidos por bacterias que son esenciales para el funcionamiento adecuado del intestino
La fibra dietética se asocia con un mayor número de bacterias comensales, principalmente bifidobacterias y bacterias del ácido láctico.
Endulzantes artificiales
Actualmente, los edulcorantes artificiales se consideran más dañinos para el organismo que la glucosa y la sacarosa, queel consumo era para limitar. También afectan negativamente al microbioma, causando disbiosis (mayor proporción de bacterias patógenas, menor proporción de bacterias comensales) y sus numerosas consecuencias, que incluyen:
- enfermedades del sistema digestivo,
- alergias,
- enfermedades metabólicas
- Tiene enfermedades cardiovasculares.
Polifenoles
Los polifenoles son un grupo numeroso de compuestos vegetales bioactivos con actividad antioxidante. Incluyen:
- catequinas,
- flavonoles,
- flavonas,
- antocianinas,
- proantocianidinas
- y ácidos fenólicos
Las fuentes de polifenoles son:
- vegetales,
- fruta,
- cacao,
- té
- o vino tinto
Tienen un fuerte efecto contra las bacterias patógenas, que también es responsable de un efecto beneficioso sobre el microbioma intestinal. Como consecuencia del consumo de polifenoles, disminuye el número de bacterias patógenas, principalmente Clostridia, y aumenta el número de Bifidobacterium comensales.