- Step aerobics: ¿cómo son las clases?
- ¿Qué ejercicios queman más calorías?
- Reglas para ejercicios en la estepa
- Efectos de los aeróbicos de paso
- Step aerobic - contraindicaciones
Los ejercicios aeróbicos con step son una forma de clases de fitness, para las cuales se utiliza una plataforma especial de aproximadamente 20 cm de largo, llamada step. Los ejercicios al ritmo de la música de baile consisten en una dinámica de subir y bajar el escalón de varias maneras. Durante una clase de aeróbicos de un paso, puedes quemar hasta 600 kcal y también esculpir y reafirmar tus muslos, glúteos y pantorrillas. Vea qué otros efectos puede obtener haciendo ejercicio con un paso.
Step aerobicsganó una enorme popularidad en los EE. UU. a principios de la década de 1990. Fue inventado por Gin Miller, quien inicialmente entrenó este tipo de ejercicios aeróbicos para recuperarse de una lesión en la rodilla. Rápidamente resultó que ingresar a la estepa no solo es una forma efectiva de rehabilitación, sino también una forma de perder kilos de más y moldear su cuerpo.
Después de un corto tiempo, Gin Miller inició una cooperación con Reebok, que produjo el primer paso profesional para ejercicios con altura ajustable. Luego se creó un video instructivo, en el que Miller muestra cómo realizar los pasos básicos y combinarlos en una coreografía. Estos pasos todavía se muestran a los participantes de las clases por los entrenadores de aeróbicos por pasos.
Consulta: Aeróbicos en casa: un conjunto de ejercicios para principiantes
Step aerobics: ¿cómo son las clases?
Las clases de aeróbicos con pasos se llevan a cabo en grupo. El instructor muestra los pasos que los participantes repiten después. Al mismo tiempo, presta atención a la técnica del ejercicio e impone el ritmo adecuado. La coreografía puede variar según el nivel de los alumnos: los movimientos básicos, como el paso básico y el paso en V, no suelen ser un problema para los principiantes. Los arreglos más complejos incluyen pasos de baile como giros o pasos de mambo combinados con movimientos de manos que cambian rápidamente. La música que lo acompaña es más dinámica, por lo que mantenerse al día con las siguientes configuraciones requiere reflejos y una buena coordinación.
También puedes entrenar aeróbicos por tu cuenta. En las tiendas y en Internet existen discos con videos donde los instructores muestran coreografías ejemplares con el uso del paso. Sin embargo, es importante obtener una plataforma de aeróbic profesional antes de comenzar a entrenar. Bajo ninguna circunstancia debe entrenar en estepas improvisadas, por ejemplo, cajas, taburetes, porquepodrías terminar gravemente herido.
Un paso de buena calidad para autoejercicios en casa debe tener las siguientes características:
- Ajuste de altura en 3 etapas: gracias a esto, puede ajustar fácilmente la dificultad de los ejercicios a su nivel de avance;
- superficie antideslizante;
- buena amortiguación;
- almohadillas de goma en la parte inferior;
- carga permitida de al menos 110 kg;
- no pese más de 5 kg para facilitar su transporte.
Además, cuando entrene por su cuenta, debe prestar especial atención a la técnica del ejercicio y recordar la posición correcta del cuerpo. El cuidado de estos elementos evita sobrecargas y lesiones y aumenta la eficacia del entrenamiento.
¿Qué ejercicios queman más calorías?
te será útilReglas para ejercicios en la estepa
- Al ingresar a la estepa, comience con el talón y luego ponga los dedos de los pies. Al bajar, use el orden inverso: primero los dedos de los pies, luego los talones.
- Ponga todo el pie en el escalón, ¡nunca haga ejercicio sobre los dedos de los pies!
- Mantenga la espalda recta y contraiga los abdominales en todo momento.
- Cargue ambos lados del cuerpo de manera uniforme: al salir de la estepa, no ponga el pie demasiado cerca o demasiado lejos de la plataforma.
- Ajuste la altura del escalón y el ritmo del ejercicio a su nivel de condición física. Los principiantes deben comenzar a la altura más baja y ejercitarse a un ritmo que no requiera largos descansos durante el entrenamiento.
- Hacer ejercicio solo con calzado deportivo, nunca descalzo
Efectos de los aeróbicos de paso
Las clases de Step Aerobic son ejercicios cardiovasculares, por lo que se recomiendan principalmente a personas que desean perder peso. Se estima que un entrenamiento te permite quemar 400-600 kcal (dependiendo del ritmo de los ejercicios y su duración). Un efecto secundario del entrenamiento de pasos es también el adelgazamiento de las partes inferiores del cuerpo. Subir y bajar el escalón, giros, estocadas y estocadas: todo esto involucra principalmente los músculos de las piernas y las nalgas. Después de algunos meses de ejercicios de step, los muslos, los glúteos y las pantorrillas deberían volverse más firmes y elásticos.
Otros efectos de los ejercicios aeróbicos de paso incluyen:
- aumentar la capacidad cardiovascular,
- coordinación y flexibilidad mejoradas,
- haciendo que todo el cuerpo sea más flexible,
- fortalecimiento óseo,
- reducción del estrés,
- relajante con música dance,
- integración con otros participantes de la clase
Step aerobic - contraindicaciones
Los ejercicios aeróbicos escalonados son una forma segura de ejercicio para las personas que gozan de plena salud y están en forma. Sin embargo, debido al hecho de que el ejercicio es muy atractivomúsculos de las piernas, este entrenamiento no se recomienda para personas que luchan con problemas en las articulaciones, principalmente rodillas, caderas y tobillos. En el caso de dolor de espalda crónico, se recomienda consultar con un médico. Los aeróbicos de paso no pueden ser entrenados por personas con escoliosis, personas obesas y mujeres embarazadas.