Los ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores ayudarán a prevenir el dolor de espalda y retrasar sus procesos de envejecimiento, e incluso reducir dolores menores. Nuestras espaldas hacen un trabajo tremendo para mantener nuestro cuerpo en la posición correcta y permitirnos movernos, por lo tanto, el dolor puede ocurrirle a todos. Sin embargo, en los ancianos, el dolor de espalda aumenta con la edad y es causado por cambios degenerativos y degeneración del sistema locomotor.

Los ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores se recomiendan no solo para quienes tienen dolor de espalda, sino también para quienes desean evitar ese dolor.

Los fisioterapeutas y fisioterapeutas coinciden en que 30 minutos de actividad física moderada pueden prevenirnos de muchas enfermedades. Es muy importante que las personas mayores lo recuerden y, a pesar de su peor estado de salud o dolores articulares, cuiden su cuerpo y hagan ejercicio regularmente.

Los ejercicios para personas mayores mejoran la condición, fortalecen los músculos, reducen el dolor y las lesiones, reducen la presión arterial, previenen la depresión y retrasan los procesos de envejecimiento del cuerpo. Una persona mayor activa es una persona mayor más sana.

Ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores: ¿qué ejercicios para la columna se pueden realizar?

1. Ejercicios de estiramiento

El estiramiento es excelente para la movilidad de las articulaciones y la función muscular. Los ancianos tienen músculos y cápsulas articulares contraídos, y el estiramiento aumenta la longitud del músculo y el espacio dentro de la articulación. Se recomienda a las personas mayores el uso de estiramientos estáticos, que consisten en mantener una determinada posición durante al menos 20 segundos.

Para el dolor de espalda, estirar los músculos de los glúteos, articulación sacroilíaca, músculos de la columna lumbar y torácica, entre otros.

2. Ejercicios de equilibrio

Las personas mayores a menudo sufren problemas con el laberinto o trastornos del equilibrio asociados con el debilitamiento de los músculos estabilizadores. Por eso, los ejercicios de equilibrio son aún más recomendables para una persona mayor, siempre que los realice bajo la supervisión de, por ejemplo, un fisioterapeuta o entrenador, o con la ayuda de barreras u otros dispositivos con los que podrá asegurarse.

Para las personas mayores, el entrenamiento del equilibrio puede ser bastante difícil, por lo que los ejercicios básicos son suficientes para mejorar su estabilización. Podría ser simplemente pararse sobre una pierna y mantener el equilibrio duranteejercicios específicos de tiempo o pilates para personas mayores.

Es importante extremar las precauciones al hacer ejercicio de pie y permanecer siempre cerca de algo a lo que agarrarse en caso de caída y pérdida de estabilidad.

3. Ejercicios de resistencia.

Esto no es más que ejercicios que utilizan patrones de movimiento básicos para entrenar la resistencia muscular. A las personas mayores se les recomienda principalmente entrenar en la piscina para fortalecer los músculos y las articulaciones, porque la natación es el deporte menos lesionado y más seguro. Otro entrenamiento seguro para personas mayores serán las clases de yoga y pilates dedicadas a los mayores, así como la marcha nórdica o incluso el ciclismo.

Ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores: ejemplos de ejercicios seguros

1. Vaca-gatoAsuma una posición arrodillada apoyada, luego coloque las rodillas un poco más separadas que el ancho de la cadera. No estire demasiado los codos y mantenga el abdomen ligeramente tenso (el ombligo debe estar hundido). Luego doble la columna hacia abajo acercando su vientre a la colchoneta. Mantén tu cabeza en alto. Sostenga esto durante 5 segundos y continúe con la curva ascendente de la columna, separando la barriga de la colchoneta. Oculta tu cabeza muy por debajo de ti hacia el esternón. Mantén la posición durante 5 segundos. Todo - la vaca y el gato - repita de 5 a 10 veces.

2. Tirando de las piernas dobladas hacia el pecho mientras está acostadoAcuéstese sobre la colchoneta y lleve las piernas dobladas hacia el pecho lo más que pueda. Mantén esta posición durante 20 segundos, luego respira profundamente y repite el ejercicio 5 veces.

3. Moviendo las piernas dobladas hacia los ladosPuedes hacer este ejercicio de dos maneras:

  • moviendo una pierna hacia un lado una vez: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta el abdomen y pega la columna lumbar a la colchoneta. Luego levante las piernas y mueva lentamente la pierna derecha hacia afuera tanto como pueda. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado. Haz 5 repeticiones por lado
  • mueva las piernas hacia los lados - tome la misma posición que en la variante A. Junte las piernas y apúntelas hacia la izquierda hasta que toquen el suelo. Procura que la parte torácica no se despegue demasiado de la colchoneta y no te preocupes que al corregir su posición se te levanten las piernas. Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos. Repita los ejercicios del otro lado

4. Tirando de las piernas a la jaula alternativamente . Acuéstese en la colchoneta con las piernas estiradas. Luego, lleve una pierna hacia su pecho, sosténgala con sus manos contra su pecho y repita lo mismo con la otra pierna.Recuerde tensar los músculos abdominales con fuerza y ​​mantener la columna vertebral sobre la colchoneta. Haz este ejercicio en 10 repeticiones con cada pierna

5. Bird-dogAsuma una posición de rodillas apoyada. Luego, estire una pierna hacia atrás (no la levante más arriba de la cadera) y extienda el brazo opuesto frente a usted. Intenta llegar a ellos lo más lejos posible. Mantén esta posición durante 5 segundos. Asegúrate de que tus caderas estén niveladas y tu espalda recta. Mantén la cabeza erguida y contrae el estómago. Repita para el otro lado. Hazlo 5 veces a cada lado del cuerpo

Las personas mayores que no pueden hacer los ejercicios de rodillas pueden hacer los ejercicios acostados boca abajo sobre una colchoneta.

6. Eleva el pecho en decúbito pronoAcuéstese boca abajo con los brazos doblados paralelos frente a usted. Aprieta el abdomen y tira de la pelvis hacia ti. Luego, sin levantar la cabeza, levante suavemente el pecho. Repita 5 veces

7. Los giros del torso en una posición sentadaSiéntese cómodamente en la silla. Coloque las rodillas suavemente a los lados y dóblese lentamente hacia adelante. Descanse el pecho sobre los muslos y deje que los brazos cuelguen libremente. O puede agarrar sus codos e intentar balancearse hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados. Haz el ejercicio un mínimo de 5 veces hasta que sientas alivio

Ejercicios para el dolor de espalda para personas mayores: ¿cuánto tiempo y con qué frecuencia deben hacer las personas mayores?

Las personas mayores deben recordar una dosis diaria de al menos 30 minutos de ejercicio. Puede ser simplemente caminar o jugar con su nieto, pero también debe recordar entrenar su espalda regularmente para mantener su columna vertebral en buena forma.

Los ejercicios para la columna deben realizarse de 3 a 5 veces por semana durante un mínimo de 20 minutos. Tal sistema seguramente brindará alivio a las personas mayores y mejorará significativamente su eficiencia.

¿Cuándo acudir al especialista si te duele la espalda?

El ejercicio para el dolor de espalda es muy útil para combatir el dolor de espalda, pero a veces puede no ser suficiente. ¿Cuándo debemos acudir a un especialista cuando nos duele la espalda?

En las personas mayores, el dolor de espalda es consecuencia de cambios degenerativos en los sistemas óseo y muscular, por lo que se podría decir que es un signo normal de envejecimiento. Sin embargo, el dolor no es igual al dolor y no todas las personas lo sienten con la misma intensidad.

Cuando el dolor de espalda no desaparece después del ejercicio y dura todo el día, vale la pena visitar a un fisioterapeuta u ortopedista que, después de un examen profesional, seleccionará la terapia y el tratamiento adecuado. Por supuesto, también puede acudir a su médico de cabecera, quien le recetará los analgésicos o ungüentos adecuados.

Los especialistas reconocen si los problemas de columna son el resultado de cambios degenerativos relacionados con el sistema locomotor o son causados ​​por una enfermedad diferente y más grave.

Sobre el AutorMałgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.

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Geriatría