¿Qué entrenar en invierno para mejorar tu eficiencia y prepararte para correr en la temporada? Una buena alternativa son los ejercicios cardiovasculares que se pueden utilizar tanto en casa como en el gimnasio. Una cinta de correr, nadar o una bicicleta estática aumentarán la eficiencia y te ayudarán a desarrollar tu forma antes de la nueva temporada de carreras.

Cuandoinviernoel clima fuera de la ventana no animacorrer , vale la pena mantenerse en forma usando alternativasentrenamientos cardio. Aunque no reemplazarán el entrenamiento de carrera tradicional, te mantendrán en forma. También es una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​el estado físico general de su cuerpo, lo que será útil cuando corra en los días más cálidos.

1. Entrenamiento para corredores de invierno: cinta de correr

El entrenamiento en cinta rodante, ya sea en casa o en el gimnasio, puede ayudarlo a mantenerse en forma en invierno. Sin embargo, debe recordarse que esta forma de correr difiere en varios aspectos de la carrera de montaña, lo que puede tener un impacto en la efectividad del entrenamiento.

Cualquier distancia en la caminadora será menos extenuante que correr la misma distancia al aire libre. Está influenciado por las condiciones en una habitación cerrada: sin viento (no es necesario superar la resistencia del aire), temperatura óptima, humedad y el hecho de que el camino en sí "cae bajo nuestros pies" y no tiene que superar obstáculos adicionales en la forma de colinas, desniveles, etc. Como resultado, los músculos tienen que trabajar menos que cuando se entrena al aire libre.

Entonces, ¿cómo correr en una cinta de correr para que tu entrenamiento sea efectivo y esté bien preparado para el trail running? Un ángulo de 1 a 1,5 grados de la cinta de correr puede ayudar, lo que aumentará la función muscular. También vale la pena utilizar sesiones de entrenamiento de corta distancia, por ejemplo, 10 x 400 m, para que la carrera no sea monótona. Correr en una caminadora durante largos períodos de tiempo al mismo ritmo puede volverse rápidamente aburrido, perder la concentración y tener un impacto negativo en el rendimiento.

2. Entrenamiento para corredores en invierno: aquarunning

La natación aumenta la eficiencia respiratoria, la resistencia, fortalece el corazón y alivia las articulaciones. Por lo que es una gran alternativa para los corredores no solo en la temporada de invierno. El entrenamiento en la piscina desarrolla los músculos de los hombros y el torso que a menudo son descuidados por las personas que corren. Además, el riesgo de lesiones y lesiones en natación es mucho menor que en otras disciplinas.

Vale la pena nadar no solo en los estilos tradicionales, como la rana o el crol, sino también probar el aqua running, es decir, correr en el agua. Durante la carrera acuática, imitamos los movimientos que realizamos durante la carrera normal, pero sin tocar el fondo con los pies. La resistencia al agua permite un entrenamiento eficaz de los músculos implicados en el trail running y, al mismo tiempo, relaja y no sobrecarga las articulaciones.

3. Entrenamiento para corredores en invierno: bicicleta estática

Una bicicleta estática puede ayudarlo a mantenerse en forma en invierno, especialmente para los corredores de larga distancia. Gracias al entrenamiento en bicicleta, puedes mantener la misma condición y resistencia que en la temporada de carrera. Solo tienes que acordarte de usar una carga similar a la de la carrera, es decir, controlar constantemente tu pulso y el tiempo de entrenamiento para que el esfuerzo que pones en el pedaleo sea similar al que haces mientras corres. Otra de las ventajas de entrenar en bicicleta estática es que no sobrecarga las articulaciones ni la columna, por lo que podemos pedalear sin miedo a lesionarnos.

4. Entrenamiento para corredores en invierno: ergómetro de remo

La máquina de remo es una de las máquinas de ejercicio más versátiles que puedes encontrar en el gimnasio. Involucra hasta el 95% de los músculos del cuerpo y aumenta la eficiencia del cuerpo. Esto convierte al ergómetro en una buena alternativa de entrenamiento para los corredores que quieren mantenerse en forma en invierno y durante el periodo de recuperación tras una lesión.

Un gran beneficio que los corredores pueden obtener del entrenamiento con remo es la fuerza del torso, una mejor postura, fortalecer los músculos de las piernas y aumentar la condición física. La única condición es utilizar la técnica correcta, lo que es especialmente importante en el caso de un ergómetro. La máquina de remo también se recomienda para personas que, durante las pausas de entrenamiento, tienen miedo de lesionarse o buscan ejercicios que sean seguros en caso de sobrecargas y lesiones de rodilla.

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