- Volumen e intensidad del entrenamiento de carrera en invierno
- Técnica correcta para correr en invierno
- Regeneración después de correr en frío
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Los entrenamientos de carrera en invierno se traducirán en una buena forma en la temporada de primavera y verano y bienestar en el clima frío y gris del invierno. Además serán una gran gimnasia para nuestro sistema inmunológico, manteniendo su eficacia al más alto nivel.
El invierno nevado y frío obliga a modificar los planes y hábitos de entrenamiento existentes. Entonces, ¿por dónde empezar? Lo mejor es hacer un calentamiento en casa o un calentamiento vigoroso un poco más largo al aire libre, dependiendo de las condiciones invernales.
Volumen e intensidad del entrenamiento de carrera en invierno
En invierno y principios de primavera, es mejor concentrarse en el entrenamiento volumétrico con un ligero énfasis en la velocidad y la resistencia al correr, si por supuesto las condiciones permiten la aceleración. La superficie resbaladiza y la nieve profunda hacen que sea imposible correr rápido.
Puedes trabajar la fuerza de carrera de diferentes formas: en el gimnasio (ejercicios aeróbicos y entrenamiento en circuito), en la sala de entrenamiento (entrenamiento funcional que incluye ejercicios para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, ejercicios de equilibrio - propiocepción, mejora de la flexibilidad de músculos y tendones), en la piscina (aqua running), en el pasillo (s altos, vallas, ritmos de carrera).
También vale la pena considerar el entrenamiento en una caminadora mecánica como complemento de carreras libres largas o una alternativa al entrenamiento en el campo con clima extremadamente desfavorable: viento, hielo, heladas que exceden los -15 grados centígrados. Solo recuerde ajustar la inclinación de la caminadora al 3-5 por ciento. Con esta disposición, las articulaciones están menos estresadas.
Técnica correcta para correr en invierno
En condiciones invernales, corremos con las piernas más dobladas, bajando el centro de gravedad para evitar volcarnos en superficies con menos agarre. Si está muy resbaladizo, también giramos la espinilla en un intento de mantener el equilibrio. Esta técnica de aseguramiento es incómoda para las articulaciones, porque nos cansamos más rápido, nos cuesta más correr en buena forma durante mucho tiempo y nos sobrecargamos y lesionamos con mayor facilidad. Los problemas más comunes son sobrecargar el área del "pie de ganso" (el lugar en el lado medial de la rodilla) y torcer la articulación del tobillo. Esto hace que sea aún más importante incluir estiramientos en el calentamiento y estiramientos obligatorios después de la carrera. Hagámoslos no justo después del entrenamiento, sino justo después de regresar a casa. Enbaja temperatura, los músculos pierden calor rápidamente y estirar los músculos "fríos" puede dañarlos.
También vale la pena encontrar tiempo para ejercicios de equilibrio, primero estático, luego dinámico. Gracias a ellos, es más fácil protegerse de vuelcos y tropiezos, que suelen provocar lesiones y pausas imprevistas en los entrenamientos.
Regeneración después de correr en frío
Los entrenamientos de invierno promueven la regeneración. No estamos trabajando en la velocidad. Nuestro plan está dominado por el entrenamiento volumétrico realizado en la zona de confort de carrera. Así el cuerpo tiene tiempo para descansar y renovarse. Sin embargo, puedes pensar en usar una sauna o una criocámara. Esto sin duda nos hará más fuertes y más duros.
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