- Ejercicio para todos: por qué debería hacer ejercicios simples todos los días
- Ejercicios para todos: cuánto tiempo lleva
- Ejercicios para todos - 6 ejercicios obligatorios
- Ejercicios para todos - plan de entrenamiento
La actividad física diaria no es sólo una responsabilidad de todo ser humano, sino también un hábito que conduce a la salud y la vitalidad. Hoy en día, en la mayoría de los casos, las personas llevan un estilo de vida sedentario, lo que tiene un efecto devastador en nuestro organismo. ¡Sin embargo, estos 6 ejercicios diarios obligatorios que te sugerimos te traerán los resultados con los que sueñas!
Se dice que 30 minutos de actividad física moderada todos los días son suficientes para mantener el cuerpo sano. Sin embargo, estas suposiciones no son del todo ciertas hoy en día. La persona promedio se sienta alrededor de 8 horas en el trabajo hoy. Además, hay tiempo de estar sentado camino al trabajo, al regresar del trabajo y durante las actividades de la vida diaria.
¿Cómo son estos 30 minutos de actividad diaria en comparación con este estilo de vida sedentario? Nada que decir. Definitivamente necesitamos movernos más y no se trata de entrenamientos complicados de alta intensidad, sino de actividad física simple y moderada. Por eso hemos preparado un entrenamiento instantáneo compuesto por solo 6 ejercicios que te traerán resultados sorprendentes para tu figura y para todo el cuerpo si lo haces todos los días!
Ejercicio para todos: por qué debería hacer ejercicios simples todos los días
¡El entrenamiento diario que consiste en algunos ejercicios básicos sin duda tendrá un efecto beneficioso sobre la condición de nuestro cuerpo y nos traerá muchos beneficios para la salud! Ejercicios sencillos realizados a diario ayudarán a mantener bajos los niveles de grasa corporal y a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como diabetes, obesidad, osteoporosis y enfermedades cardíacas.
Además, un entrenamiento diario de unos minutos reforzará el sistema inmunológico, mejorará la circulación sanguínea, oxigenará el cuerpo y tendrá un efecto positivo en el bienestar. La actividad física regular aumenta la producción de serotonina, la hormona de la felicidad, reduce el nivel de cortisol, la hormona del estrés, ¡y mejora nuestra vitalidad y añade energía! Entonces, ¿qué estás esperando?
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, toda persona debe realizar una actividad física moderada durante un mínimo de 30 minutos al día. La Recomendación Nórdica de Nutrición, por otro lado, hizo una recomendación de 60 minutos al día.actividades de intensidad moderada
Todo depende de nosotros mismos, pero debemos recordar que tenemos una sola salud y hay que respetarla. Por lo tanto, una docena o más de minutos de ejercicios simples realizados todos los días debería ser nuestro deber y ¡seguramente será el deber más placentero del mundo!
Ejercicios para todos: cuánto tiempo lleva
El entrenamiento que consiste en los siguientes seis ejercicios puede tomar de 10 a 30 minutos o más. Todo depende del tiempo que podamos dedicar a la formación y, por supuesto, de nuestra disposición y compromiso. Sin embargo, incluso haciendo este entrenamiento durante 10 minutos, pero todos los días, podemos construir una figura proporcional y mantener el cuerpo sano y en buena forma.
Los siguientes ejercicios son ejercicios multiarticulares, por lo que le permiten quemar una gran cantidad de calorías en un tiempo bastante corto. Además, al hacerlos, cuidarás cada parte del cuerpo desde diferentes ángulos: visual, de salud y de desarrollo. Los ejercicios están seleccionados para que todos puedan usarlos y cuidar su cuerpo sin riesgo de lesionarse.
Ejercicios para todos - 6 ejercicios obligatorios
1. Perro cabeza abajo
¡Un perro con la cabeza hacia abajo es una de las posturas de yoga, y si se realiza a diario, puede hacer verdaderos milagros para nuestra figura! Un perro con la cabeza hacia abajo estira el grupo isquio-espinilla, las caderas, los músculos de la columna y los músculos del pecho mientras fortalece los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas. Este ejercicio es obligatorio especialmente para aquellos que se sientan mucho o tienen poco trabajo diario. Un perro con la cabeza hacia abajo también mejora la circulación sanguínea, oxigena el cuerpo y calma el sistema nervioso. Realizando regularmente esta posición de yoga cuidaremos la movilidad de nuestro cuerpo, mejoraremos las proporciones de la figura, reduciremos la tensión en el cuerpo y fortaleceremos músculos y articulaciones.
Asuma una posición arrodillada y levante las manos de la colchoneta mientras levanta las caderas y estira las piernas. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las columnas vertebrales de su regazo. Las piernas no tienen que estar rectas a la altura de las rodillas, pero es importante empujarse fuertemente contra la colchoneta con las manos y alargar la columna lo más posible. Recuerde bajar los omóplatos y mantener los hombros bien alejados de las orejas. Mantenga el abdomen ligeramente tenso. Con el tiempo, es posible que comience a enderezar las rodillas.
Recuerda respirar el diafragma y hacer respiraciones profundas. El aire debe viajar por todo el abdomen, hasta los lomos. Esto hará que oxigenes perfectamente tu cuerpo y te encargues de una respiración adecuada, que muchas veces olvidamos todos los días, sobre todo al estar sentados.
Algunas en la galeríapárrafos siguientes encontrará una posición de perro correctamente realizada con la cabeza hacia abajo.
2. Tablero
Plank es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos profundos del cuerpo. Son responsables de la buena estabilización de las articulaciones y los huesos y del sentido del equilibrio. Plank es un ejercicio que involucra a casi todos los grupos musculares, desde los hombros, la espalda, el pecho y terminando con los músculos del abdomen, las nalgas y los muslos. Además, la tabla es una posición bastante exigente para nuestro cuerpo, gracias a la cual podemos quemar muchas calorías mientras hacemos ejercicio. La plancha se puede realizar tanto en manos como en codos, pero esta última opción es mucho más difícil y seguro que aportará más beneficios a nuestra figura.
Para hacer la plancha, apoye el cuerpo sobre los codos y los pies y levántese. Recuerde que los codos están directamente sobre los hombros y los pies están juntos y paralelos. ¡Mantenga la pelvis levantada y mantenga los músculos abdominales bajo tensión constante! Si no lo aprieta, inmediatamente lo sentirá en la columna lumbar, que estará muy cargada. Recuerde apretar los glúteos y bajar los omóplatos. Tu cuerpo debe estar en una sola línea horizontal desde la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies.
3. Perro pájaro
Bird dog es un ejercicio tomado de asanas de yoga. Tiene un efecto beneficioso sobre nuestra columna vertebral y los músculos que estabilizan la figura. Es a la vez un ejercicio de estiramiento y fuerza. El perro pájaro se usa a menudo en la rehabilitación de personas después de lesiones y con fines preventivos. Este ejercicio es una excelente profilaxis contra las lesiones de la columna y previene cualquier dolor articular y muscular. ¡El perro pájaro debe realizarse todos los días!
Asuma una posición de rodillas apoyada, luego levante el brazo y la pierna opuesta, estírelos y extiéndalos como si quisiera alargarlos. Mantenga la columna vertebral en línea, el vientre "tenso". Luego junte el codo y la rodilla (no es necesario que se toquen) manteniendo la columna recta y estire las extremidades hacia arriba. Realice siempre el ejercicio uniformemente en ambos lados del cuerpo.
Vea cómo se ven un perro cabeza abajo, un perro pájaro y otras posturas de yoga simples.
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4. Przysiad
La sentadilla es un ejercicio imprescindible para cualquier persona que quiera mantener sus caderas y rodillas sanas y en forma. La sentadilla involucra el músculo más grande de nuestro cuerpo: ¡el gran músculo glúteo! Es responsable de una serie de funciones importantes y, sobre todo, alivia la columna lumbar, las caderas y las rodillas. Además, se pone en cuclillasfortalecer los músculos de los muslos, tanto los músculos delanteros como los traseros, y estirar las caderas. Las sentadillas también aumentan la movilidad y la funcionalidad de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.
Además de todos estos aspectos positivos, también vale la pena agregar que una sentadilla realizada correctamente también involucra los músculos abdominales y es un excelente ejercicio para quemar. La sentadilla utiliza los patrones naturales del movimiento humano, vale la pena prestarle más atención y reemplazar las sentadillas ordinarias con sentadillas profundas.
Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, gire suavemente las rodillas hacia afuera, atornillando los pies firmemente al suelo. Apriete los glúteos, levante la pelvis y baje los hombros. Luego comience la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas detrás de ellas. Trate de no ir más allá de la línea de los dedos de los pies, pero cada persona tiene una proporción diferente del fémur a la tibia y esta condición genética determinará las características de la posición de las rodillas en relación con los pies.
Recuerde mantener el estómago contraído y la espalda no encorvada. Baja hasta el punto en que consigas mantener la posición correcta del cuerpo. Si observa o siente que la columna lumbar se flexiona o que la pelvis pierde su posición anterior, corrija la postura y vuelva a intentarlo.
5. Bomba
La flexión de brazos es un ejercicio que funciona de manera muy similar a una tabla, pero los músculos del pecho y la espalda trabajan más cuando se flexionan. El ejercicio de flexiones asegura la salud y la movilidad de la cintura escapular y la articulación del codo. Las flexiones fortalecen efectivamente los músculos del pecho en los hombres, y en las mujeres afectan perfectamente la firmeza y la elevación del busto. Este ejercicio es un verdadero reto para nuestra figura, por lo que tendrá un buen efecto sobre el estado del cuerpo y la velocidad del metabolismo.
Realiza un apoyo frontal. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y coloque los pies juntos. Luego acerca tu pecho a la colchoneta y aléjalo. Recuerde mantener los omóplatos contraídos y los hombros sin sobresalir demasiado hacia adelante. Mantenga la columna vertebral alineada con la cabeza y las piernas. Esta posición ayudará a mantener el abdomen contraído y la pelvis hacia adentro.
6. Peso muerto
El peso muerto se asocia erróneamente solo con el entrenamiento de fuerza pesada y, sin embargo, ¡este ejercicio no es más que recrear el patrón natural del movimiento humano! Deadlifts es, en otras palabras, una flexión hacia adelante y una extensión de cadera. No tiene que realizarse con mucho peso para que sea de beneficio satisfactorio.¡salud! Deadlift fortalece los músculos de la columna vertebral, los músculos de los glúteos y los músculos del grupo posterior del muslo. Es un excelente ejercicio preventivo y protege nuestra columna de lesiones.
Nos agachamos mucho todos los días, levantando cargas pesadas del suelo de forma completamente inconsciente. Deadlift no solo enseña la técnica correcta de flexión y extensión en la cadera con carga, sino que también prepara nuestras articulaciones para el trabajo diario, sin riesgo de lesiones y contusiones. El peso muerto se hace mejor con una barra, pero si no la tenemos a mano, ¡podemos agarrar con éxito una pesa rusa, una mancuerna o incluso un paquete de agua!
Ver: Entrenamiento de fortalecimiento con mancuernas
El peso muerto se puede realizar con las piernas rectas o flexionadas, pero la técnica de este ejercicio sigue siendo la misma. El peso debe estar entre los pies en el caso de una pesa rusa o mancuerna, o justo por encima de los pies en el caso de una barra. Los pies deben adherirse firmemente al suelo, y cuando se elevan, incluso debemos sentir que son nuestra fuerza motriz. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y paralelos entre sí.
El ejercicio comienza desde abajo. Antes de levantar una carga, gire los hombros hacia afuera tirando de los omóplatos hacia usted y hacia abajo. Estire bien la cabeza frente a usted para que forme una línea con la columna lumbar. Empuje las caderas hacia atrás con fuerza y doble las rodillas suavemente. Cuando esté listo, inyecte aire en la prensa abdominal, contraiga los músculos abdominales y presione los pies contra el piso y levante el peso. Casi debería deslizarse sobre tus muslos, y si estás usando una pesa rusa, debería estar justo entre tus piernas. Tenga cuidado de no empujar la pelvis demasiado hacia adelante mientras extiende la cadera. El peso muerto termina en la posición inicial, regrese a la posición inicial, manteniendo la postura corporal correcta todo el tiempo, con el peso sostenido cerca del torso.
Elija el peso según el nivel de avance y las habilidades individuales. ¡Incluso cinco kilos son suficientes para sentir los aspectos positivos de este ejercicio!
Ejercicios para todos - plan de entrenamiento
Puede usar el siguiente plan de entrenamiento de muestra. 6 ejercicios realizados uno tras otro constituyen un circuito. Se recomienda un entrenamiento que consta de dos o tres circuitos de este tipo, ¡pero incluso uno traerá resultados positivos! La duración de un circuito es de un máximo de 10 minutos
| Ejercicio | Número de repeticiones | Duración |
| Cabeza de perro hacia abajo | 45 segundos / 1 minuto | |
| Tablero | 20/30 segundos | |
| Perro pájaro | 8/10 repeticiones por página | |
| Przysiad | 10/12 repeticiones | |
| Bomba | 8/10 repeticiones | |
| Peso muerto | 8/10 repeticiones |