La menopausia, es decir, el cese de la menstruación, puede ocurrir tanto antes de los 40 años (entonces estamos hablando de la llamada menopausia precoz) como después de los 55 años. El 60 por ciento de las mujeres menopáusicas aumentan de peso significativamente. Es una fisiología asociada con una disminución en el nivel de hormonas: progesterona y estrógenos. Pero hay formas de burlar a la naturaleza.

La menopausiaes un período en el que toda mujer puede tener sobrepeso. La razón son las hormonas y, más precisamente, los niveles significativamente reducidos tanto deprogesteronacomo de estrógeno. El mayor culpable son los estrógenos, porque sus bajos niveles aumentan el apetito y, por lo tanto, aumentan la cantidad de alimentos consumidos y la acumulación de grasa corporal. Pero el aumento de peso también es promovido por niveles más altos de andrógenos (hormonas masculinas). Es gracias a ellos queobesidad , la llamada visceral o abdominal. En este tipo de obesidad, el tejido adiposo se acumula no solo debajo de la piel, sino también entre los órganos internos.

Los niveles hormonales caen después de la menopausia

En el período de la menopausia, el nivel de hormonas de estrógeno cae bruscamente, y entre ellas, la estrona se convierte en la dominante, lo que funciona en detrimento de las mujeres. Es él quien influye en el sistema nervioso central (SNC) de tal manera que produce menos serotonina. Esto significa una caída en el estado de ánimo y el cuerpo trata de "salvarse" mediante un mayor apetito por los carbohidratos, como los dulces. Pero este no es el final de la confusión. Una concentración demasiado baja de serotonina en la sangre estimula el neuropéptido Y, una hormona que se libera rápidamente incluso después de un esfuerzo físico leve, lo que aumenta significativamente el apetito y aumenta la absorción de nutrientes, pero también de grasas y azúcares contenidos en los alimentos. El nivel de colecistoquinina secretada por el tracto gastrointestinal también depende de la cantidad de estrógenos. Esta hormona es la responsable de la sensación de saciedad. Desafortunadamente, la f alta de estrógeno provoca una deficiencia de colecistoquinina. El cerebro no recibe la información de que el cuerpo ha recibido la cantidad adecuada de alimentos y envía una señal de que tiene hambre.

El apetito por alimentos calóricos aumenta durante la menopausia

Otro culpable de los problemas femeninos de sobrepeso es la galanina, una relación que interviene en la transmisión de información entre las neuronas. Cuando los estrógenos no controlan su trabajo, aumenta el deseo de grasas y otras calorías.alimentos El apetito por el alcohol también aumenta, proporcionando muchas calorías vacías. Es por esta razón que se cree que la galanina es la responsable del abuso del alcohol por parte de las mujeres en la menopausia. Ella tiene otros "pecados" en su cuenta. Ralentiza el tracto digestivo y estimula la secreción de glucagen, lo que aumenta los niveles de glucosa en sangre. Y esto tiene un efecto negativo en el metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo y provoca la acumulación de reservas de energía en forma de tejido adiposo. Los picos rápidos en los niveles de insulina, que conducen al desarrollo de diabetes tipo 2, también promueven el aumento de peso.

La terapia hormonal puede aliviar los síntomas relacionados con la menopausia

Podrías pensar que no hay solución para los complejos sistemas endocrinos. ¿Cómo controlarlos, ya que el trabajo de uno depende del nivel del otro? Los problemas se resolverán con ejercicio, dieta y… terapia hormonal. Muchas mujeres todavía le tienen miedo, pero equivocadamente. La terapia hormonal moderna le permite pasar tranquilamente por la menopausia y mantener un peso corporal adecuado. Muchos estudios muestran que después de solo 3 meses de usar la terapia, hasta el 90 por ciento. de las mujeres pierde alrededor de 2 kg.

Sin embargo, no podrá prescindir del movimiento. No importa qué forma de actividad física elijamos: gimnasia, natación o caminar con paso elástico. Es importante hacer ejercicio 3 veces por semana durante al menos media hora. El movimiento proporciona beneficios adicionales. Las mujeres físicamente activas tienen menos probabilidades de quejarse de sofocos, concentración, memoria y trastornos del sueño. También tienen un mejor estado de ánimo y un mayor deseo sexual. Después de unos pocos meses de ejercicio, la eficiencia del cuerpo mejora significativamente.

Una dieta adaptada a las necesidades de una mujer durante la menopausia

¿Qué y cuánto comer para evitar la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo? La cantidad de calorías que necesita comer en un día depende de muchos factores. Sin embargo, se supone que el requerimiento energético diario promedio para mujeres con actividad física moderada es de aproximadamente 2000 kcal.

Para proteger a las mujeres de la osteoporosis, una dieta debe incluir 1200 mg de calcio y 320 mg de magnesio al día.

También se debe cuidar la dosis adecuada de vitamina D, que facilita la absorción del calcio de los alimentos.

Las vitaminas B, especialmente B1, B2, B6, son favorables para el metabolismo. Una buena fuente de ellos son, por ejemplo, sémola, frijoles, queso blanco, pescado, verduras de color verde oscuro.

Problema

Menú para mujeres menopáusicas

1er desayuno aproximadamente 450 kcal sopa de leche: un vaso de leche al 1,5%, 3 cucharadas de avena, un sándwich: rollo de soja (50 g), 2 lonchas (40 g) de jamón de pavo, pequeñas (50 g ) achicoria, té sin azúcar

2do desayuno alrededor de 180kcal un vaso de suero de leche, 2 rebanadas (20 g) de pan crujiente

Almuerzo, aproximadamente 630 kcal, sopa de crema de coliflor: coliflor (100 g), 3 cucharadas de leche 1,5%, sopa de verduras (50 g), cucharadita de aceite, tostadas de panecillos parisinos (20 g), tostadas lomo de cerdo: lomo de cerdo (100 g), 2 cucharaditas de aceite, 3 patatas (150 g) de agua, espinacas (100 g), ensalada: tomate pequeño (50 g), 1/4 pimiento mediano (50 g), postre : pequeño (100 g) ) plátano

Té de la tarde aproximadamente 180 kcal un vaso de jugo de piña

Cena aprox 360 kgensalada: habas hervidas (200 g), 1/4 pimiento mediano (50 g), 1/2 manzana (70 g), 2 cucharaditas de aceite de oliva, jugo de limón y mostaza al gusto , una rebanada de pan de centeno (30 g), agua mineral

El Instituto de Alimentación y Nutrición ha desarrollado dietas adaptadas a las necesidades de una mujer en la menopausia. En el cuadro se muestra un ejemplo de menú para un día.

mensual "Zdrowie"

Categoría:

Dietas