- Mito1 - se engorda comiendo después de cierta hora
- Mito2 - La grasa no es saludable
- Mito3 - Tienes que desayunar lo antes posible después de despertarte
- Mito4 - 5 comidas pequeñas al día aceleran el metabolismo
- Mito5 - las papas engordan, las batatas - no
- Mito6 - Los huevos aumentan el colesterol
CONTENIDO VERIFICADOAutora: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnóloga de alimentos, educadora
Algunos de los mitos nutricionales provienen de hipótesis científicas erróneas que prevalecían antes de que fueran verdaderamente confirmadas. Otros son elaborados por vendedores de dietas y soluciones milagrosas para los problemas de peso. Y aún otros surgieron de la nada, pero cayeron en un terreno tan fértil que nadie verificó su veracidad. Desacreditamos los más comunes.
Hay toneladas de mitos en torno a la nutrición y la pérdida de peso en la actualidad. Mitos que contradicen la lógica, mitos cuestionados por la ciencia, pero que siguen difundiéndose y repitiéndose en las próximas generaciones. Sí, algunos de los mitos nutricionales son muy antiguos, pero siguen vivos. Es hora de lidiar con los mitos más grandes del mundo de la dietética.
Mito1 - se engorda comiendo después de cierta hora
"Por favor, no comas después de las 6 de la tarde" Lo escuché de un endocrinólogo que me diagnosticó hipotiroidismo. ¿También lo ha escuchado de un especialista, y no solo de un amigo en la tienda? Estaba al final de mis estudios de nutrición en ese entonces y sabía que a las 6 p.m. tu metabolismo no se apaga como la luz, con solo presionar un interruptor. Sin embargo, ¿cuántas personas no lo saben y realmente tratan de no comer después de los 18?
Nunca entenderé por qué justo después de los 18, el consumo de calorías sería mucho más lento que, por ejemplo, después de los 20 o después de los 16. Enfaticemos, en aras de la claridad, que se engorda al consumir calorías en exceso. El aumento de peso está influenciado por el tipo de alimento del que provienen las calorías. El aumento de peso está influenciado por la predisposición hormonal y genética. Pero el aumento de peso no se ve afectado por las míticas 18.
La hora de la última comida debe ajustarse al estilo de vida ya los tiempos de actividad. Por supuesto, sería bueno que cada uno de nosotros viviera en armonía con el ritmo circadiano, pudiéramos levantarnos al amanecer y acostarnos después del atardecer, ajustando los tiempos de actividad y comidas a la disponibilidad de la luz del día. Sin embargo, el mundo moderno no funciona de esa manera.
Trabajamos a diferentes horas, en invierno el día es muy corto en Polonia. Por lo tanto, es más racional ajustar la última comida a tu estilo de vida. La cena debe ser ligera y fácil de digerir, ya que es mejor acostarse con el estómago vacío. Pero si eres un búho, eres una persona en la noche.activo y te acuestas a la 1 am, cenar a las 9 pm no te hará engordar.
Mito2 - La grasa no es saludable
Hoy en día se sabe que la "teoría de las grasas" según la cual las grasas saturadas y el colesterol de los alimentos son responsables de las enfermedades cardíacas y de la epidemia de obesidad no es cierta. Se sabe que se basó en estudios selectivos para confirmarlo. Se sabe que el consejo científico estadounidense, que desarrolló recomendaciones dietéticas para reducir el consumo de grasa animal y colesterol, fue seleccionado entre los partidarios de la "teoría de la grasa".
Se sabe que reducir la grasa animal en la dieta no reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad. Por el contrario, el riesgo puede aumentar cuando se sustituye la grasa por hidratos de carbono. Sabes. La investigación científica ha desacreditado por completo la "teoría de las grasas", pero las recomendaciones dietéticas oficiales aún no hablan directamente de aumentar la ingesta de grasas en favor de reducir la ingesta de carbohidratos.
Desde principios de la década de 1980, es decir, desde la introducción en Estados Unidos de las recomendaciones que recomendaban la reducción del consumo de carnes rojas, mantequilla, leche entera, huevos, nata, queso y otras fuentes de origen animal grasa, la epidemia de obesidad ha comenzado para siempre.
12% de los estadounidenses eran obesos en 1950, 15% en 1980. Y en 2000 - 35%
En Gran Bretaña, el número de personas obesas aumentó del 6% de la población en 1980 a casi el 20% en 2000. ¿Caso? Actualmente, los especialistas dicen que no. El cambio de huevos por muesli y lomo de cerdo por arroz contribuyó significativamente a esto.
¿Cómo empezó todo? Resulta que la "teoría de la grasa" es el resultado del gran ego de un médico. Un médico muy importante, Ancel Keys, responsable de la salud del presidente estadounidense Dwight Eisenhower. El presidente, tras un infarto en 1955, hizo pública su enfermedad, que en ese momento afectaba a masas de hombres.
Su médico privado recomendó entonces reducir la grasa animal saturada y el colesterol como medio para prevenir la aterosclerosis y las enfermedades cardíacas, citando una correlación entre la grasa dietética y los eventos cardiovasculares (hoy se sabe que los datos estaban sesgados). Eisenhower siguió las instrucciones de cerca hasta su muerte. Murió de un infarto.
La "teoría de la grasa" en sus orígenes tuvo muchos oponentes, especialmente entre los científicos británicos. El más grande fue John Yudkin, quien criticó directamente la "teoría de la grasa", alegando, entre otras cosas, el tema de la correlación de las enfermedades cardíacas con el consumo de azúcar. Ancel Keys, muy carismático y popular, desacreditó por completo los descubrimientos de Yudkin yarruinó su carrera. Solo porque Yudkin ha mostrado evidencia en contra de la "teoría de la grasa". Desde la época de Yudkin hasta principios de la década de 2000, nadie importante se atrevió a desafiar en voz alta la "teoría de la gordura".
Así vivimos durante varias decenas de años con el mito sobre la nocividad de las grasas repetido por organizaciones mundiales. Y no se sabe cuánto tiempo llevará reparar los efectos de duplicar este mito.
Mito3 - Tienes que desayunar lo antes posible después de despertarte
El desayuno es la comida más importante del día. Ellos dicen. Y hay algo en ello, porque de hecho los niños que no desayunan tienden a tener un rendimiento académico más bajo con más frecuencia, y en algunos grupos de estudio las personas que se s altan el desayuno por completo tienden a tener peores elecciones de alimentos durante el resto del día.
Lo que probablemente resulta del hambre y de atrapar cualquier cosa para comer. Al mismo tiempo, estudios en otras poblaciones han demostrado que desayunar o no desayunar básicamente no afecta nada. Entonces, cuando se le pregunta "¿tienes que desayunar?" La respuesta es, depende." Generalizando a partir de los conocimientos disponibles, se puede decir que desde el punto de vista nutricional es bueno desayunar, o al menos que no hace daño.
Otro mito del desayuno gira en torno a lo rápido que necesitas desayunar cuando te despiertas. ¿Tan pronto como sea posible? hasta una hora? No voy a contar las veces que he oído tonterías sobre cómo el estómago empieza a digerirse en ayunas, porque produce ácido clorhídrico o jugos digestivos en general.
Esta teoría es completamente irrelevante, porque en primer lugar, la mucosa gástrica está construida de tal manera que el contenido fuertemente ácido no la daña. En segundo lugar, ¿por qué esta "autodigestión" debe comenzar cuando te despiertas y no cuando duermes por la noche, cuando también tienes el estómago vacío? Entonces, tu estómago no comienza a digerir si no desayunas poco después de levantarte.
¿Qué pasa con el metabolismo lento si no desayunas? Esto también es un mito. Los estudios de los últimos años centrados en el número, la frecuencia y el contenido calórico de las comidas individuales han demostrado que la tasa metabólica no depende de si desayunas inmediatamente después de levantarte o tal vez 3 horas después. Además, s altarse el desayuno no te hace subir de peso más rápido y aumenta tu riesgo de obesidad.
El indicador de cuándo desayunar debe ser la sensación de hambre. ¿No estás hambriento? No te fuerces a comer
Mito4 - 5 comidas pequeñas al día aceleran el metabolismo
Probablemente todo el mundo ha oído hablar de 5 comidas pequeñas cada 3 horas. Solo pierdes peso de esta manera. Simplemente no engordarás. 5 comidas pequeñas al día es garantía de salud. ¿Definitivamente? Definitivamente no.
La teoría del efecto positivo de 5 comidas sobre el peso corporal se derivó de varios estudios epidemiológicos en los que se observó tal relación. El mundo de la nutrición, sin embargo, ha ignorado por completo el hecho de que la mayoría de los estudios no han encontrado una relación entre la frecuencia de las comidas y el aumento/pérdida de peso, y la evidencia de investigación que ha demostrado tal asociación es débil.
Publicaciones científicas ya en los años 90 del siglo XX trataron de desacreditar este mito, pero se deslizó en la corriente principal hasta tal punto que escuché sobre 5 comidas durante conferencias en la universidad y la mayoría de los nutricionistas recomendaron esta dieta durante años. Los estudios calorimétricos que analizaron el gasto energético total del cuerpo durante 24 horas mostraron que era independiente de la frecuencia de las comidas. Entonces el metabolismo no se acelera cuando se comen 5 comidas al día y no se ralentiza cuando se comen 3 comidas.
Además, una nueva investigación muestra que comer rara vez reduce los niveles de glucosa en sangre y facilita el control del apetito, lo que puede beneficiar el control del peso a largo plazo, y reducir la frecuencia de las comidas a 2 o 3 veces, en combinación con otros factores, puede tienen un efecto positivo para la salud al reducir la inflamación, aumentar la resistencia a la autofagia y el estrés, y modular el microbioma intestinal.
El hombre no está hecho para digestión continua. Los periodos de hambre tienen un efecto muy positivo en la salud, y comer con frecuencia es una idea muy joven relacionada con la revolución industrial. Curiosidad. Los caballeros teutónicos medievales en el castillo de Malbork comían 2 veces al día: la primera alrededor del mediodía y la segunda por la noche.
Mito5 - las papas engordan, las batatas - no
Las personas que están adelgazando a menudo te dicen que no comen papas (y pan), porque las papas te hacen subir de peso. Durante varias décadas, la patata se ha equiparado a un producto "no dietético" o de engorde. Si queremos clasificar los productos en que engordan o no engordan, pensemos ¿qué tendrían los que engordan en ellos?
En mi opinión - alto valor calórico por 100 g, alto contenido de azúcares simples o grasas añadidas, alta carga glucémica. Estos son los factores que contribuyen al aumento de peso.
¿Y qué tienen las patatas? 77 kcal en 100 g (poco), 0,8 g de azúcares simples (muy poco) y la carga glucémica de 8 (baja, porque menos de 10). Entonces, ¿qué se puede acusar de ellos? Probablemente solo que son una fuente de carbohidratos. Pero el hombre necesita carbohidratos, y su hábil inclusión en la dieta (es decir, no sándwiches para el desayuno y la cena + papas para el almuerzo) no engorda.
Además, las papas siguen siendo vegetales, a pesar de que son ricas en almidón, es decir, contienen fibra y agua, y un conjunto devitaminas y minerales. En comparación, 100 g de patatas cocidas aportan menos calorías e hidratos de carbono (77 kcal y 19 g de hidratos de carbono) que 100 g de arroz cocido (115 kcal y 25 g de hidratos de carbono).
Hace algunos años, en respuesta a las papas "que engordan", las batatas "que no engordan" se hicieron populares. Que es marketing en estado puro. ¿De qué otra manera puede nombrar la provisión de excelentes beneficios para la pérdida de peso en comparación con las papas, si las batatas tienen un contenido calórico más alto, un contenido más alto de carbohidratos y azúcares simples, y una carga glucémica más alta que las papas?
Echemos un vistazo a los beneficios nutricionales de la papa cruda y la batata cruda. La única ventaja de las batatas parece ser un mayor contenido de fibra y un poco más de minerales. Pero si eligieras un producto más "engordador", sería el boniato, no la patata.
| Valor nutricional por 100 g | ||
| Nutriente | Patatas | Batatas |
| Energía | 77 kcal | 114 kcal |
| Carbohidratos | 18,4 g | 26,8 g |
| Almidón | 15,4 g | 16,8 g |
| Azúcares | 0,8 g | 5,6 g |
| fibra | 2,2 g | 4 gramos |
| Proteína | 2 gramos | 2,1 g |
| Vitamina C | 19,7 mg | 3,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,3 mg | 0,3 mg |
| Magnesio | 23 mg | 33,2 mg |
| Cobre | 0,1 mg | 0,2 mg |
| Manganeso | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Potasio | 421 mg | 448 mg |
Mito6 - Los huevos aumentan el colesterol
Huevos, nata, mantequilla, carnes rojas… ¡Contienen mucho colesterol! ¡Evítalos si quieres mantener tu corazón sano y prevenir la aterosclerosis! Lamentablemente, muchos nutricionistas y médicos aún repiten estas palabras, recomendando a sus pacientes un máximo de 2 huevos a la semana. Y sí, es cierto que los huevos se encuentran entre los alimentos más ricos en colesterol. ¡Pero! El propio cuerpo produce colesterol en cantidades muchas veces superiores a las que somos capaces de ingerir.
El colesterol proporcionado por los alimentos tiene muy poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre. Alrededor del 85% del colesterol en el cuerpo humano es producido por el hígado. El 15% restante proviene de los alimentos. Además, el hígado aumenta la producción de colesterol cuando se come poco y la reduce cuando se come más colesterol que la media.
No significaes que el colesterol alto en la sangre no es algo por lo que deba preocuparse. Debería, pero las causas de esta afección varían (por ejemplo, factores genéticos, daño a los vasos sanguíneos como resultado de una inflamación crónica) y no están relacionadas con la cantidad de huevos consumidos por semana. A menos que estemos hablando de personas que son hipersensibles al colesterol dietético.