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¿Es efectiva una dieta adelgazante baja en carbohidratos? Según algunos conceptos dietéticos, la principal razón para aumentar de peso es un exceso de carbohidratos. Renunciar a ellos es la forma más fácil de lograr una figura esbelta. Presentamos un ejemplo de menú para una semana, basado en productos con bajo contenido en hidratos de carbono.

Dieta baja en carbohidratoses una dieta que se basa en limitar el consumo de productos que aportan carbohidratos por debajo de los valores recomendados por las instituciones oficiales y las normas de nutrición de la población , que actualmente representan el 45-65% de la energía en la dieta diaria. Al mismo tiempo, aumenta la proporción de grasas saludables en las comidas.

Dieta baja en carbohidratos - reglas

La dieta baja en carbohidratos a menudo se puede encontrar bajo el nombre LCHF del inglés low carb high fat. La proporción de proteínas en esta dieta también aumenta, pero no tanto como en las dietas hiperproteicas (20-30%).

Las dietas bajas en carbohidratos incluyen estilos de alimentación populares y programas nutricionales preparados, incl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Existen varios tipos de dietas con restricción de carbohidratos:

• moderado: proporciona del 26 al 45 % de la energía en la dieta, • bajo en carbohidratos: proporciona menos de 130 g de carbohidratos por día (menos del 26 % de la energía con una dieta de 2000 kcal), • cetogénico, muy bajo en carbohidratos: proporciona 20-50 g de carbohidratos por día (4-10% de la energía con una dieta de 2000 kcal).

La división en tipos de dietas bajas en carbohidratos se debe al hecho de que la cantidad mínima de carbohidratos necesaria para el trabajo del cerebro se considera de 130 g. Sin embargo, en la mayoría de las personas, cuando consumen carbohidratos al nivel de 20 a 50 g por día, el cuerpo entra en estado de cetosis, en el que la fuente básica de energía para todas las células del cuerpo, incluido el cerebro, se convierte en cuerpos cetónicos (un producto del metabolismo de las grasas) y no en glucosa (un producto del metabolismo de las grasas). metabolismo de los carbohidratos).

Las dietas bajas en carbohidratos no introducen recomendaciones estrictas sobre cómo preparar las comidas o la cantidad de calorías consumidas. La clave es proporcionar al cuerpo porciones suficientemente pequeñas de carbohidratos y reponer la deficiencia de calorías resultante de la restricción de carbohidratos con un mayor consumo de grasas saludables.

Independientemente de su variedad de dietas bajas en carbohidratos, siempre se recomienda seguir una dietasin procesar, comer verduras de hoja verde y vegetales crucíferos, nueces, almendras, semillas, huevos, pescado, carne sin procesar, productos lácteos naturales grasos y grasas de aguacate, coco y aceituna.

Para cumplir estrictamente con la ingesta recomendada de carbohidratos, es imprescindible consultar las tablas nutricionales de los alimentos y contar la ingesta de carbohidratos en sus comidas. Los carbohidratos no incluyen fibra, sino solo los que se absorben en el tracto digestivo.

Las calculadoras en línea y las aplicaciones para teléfonos inteligentes son herramientas muy útiles para ayudar a controlar la ingesta de carbohidratos.

Dieta baja en carbohidratos: ¿qué se puede comer?

Las dietas bajas en hidratos de carbono no son dietas que excluyan por completo los hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta que no solo se encuentran en productos de cereales (pan, pasta, sémola, cereales, etc.) o dulces, sino también en frutas , productos lácteos, semillas de legumbres y en cantidades muy pequeñas en la mayoría de las verduras.

En las comidas, los huevos en sus diversas formas, las ensaladas juegan un papel importante, y la carne combinada con verduras como platos principales. Esta dieta promueve alimentos de productores locales, preferiblemente carne de un granjero, productos lácteos de pequeñas queserías locales, donde el contenido de grasa de los productos es más alto que los que normalmente están disponibles en las tiendas.

Se recomienda beber agua con y sin gas. Entre comidas, en caso de f alta de hambre, se puede tomar café solo o con un poco de leche o nata. Si siente hambre, puede agregar crema al café sin restricciones. En las dietas LCHF, los llamados café a prueba de balas - café con mantequilla o aceite de coco.

Con licores, vino seco tinto o blanco, vodka, ginebra, whisky y brandy se permiten ocasionalmente, pero solo se beben con agua o jugo de lima.

Vale la pena intentarlo

Autor: Time S.A.

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Saber más

Dieta baja en carbohidratos - productos recomendados

Almendras
Carne, pescado, huevosLácteosGrasaNueces y semillasVerduras
Carnes rojas de cualquier contenido graso Pollo, pavo, pato, etc. Caza Pescados magros y grasos Mariscos HuevosQueso amarillo, queso blanco, requesón, requesón, nata, yogur naturalGriegoAceite de oliva Mantequilla Aceite de coco AguacateTodas las verduras de hoja verde Verduras crucíferas Verduras que crecen sobre el suelo

Las frutas también están permitidas, pero en cantidades limitadas dependiendo del contenido de carbohidratos. La menor cantidad de azúcar está en las bayas: arándanos, arándanos, frambuesas y fresas.

Dieta baja en carbohidratos - productos contraindicados

En una dieta baja en hidratos de carbono está prohibido: dulces y bebidas azucaradas: carbonatadas, no carbonatadas, energéticas, isotónicas, galletas, barquillos, chocolate, golosinas, helados, confitería, cereales para el desayuno, etc. ., y cerveza y tragos coloridos a base de alcohol, porque aportan mucha azúcar en la versión más poco saludable.

Se excluyen las patatas fritas, los palitos de pan, las galletas saladas, el pan blanco, la pasta blanca y cualquier producto de harina blanca. La margarina (especialmente dura en cubos) también está prohibida como fuente de grasas trans.

Dependiendo de la ingesta de carbohidratos asumida, debe reducir significativamente o eliminar por completo las fuentes de carbohidratos complejos, es decir, sémola espesa, arroz, papas, batatas, pasta integral, pan integral, cereales integrales, etc. Pequeño cantidades de hortalizas de raíz (remolacha, zanahoria, perejil, apio) y legumbres.

Dieta baja en carbohidratos: contenido de carbohidratos en los alimentos

15 g de carbohidratos se pueden encontrar en:

  • productos de cereales, por ejemplo, una rebanada de pan; 1 torta de tortilla de unos 15 cm; 1/2 taza de cereal sin azúcar; 1/3 taza de pasta cocida; 1/3 taza de arroz cocido; 1/2 taza de sémola cocida
  • fruta - por ejemplo, 1 manzana pequeña; 1 pera pequeña; 4 albaricoques; 1/2 plátano grande; 15 cerezas; 15 uvas; 2 higos; 3/4 taza de frambuesas; 2 ciruelas; 1 kiwi grande; 3/4 taza de piña fresca; 1 y 1/4 tazas de sandía
  • productos lácteos - por ejemplo, 300 ml de leche; 1 taza de yogur magro; 750 g de requesón; 1 kg de queso feta
  • legumbres - p. ej. / 1/2 taza de legumbres cocidas; 1/2 taza de papas hervidas; 1 papa pequeña al horno; 3 tazas crudo: espárragos, tomates, brócoli, calabacín, pimientos, etc.
  • bocadillos/dulces - por ejemplo, 3 cucharaditas rasas de azúcar; 4 vasos de palomitas de maíz; 30 g de patatas fritas; pedazo de torta 5x5 cm, 1/2 taza de helado; 1 barra de cereal pequeña; 1/2 taza de leche chocolatada

Los alimentos que no contienen o no contienen carbohidratos incluyen aceites vegetales, mantequilla, carne, pescado, huevos y queso.

Dietabajo en carbohidratos: ¿es saludable?

  • Valor nutricional de las dietas bajas en carbohidratos

Existe la opinión de que las dietas bajas en carbohidratos no proporcionan cantidades adecuadas de minerales y vitaminas.

La investigación australiana ha demostrado que este problema no ocurre con un plan de alimentación planificado racionalmente. La dieta no cubrió solo los requerimientos de hierro de las mujeres (se alcanzó el 86-98% de las cantidades recomendadas) y vitamina D en mujeres y hombres, lo cual es un problema común con la mayoría de las dietas.

  • Dieta baja en carbohidratos para la resistencia a la insulina y la diabetes

Una dieta baja en carbohidratos debe ser la primera opción para tratar la resistencia a la insulina y la diabetes. Tiene un efecto positivo en el control de la glucemia y permite limitar las dosis de los medicamentos que se toman. Esto ha sido demostrado repetidamente por investigaciones científicas serias, pero las recomendaciones oficiales para la dieta en diabetes aún recomiendan una dieta basada en carbohidratos con un índice glucémico bajo.

ES BUENO SABER: UNA DIETA PARA DIABÉTICOS de acuerdo con los principios de una alimentación saludable

  • Dieta baja en carbohidratos y riesgo de enfermedad cardiovascular

Muchos cardiólogos creen que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas al consumir más grasas animales.

La misma teoría se puede encontrar en las guías que recomiendan una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cabe recordar aquí que la teoría cabildeada durante décadas de que el consumo de grasas saturadas de origen animal es la principal causa de la aterosclerosis y los infartos no ha sido confirmada en estudios epidemiológicos.

No se ha demostrado asociación entre la cantidad de grasa animal en la dieta y la mortalidad por aterosclerosis.

Los estudios aleatorios y controlados muestran que las dietas bajas en carbohidratos no solo no afectan negativamente los parámetros evaluados, sino que incluso pueden mejorarlos.

Una revisión de 2022 (Noakes et al.) muestra claramente que la dieta LCHF reduce los triglicéridos y la ApoB (uno de los indicadores de riesgo de aterosclerosis) y eleva los niveles de "colesterol bueno" HDL mejor que una dieta baja en grasas. También puede reducir ligeramente el nivel de "colesterol malo" LDL, pero no es estadísticamente significativo.

Algunos estudios muestran que seguir la dieta LCHF aumenta ligeramente el colesterol total, pero debe tenerse en cuenta que esto es normal cuando al menos un componente (en este caso, HDL) aumenta. Además, para la salud cardiovascular, la relación entre los niveles de HDL y LDL es crucial, no solocolesterol total

Numerosos estudios que investigan los efectos de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos sobre los factores asociados con las enfermedades cardíacas muestran que:

• El nivel de HDL aumenta, • Los niveles de ApoB disminuyen, • Mejora el flujo sanguíneo a través de las arteriolas, • Disminuyen los biomarcadores inflamatorios, • Disminuyen la presión arterial sistólica y diastólica, • Mejora el control glucémico y disminuye el nivel de hemoglobina glicosilada, • Glucosa en sangre y los niveles de insulina disminuyen, • la circunferencia abdominal, la grasa visceral y el hígado graso disminuyen.

Todos estos cambios positivos indican una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares con la dieta baja en carbohidratos.

  • ¿Es peligrosa la cetosis?

La cetosis se asocia con la cetoacidosis y, a veces, se la equipara erróneamente. La cetosis es una condición en la que el hígado produce cuerpos cetónicos que son la fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso debido a la restricción de carbohidratos en la dieta. La cetosis ocurre naturalmente en los recién nacidos, durante el embarazo y el ayuno.

En una persona cuya dieta se basa en carbohidratos, el nivel de cuerpos cetónicos es de 0,1 - 0,3 mmol/L. En una dieta baja en carbohidratos, sube de 1 a 7-8 mmol/L. Sin embargo, el estado de peligro para la salud y la vida de la cetoacidosis ocurre solo al nivel de cuerpos cetónicos de 25 mmol / L. Por lo tanto, es al menos 3 veces mayor que con la dieta LCHF.

  • Otros efectos secundarios de las dietas bajas en carbohidratos

Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar dolores de cabeza, pesadez y dolores musculares. La mayoría de las personas que experimentan efectos secundarios desaparecen después de un período de adaptación.

Dieta baja en carbohidratos y adelgazamiento

La dieta baja en carbohidratos se usó por primera vez como una dieta para bajar de peso alrededor de 1860. Cobró una enorme popularidad en los años 70 del siglo XX gracias al libro del Dr. Atkins. En aquel entonces, su dieta era considerada una de las "dietas milagrosas", pero hoy en día ya se sabe que una dieta baja en carbohidratos es un enfoque eficaz para perder peso, y así lo confirman numerosos estudios científicos.

En las conclusiones de los análisis, podemos leer que las dietas bajas en carbohidratos son al menos tan efectivas como otros enfoques dietéticos, pero más a menudo se concluye que la dieta es más efectiva y más fácil de seguir.

Es importante destacar que la adherencia a los principios de una dieta baja en carbohidratos da como resultado una mayor sensación de saciedad y una reducción espontánea en la cantidad de calorías consumidas por los participantes del estudio (sin sugerir ni imponer ninguna restricción en la cantidad de alimentos) , que ayuda mucho en el proceso a largo plazo de perder el exceso de pesocuerpo.

Una mayor saciedad puede ser el resultado de una mayor ingesta de proteínas, niveles equilibrados de glucosa en sangre (los picos de azúcar después de consumir carbohidratos provocan retortijones de hambre), el estado de cetosis en el cuerpo y los cambios metabólicos.

  • Un ensayo aleatorio anual de 148 mujeres y hombres obesos sin diabetes tipo II o enfermedad cardiovascular comparó la pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos (menos de 40 g de carbohidratos por día) y una dieta con un 55 % de carbohidratos. En el primer grupo, la pérdida de peso promedio fue de 5,3 kg, y en el segundo, de 1,8 kg.
  • En 84 personas con diabetes tipo II, se probó el efecto de una dieta cetogénica en comparación con una dieta con un IG bajo y limitada a 500 kcal de calorías. Después de 24 semanas, se encontró una pérdida de peso mucho mayor en el grupo de la dieta cetogénica (11,1 kg frente a 6,9 kg).
  • 322 personas con sobrepeso se dividieron en 3 grupos. La primera fue una dieta mediterránea reducida en calorías, la segunda fue una dieta baja en grasas y calorías, y la tercera fue una dieta baja en carbohidratos y en calorías normales. Se realizó un control después de 24 meses. En el primer grupo, la pérdida de peso fue en promedio de 4,4 kg, en el segundo, 2,9 kg y en el tercero, 4,7 kg.

Calculadora de IMC

mujerhombreniñoDatos IncorrectosCampo obligatorioCampo obligatorioIMC del niño Usamos estándares de IMC para adultos.
Para comprobar el peso correcto (así como la altura y el perímetro cefálico) de niños de hasta 18 años, se utilizan cuadrículas de percentiles para determinar si el niño crece proporcionalmente a la edad.Verifique las cuadrículas de percentiles

Dieta baja en carbohidratos - recomendaciones

Se debe recomendar en primer lugar una dieta baja en carbohidratos a los pacientes con diabetes tipo I y II. Su eficacia en el tratamiento de estas enfermedades y la posibilidad de reducir las dosis de los medicamentos que se toman han sido comprobadas muchas veces, también en grandes estudios científicos.

La confirmación puede ser, por ejemplo, un trabajo colectivo muy serio (Feinmann et al., 2015) que presenta una descripción general de los ensayos controlados aleatorios a largo plazo, es decir, los más confiables en el mundo de la ciencia. Está firmado por varias decenas de especialistas en diabetes y nutrición, haciendo hincapié en la necesidad de cambiar las recomendaciones oficiales actuales de una dieta baja en grasas con un índice glucémico bajo en el tratamiento de la diabetes.

La dieta cetogénica, que es el tipo más restrictivo de dieta baja en carbohidratos, se usa con éxito en el tratamiento de la epilepsia resistente a los medicamentos. En este caso, se requiere ingresar bajo la supervisión de un médico.

Las dietas bajas en carbohidratos ciertamente pueden beneficiar a las personas que están adelgazando. Da muy buenos resultados,mientras da la impresión de estar lleno.

Un grupo que no debería introducir grandes restricciones en los carbohidratos son las mujeres embarazadas y lactantes. Su demanda es entonces mayor. También en personas que padecen hipotiroidismo, se desaconseja limitar los hidratos de carbono. Lo ideal es que no consuman menos de 120-130 g al día (mujeres).

Dieta baja en carbohidratos - menú de muestra

Día 1

Desayuno

Revuelto de mantequilla con tomate

Segundo desayuno

Un puñado de almendras

1 manzana pequeña

Almuerzo

Fideos de calabacín (cortar el calabacín en tiras muy finas, añadir al agua hirviendo con sal durante 2 minutos) con jamón de Parma frito un rato en una sartén con ajo, tomates cherry, una cucharada de piñones, queso parmesano rallado y aceite de oliva

Té de la tarde

Requesón con rábano, pepino y cebollín

Cena

Ensalada: lechuga, rúcula, pechuga de pollo especiada asada, cortada en tiras, tomate, pimiento, tomates secos, aceite de oliva, vinagre balsámico, especias

Día 2

Desayuno

Salchichas de muy buena calidad, min. 90 % carne, sin nitritos, polifosfatos, glutamato monosódico, extracto de levadura, colorantes, emulsionantes y rellenos (por ejemplo, proteína de guisante) Tomates con cebolla y aceite de oliva

Segundo desayuno

Budín de chía con frambuesas (mezclar media lata de leche de coco con 2 cucharadas de chía y 1 cucharadita rasa de miel, enfriar, colocar encima media taza de frambuesas licuadas o enteras)

Almuerzo

Cuello de cerdo al horno en rodajas con cebolla (comer con la salsa preparada) Pepinos en escabeche

Té de la tarde

Verduras, cortadas en palitos, por ejemplo, zanahorias, pimientos bañados en hummus

Cena

Brócoli hervido dividido en floretes con huevo, tomate, pepino fresco, brotes de rábano, aceite de oliva, especias

Día 3

Desayuno

Tortilla de huevo y 1 cucharada de harina de coco frita en aceite de coco con queso y champiñones guisados ​​con cebolla

Segundo desayuno

Yogur griego con media taza de arándanos y un puñado de avellanas

Almuerzo

Halibut al horno en papel de aluminio con limón y eneldo

Verduras al horno: calabacines, tomates, pimientos con tomillo, sal, ajo y aceite de oliva

Té de la tarde

Salchichas kabanos de muy buena calidad

Una taza de rábanos

Cena

Crema de calabaza con leche de coco y jengibre espolvoreada con semillas de calabaza

Día 4

Desayuno

2-4 rebanadas de pan vegetal bajo en carbohidratos con mantequilla, salchicha de alta calidad, lechuga, tomate, rábano

Pan bajo en carbohidratos

  • 7 huevos más grandes
  • 1 un vaso bien lleno de verduras ralladas, por ejemplo, zanahorias, calabacines
  • media taza de aceite de oliva o mantequilla derretida
  • 1/3 tazas de harina de coco
  • 1/3 tazas de harina de lino
  • 1/4 tazas de semillas de calabaza
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1 cucharadita de sal
  • especias opcionales

Ralle las verduras con un rallador fino y exprima bien el jugo. Bate los ingredientes húmedos, aparte de las verduras, en un tazón hasta obtener una masa suelta y esponjosa. Agregue todos los ingredientes secos y mezcle con una cuchara. Agregue las verduras y la mitad de las semillas de calabaza. Mezcla. Verter la masa en un molde de 10x20 cm, espolvorear con pepitas de calabaza por encima. Hornear durante 50-60 minutos a 180oC hasta que el llamado palo seco

Segundo desayuno

Un puñado de ciruelas, un puñado de nueces

Almuerzo

Muslos de pollo asado con romero y tomate (comer con piel) Ensalada de zanahoria y puerro

Té de la tarde

Requesón con una cucharadita de mermelada casera sin azúcar

Cena

Verduras guisadas sin patatas, por ejemplo, en aceite de coco + carne de la cena

Día 5

Desayuno

Ensalada de aguacate, tomate, atún en lata, semillas de girasol con aceite de oliva

Segundo desayuno

2 rebanadas de pan bajo en carbohidratos con mantequilla, queso y tomate

Almuerzo

Paletilla de cerdo estofada con champiñones, pimiento y pepino encurtido

Té de la tarde

Cóctel: media lata de leche de coco + medio plátano

Cena

Tomates con mozzarella, rúcula, albahaca y aceite de oliva

Día 6

Desayuno

Huevos revueltos fritos en mantequilla con pimentón

Segundo desayuno

Tarta fría de queso con fresas y gelatina (casera, a base de compota sin azúcar) con eritritol en lugar de azúcar

Almuerzo

Pechuga de pollo con espinacas y tomates secos en salsa de queso crema

Té de la tarde

2 tazas de verduras

Cena

Sopa mexicana con carne picada, pimentón, tomates, 1 cucharada de frijoles rojos

Día 7

Desayuno

2-4 rebanadas de pan vegetal bajo en carbohidratos + caballa y pasta de pepino en vinagre

Segundo desayuno

Ensalada griega: tomates, aceitunas negras, cebolla roja, queso feta, aceite de oliva

Almuerzo

Hígado frito servido con salsa de cebolla guisada, yogur griego y mostaza Calabaza asada con tomillo

Té de la tarde

Galletas de queso altas en grasa con guacamole

  • 200 g de queso de buena calidad
  • 100 g de harina de coco
  • 2 huevos
  • 1 taza de agua fría
  • sal, pimienta, especias favoritas al gusto

Rallar el queso en un rallador de malla mediana. Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una masa elástica. Si es necesario, agregue un poco de agua o harina de coco. Forma una bola. Cubra una bandeja para hornear con papel para hornear. Ponga la masa en una bandeja para hornear y forme un pastel plano con la palma de su mano. Hornear durante 15 minutos a 210oC, aire forzado. Después de enfriar, cortar en cuadrados

Cena

Gambas guisadas en mantequilla con perejil Mezcla de lechugas con aceite de oliva

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Categoría:

Adelgazante