¿Con qué frecuencia hacer ejercicio? Esta pregunta la hacen las personas que quieren perder peso y adelgazar el estómago, entrenar en el gimnasio, aquellos que quieren mejorar su condición, deshacerse del dolor de espalda o simplemente llevar un estilo de vida saludable. Infórmese sobre las últimas investigaciones científicas para saber cuántas veces a la semana hace ejercicio para mantenerse en forma y delgado.

¿Con qué frecuencia hacer ejercicio ? La cantidad de veces a la semana que debemos entrenar depende principalmente del efecto que queramos lograr y de la actividad que elijamos. Para adelgazar el estómago, incluso necesita ejercicio diario, pero la mitad debe ser entrenamiento de fuerza y ​​​​la mitad debe ser aeróbicos. Lo mismo ocurre con la pérdida de peso. Sin embargo, si nuestro objetivo es mejorar el estado físico general y reducir el dolor de espalda, es posible que la actividad no sea tan frecuente.

Descubre con qué frecuencia hacer ejercicio para conseguir los mejores resultados deportivos y terapéuticos.

Contenido:

  1. ¿Con qué frecuencia hace ejercicio para mantenerse saludable?
  2. ¿Con qué frecuencia hace ejercicio para perder peso?
  3. ¿Con qué frecuencia ejercita sus abdominales?
  4. ¿Con qué frecuencia hace ejercicio para que no le duela la espalda?
  5. ¿Con qué frecuencia hace ejercicio en el gimnasio?
  6. ¿Con qué frecuencia hacer ejercicio para mejorar su condición?

¿Con qué frecuencia hace ejercicio para mantenerse saludable?

La mayoría de las veces se recomienda hacer ejercicio para la salud al menos 5 veces a la semana durante 30 minutos. Pero, ¿esta solución será buena para todos? Resulta que lo es. Actividad física mínimaal menos 150 minutos a la semanarecomendada por el Centro para la Prevención y el Control de Enfermedades de EE. UU.1 , una unidad del Departamento de Salud del gobierno y Servicios Humanos. Como explica su miembro, la Dra. Lisa Cadmus-Bertram de la Universidad de Wisconsin, esta tesis se ve confirmada por investigaciones realizadas durante años.

Entre otros, los realizados en un grupo de 64.000 personas por científicos de la Universidad de Loughborough2 . Los sujetos tenían al menos 40 años y hacían ejercicio 150 minutos a la semana. ¿Cuáles fueron los resultados? Reducir el riesgo de cáncer en un 21 por ciento y de enfermedades cardiovasculares en un 41 por ciento.

Si trabaja sentado, levántese al menos una vez por hora y camine unos minutos. Incluso esta cantidad de actividad reducirá los efectos negativos de permanecer sentado constantemente.

Sin embargo, vale la pena agregar información importante:más importante que la regularidad de los ejercicios es su duración . Pueden ser incluso uno o dos entrenamientos a la semana, siempre que duren un total de al menos 150 minutos. Este principio es confirmado por un estudio realizado por científicos de Loughborough: las personas que entrenan solo los fines de semana redujeron su riesgo de cáncer en un 19 por ciento y de enfermedades cardiovasculares en un 41 por ciento, lo mismo que aquellos que hacían ejercicio 5 veces por semana.

Aunque es recomendable hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana, los expertos sostienen que incluso la más mínima actividad física es mejor que ninguna. Además, algunos entrenamientos muy intensos pueden ser más cortos; por ejemplo, es suficiente para pasar 75 minutos. ejercicios de acondicionamiento físico exigentes, y dedique el tiempo restante a ejercicios de fuerza y ​​estiramiento más tranquilos (al menos dos veces por semana).

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¿Con qué frecuencia hace ejercicio para perder peso?

El deseo de perder peso es una motivación frecuente de las personas que comienzan a hacer ejercicio. ¿Cuántas veces a la semana entrenar para lograr el efecto? Solo lo suficiente para provocar un déficit calórico en su cuerpo, es decir, una situación en la que nuestro balance energético es negativo (es decir, quemamos más energía de la que consumimos de los alimentos). Para perder peso, por lo tanto, debe usar dieta y ejercicio al mismo tiempo. ¿Qué entrenamiento debo elegir?

El que nos permite quemar tantas calorías como sea posible - los intervalos son perfectos para esto. También hay que recordar acerca de la variedad de ejercicios. El entrenamiento cardiovascular se combina mejor con el entrenamiento de fuerza. Durante las primeras podemos quemar 500-800 kcal en un solo entrenamiento, aunque luego el metabolismo se ralentiza. Es diferente con los ejercicios de fuerza - durante el ejercicio quemaremos menos grasa, pero este proceso será más largo y durará hasta 36 horas después de terminar el ejercicio.

No existe una regla de oro cuando se trata de la frecuencia de los ejercicios para perder peso. Según las recomendaciones publicadas por The American Heart Association3 , perder peso traerá resultados si entrenamos5 veces a la semana durante 1 hora , que es un total de300 minutos a la semana . A su vez, los expertos del Colegio Americano de Medicina Deportiva4enfatizan que hacer ejercicio durante una hora al día sin descanso no siempre es factible (a menudo estamos demasiado ocupados), por lo que puede dividir la actividad en seis series de 10 minutos (o dos de 30 minutos, tres de 15 minutos, etc.),por ejemplo, por la mañana antes del trabajo, por la tarde y por la noche. Los resultados obtenidos también serán satisfactorios.

¿Con qué frecuencia ejercita sus abdominales?

La frecuencia con la que se entrenan los músculos abdominales genera mucho debate. Algunos dicen que el abdomen se puede ejercitar todos los días, otros agregan que no siempre da buenos resultados, porque los músculos necesitan descansar.

Es cierto que los músculos abdominales están formados por más fibras rojas (es decir, de contracción lenta) que, por ejemplo, los cuádriceps, por lo que soportan más repeticiones. Esto no significa, sin embargo, que no necesiten regeneración. Es por eso que The American Council of Exercise5recomienda, como con cualquier otro tipo de ejercicio (por ejemplo, para muslos y glúteos, bíceps), que debe haber un mínimo de un día de descanso a la semana. entre entrenamientos. La actividad física vigorosa requiere un descanso de 2 días para ayudar a prevenir lesiones y aumentar los efectos del ejercicio.

Vale la pena agregar que para ser efectivos, los ejercicios de los músculos abdominales requieren variedad. Los abdominales se realizan con mayor frecuencia, pero solo trabajan el músculo recto, y también se requiere entrenar los músculos abdominales oblicuos (ejercicios ejemplares: giro ruso, tabla lateral, bicicleta) y el músculo transverso.

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Vale la pena saberlo

Haga ejercicio durante más tiempo: se protegerá contra el cáncer

En los últimos años, ha habido más y más investigaciones científicas que confirman la relación entre la actividad física y la reducción del riesgo de cáncer. Si bien aún queda mucho por aprender, los primeros resultados de la investigación son prometedores.

La Dra. Christine Friendenreich de la Universidad de Calgary midió la actividad física de hasta 73.000 mujeres posmenopáusicas que nunca antes habían hecho ejercicio. 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso fueron más efectivos para quemar grasa, lo que aumenta el riesgo de cáncer de mama, que los 150 minutos recomendados. ¿Solicitud? Cuanto más tiempo haga ejercicio, menor será su riesgo de desarrollar cáncer de mama. "Sabemos que 150 minutos de actividad física a la semana es positivo, pero 300 minutos es aún mejor", dijo el Dr. Friendenreich6 .

¿Con qué frecuencia hace ejercicio para que no le duela la espalda?

Las personas con dolor de espalda generalmente no se sienten lo suficientemente fuertes para hacer ejercicio. De hecho, en un estado agudo, es decir, cuando el dolor es muy intenso, se recomienda descansar unos días de los deportes. Sin embargo, la f alta total de actividad física no le hará ningún bien: los dolores crónicos no desaparecerán por sí solos. Sin embargo, al hacer los ejercicios, volveremos a estar en forma más rápido y, sobre todo,nos desharemos del dolor.

El estado de su columna vertebral mejorará con la natación, el ciclismo, Pilates, la marcha nórdica.

¿Cuántas veces a la semana hace ejercicio para ayudar a su columna? Lo más importante es la regularidad, es decir, hacer ejercicio3-4 veces por semana durante unos 30 minutos . Los expertos de Arthristis Research7en el Reino Unido, una organización médica que se ocupa de las enfermedades de las articulaciones, recomiendan hacer ejercicio durante 6 a 8 semanas; señalan que aunque el dolor de espalda debería desaparecer después de solo 2 semanas de ejercicio , la condición física de actividad más prolongada evitará que las dolencias regresen.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer? Estiramiento (incluyendo yoga o Pilates), caminar, andar en bicicleta estacionaria, elípticas y ejercicios McKenzie. Durante el estiramiento, debe abandonar cualquier ejercicio que cause dolor y permanecer en posiciones específicas durante unos 20-30 segundos para relajar los músculos y las articulaciones. Es mejor repetir cada ejercicio de 5 a 10 veces

Además, es importante fortalecer regularmente los músculos paraespinales (también conocidos como profundos, estabilizadores). Cuanto más fuertes son, más se alivia la columna vertebral. Se deben dedicar al menos 1 o 2 entrenamientos a la semana a ejercicios para los músculos abdominales profundos, la espalda profunda y las piernas.

¿Con qué frecuencia hace ejercicio en el gimnasio?

¿Cuántas veces a la semana debemos hacer ejercicio si elegimos entrenar en el gimnasio? Cuando haga ejercicio en el gimnasio, obtendrá los mejores resultados con moderación: el Colegio Americano de Medicina Deportiva8recomienda ir al gimnasio2-3 veces por semana , si recién estamos empezando a entrenar con carga, y cuando nos acostumbremos al cuerpo a hacer ejercicio, puede ser4-5 veces a la semana . Mucho depende también del plan de entrenamiento seleccionado: si utilizamos un entrenamiento holístico (que implica el trabajo de todos los músculos del cuerpo), no debe hacer más de3 veces a la semana . Si la división, es decir, el entrenamiento dividido, podemos ir al gimnasio incluso todos los días (solo que fortalecemos una parte muscular diferente cada vez).

Consejos para quienes están adelgazando: lograremos la figura de nuestros sueños combinando ejercicios de fuerza (realizados primero) con ejercicios de cardio (realizados segundo). A medida que aumenta su condición física, puede agregar ejercicios de intervalos.

¿Con qué frecuencia hacer ejercicio para mejorar su condición?

¿Cuántas veces a la semana deben hacer ejercicio las personas que quieren mejorar su resistencia? La regularidad es la clave del éxito. Puedes empezar por cambiar tus hábitos diarios: sustitución del ascensor por escaleras, caminatas diarias de 30 minutos o marchas rápidas de 15 minutos. Sinuestras expectativas son mayores, podemos incluir ejercicios aeróbicos en el gimnasio en nuestras actividades diarias, empezando por entrenar en bicicleta, elíptica o cinta de correr a un ritmo moderado. Para mejorar su condición, debe hacer ejercicio aeróbico3 a 4 veces por semanadurante 40-60 minutos

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Es muy importante mantener un pulso adecuado durante el ejercicio; debe ser del 70 al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es el intervalo óptimo de frecuencia cardíaca en el que el sistema cardiovascular se acostumbra a aumentar las cargas de entrenamiento.

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ABC de los ejercicios