El entrenamiento periférico está dirigido a personas que esperan resultados rápidos. La variedad de ejercicios periféricos y el hecho de que el entrenamiento se adapta fácilmente a las necesidades individuales hace que sea el más elegido por personas decididas a lograr su objetivo: una figura esbelta y atlética en poco tiempo. ¿Cuál es el secreto del entrenamiento en circuito? ¿Por qué es tan efectivo?
Circuito de entrenamientocombina ejercicios para reducir la grasa corporal con ejercicios para fortalecer todos los músculos del cuerpo. Gracias a esto, otorga efectosversátiles , tales como: aumentar la fuerza, mejorar la resistencia, adelgazar la figura (aunque los resultados finales que obtengamos dependerán de la selección de ejercicios). El circuito de entrenamiento es ideal para principiantes porque no sobrecarga los músculos y las articulaciones como el entrenamiento de fuerza tradicional.
Contenido:
- ¿Qué es el circuito de entrenamiento?
- ¿Cómo elegir los ejercicios en el circuito de entrenamiento?
- Circuito de entrenamiento para principiantes - consejos
- Efectos del entrenamiento en circuito
- Ventajas del entrenamiento en circuito
¿Qué es el circuito de entrenamiento?
Elegirentrenamiento en circuitolo acercará a lograr tres objetivos:
- desarrollo de todos los principales grupos musculares,
- quemar calorías rápidamente,
- aumenta la resistencia
El entrenamiento en circuito difiere en intensidad del entrenamiento de fuerza tradicional: una persona que hace ejercicio durante 30-40 minutos tiene que realizar una serie de ejercicios que se suceden. Este es un increíble ahorro de tiempo. En lugar de hacer una serie de ejercicios con un intervalo de 40-90 segundos entre ellos,se hace uno por uno . Es importante destacar que cada ejercicio afecta a un grupo diferente de músculos, gracias a lo cual, a pesar del esfuerzo constante de todo el cuerpo, no se sobrecargan.
Por ejemplo, en el circuito tenemos 10 ejercicios, cada uno con 10 repeticiones. Comenzamos con el primero y continuamos con los siguientes. Después de completar el circuito completo, descansa de 2 a 4 minutos y repite todo el proceso de 2 a 5 veces. Esta forma de entrenamiento te permite desarrollar resistencia y condición.
El circuito de entrenamiento es la elección óptima para aquellos que quieren perder peso rápidamentekilogramos innecesarios y, al mismo tiempo, no les gustan los entrenamientos cardiovasculares largos y monótonos.
En la primera semana de entrenamiento, hacemos un circuito de ejercicios, y con cada semana subsiguiente agregamos otro, hasta que todo el entrenamiento se cierra en cuatro series de ejercicios. El siguiente paso para aumentar la intensidad del entrenamiento en circuito es aumentar el ritmo de ejercicio o añadir una carga al entrenamiento, con la posibilidad de aumentarla en el futuro.
¿Qué hacer cuando nos aburrimos de una determinada serie de ejercicios? ¡Cámbialos! Si mientras ejercitamos los músculos de las piernas hemos estado haciendo sentadillas, empecemos a hacer, por ejemplo, estocadas.
Ver entrenamiento en circuito en VIDEO
¿Cómo elegir los ejercicios en el circuito de entrenamiento?
Al comenzar el entrenamiento en circuito, establezcamos el orden del ejercicio, por ejemplo, abdomen, muslos, pecho, espalda, bíceps, tríceps, brazos, pantorrillas. Luego, elijamos los ejercicios que realizaremos como parte del entrenamiento de un grupo muscular determinado. Después de realizar el primer circuito, vale la pena considerar si el conjunto de ejercicios seleccionado es suficientemente intenso o, por el contrario, demasiado agotador.
Ver ejemplos de ejercicios para diferentes grupos musculares:
- Ejercicios para los músculos de las piernas en casa y en el gimnasio
- 10 ejercicios para la espalda para fortalecer los músculos de la espalda
- 9 ejercicios más efectivos para el pecho
- Ejercicios de hombros con mancuernas
- Ejercicio de bíceps: entrenamiento en casa y en el gimnasio
- 7 mejores ejercicios abdominales
Circuito de entrenamiento para principiantes - consejos
Los efectos del entrenamiento en circuito dependen de la selección de ejercicios. Además del objetivo, la única limitación para crear un plan es tu imaginación. Sin embargo, vale la pena planificar ejercicios para que dos de la misma parte no se sucedan directamente.
También vale la pena considerar si nuestro objetivo es construir masa muscular, reducir la grasa corporal o construir dinámica. Los circuitos se han utilizado en el entrenamiento de artes marciales durante mucho tiempo. En este caso, sin embargo, su tarea es fortalecer en términos de resistencia a la fuerza. Cuanto más corto es el tiempo de esfuerzo, más asumen la naturaleza del trabajo sobre la dinámica y la resistencia a la velocidad.
Las personas que deseen reducir la grasa corporalpueden realizar con confianza un circuito de entrenamiento, en el que incluirán ejercicios que aumenten el ritmo cardíaco (por ejemplo, burpees). Gracias a esto, se estimulará el metabolismo y se quemarán muchas calorías durante el trabajo. Definitivamente será una mejor solución que el cardio uniforme.
Cuando construyas masadebes concentrarte enorganizando un circuito complejo en la mayoría de los ejercicios multiarticulares. Los principiantes pueden elegir fácilmente el nivel de dificultad adecuado manipulando el ejercicio, el peso y, a veces, las pausas entre circuitos.
ImportanteEl entrenamiento en circuito es diferente al crossfit. A pesar de algunas similitudes, como hacer una serie de ejercicios, el entrenamiento en circuito es definitivamente más suave y tiene menos ejercicios metabólicos o de acondicionamiento.
Efectos del entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito al combinar el entrenamiento de fuerza típico con elementos cardiovasculares brinda al cuerpo varios beneficios.
Además, decidimos qué efectos: esculpir o quemar grasa, ¡lo lograremos más rápido! Si queremos construirmasa muscular , intentemos elegir los ejercicios que requieran el mayor esfuerzo de fuerza posible, y si el resultado más importante de nuestro entrenamiento esperder kilogramos innecesarios, reduzcamos al mínimo la cantidad de tiempo de descanso entre circuitos y agreguemos algunos ejercicios de cardio a la serie.
Ventajas del entrenamiento en circuito
La mayor ventaja del entrenamiento en circuito es su variedad y adaptabilidad a las necesidades individuales. Además, esta formación:
- contrarresta la osteoporosis y el proceso de envejecimiento;
- te ayuda a perder peso;
- moldea la masa muscular;
- mejora la resistencia;
- da forma a todos los principales grupos musculares;
- a pesar del esfuerzo constante, no sobrecarga los músculos;
- combina las ventajas del entrenamiento cardiovascular y de fuerza.