¡Ayuda al desarrollo del sitio, compartiendo el artículo con amigos!

CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

Hay muchos factores que contribuyen a obtener buenos resultados en el deporte. Se trata ante todo de una dieta refinada y un entrenamiento debidamente seleccionado, así como de una regeneración. Sin embargo, puedes cuidar cada uno de estos aspectos de la actividad física mediante el uso de suplementos adecuadamente seleccionados. ¿Qué acondicionadores funcionarán mejor y cómo usarlos?

Los suplementos dietéticos para deportistasson un gran complemento al plan de entrenamiento. Ayudan a conseguir la máxima forma deportiva. Hay muchos tipos de suplementos y nutrientes en el mercado, por lo que antes de comenzar a tomarlos, vale la pena averiguar qué suplementos son apropiados para el tipo de entrenamiento.

¿Por qué los atletas deben usar suplementos dietéticos?

La actividad física intensiva se asocia con una gran carga para el cuerpo. Los microdaños surgen y se acumulan no solo en los músculos, sino también en las articulaciones y los ligamentos. Los deportistas avanzados también se enfrentan a un enorme gasto calórico, llegando incluso a varios miles de kilocalorías por unidad de entrenamiento.

Un problema común al que se enfrentan la mayoría de los aficionados es encontrar tiempo para descansar entre entrenamientos.

Un desafío adicional para las personas que no entrenan profesionalmente es la f alta de motivación o disposición para realizar entrenamientos de la intensidad y frecuencia apropiadas.

Un plan de suplementación sabiamente seleccionado le ayudará a:

  • complementar las deficiencias calóricas y la cantidad de macronutrientes individuales en la dieta,
  • aumentar la cantidad de energía durante el entrenamiento,
  • aumentar la resistencia del cuerpo,
  • acelerar la quema de grasa,
  • garantizar una regeneración adecuada después de unidades de entrenamiento intensas.

¿Qué suplementos dietéticos funcionan mejor? Esta es una pregunta fundamental que se hacen muchos entusiastas de la actividad física.

Desafortunadamente, la respuesta a tales dudas no está clara, porque mucho depende del grado de purificación de los ingredientes individuales, su gramaje y forma química. También hay propiedades individuales y casos ocasionales de insensibilidad a un ingrediente activo dado. Entre los más populares, cabe mencionar los siguientes:

  • insensibilidad a la cafeína (para algunas mutaciones del gen CYP1A2),
  • resistencia a la creatina administrada exógenamente

Aunque es imposible indicar con 100% de certeza qué suplementos funcionarán para todas las personas, puede seleccionar aquellos que serán efectivos con mayor frecuencia.

Suplementos dietéticos en deportes de fuerza

Los atletas que entrenan deportes de fuerza dividen sus períodos de entrenamiento en aquellos dedicados a desarrollar y reducir masa muscular. Por esta razón, los nutrientes que apoyan el control de peso y el aumento de fuerza son particularmente populares.

Creatina

La creatina a menudo se complementa en forma de monohidrato (simple o tamponado) o malato. Su ingesta regular aumenta la concentración de fosfocreatina en los músculos y, por tanto, facilita el acceso al ATP. Esto, a su vez, permite un esfuerzo explosivo más intenso y reduce la fatiga.

La investigación científica también muestra que la creatina acelera la síntesis de nuevas proteínas musculares y facilita la regeneración creando condiciones favorables para la renovación celular (los músculos se llenan de agua).

Curiosamente, también resulta que la creatina estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a mantener el nivel adecuado de insulina.

En la práctica, se utilizan varios protocolos de ingesta de creatina:

  • con fase de carga,
  • sin fase de carga,
  • suplementación permanente

Suplementos proteicos

Los suplementos ricos en proteínas le permiten complementar la dieta con proteínas saludables, es decir, el componente básico de construcción de los músculos en una situación en la que el consumo de la cantidad correcta de alimentos tradicionales es imposible. Los suplementos proteicos se utilizan especialmente durante el período de reducción porque provocan una sensación de saciedad y aportan ingredientes anticatabólicos.

Las fracciones de proteína individuales (p. ej., aislado y concentrado de proteína de suero, caseína micelar) difieren en su cinética de absorción. Por eso, algunos de ellos serán perfectos justo después del entrenamiento, mientras que otros es mejor tomarlos por la noche. La suplementación adecuada con proteínas es para asegurar el suministro de aminoácidos a los músculos durante todo el día.

Independientemente del propósito de la ingesta de proteínas, no tiene sentido consumir más de 2,2-2,5 g de macronutrientes por kilogramo de peso corporal (esto no se aplica a las personas que toman esteroides anabólico-androgénicos, para quienes la síntesis de proteínas del cuerpo es mucho más rápido tempo).

Los suplementos proteicos deben consumirse de acuerdo con las deficiencias dietéticas.

Quemagrasas

Los quemagrasas son un grupo de sustancias quela tarea es:

  • supresión del apetito,
  • aceleración de la descomposición de los adipocitos,
  • aumentar la termogénesis,
  • estimulación para hacer ejercicio.

Todo para acelerar la quema de grasa subcutánea y visceral. Estos suplementos se usan especialmente durante el período de pérdida de peso. A la venta encontrarás tanto quemagrasas complejos que contienen cafeína y otros estimulantes, como mezclas basadas en una acción a largo plazo que no provocan un aumento de energía.

Recuerde nunca exceder las dosis o periodo de suplementación recomendado por el fabricante. En especial, el uso crónico de sustancias psicoactivas puede conducir al desarrollo de un efecto similar al de la adicción, así como trastornos por presión.

Suplementos dietéticos en deportes de resistencia

Las disciplinas de resistencia como la carrera de resistencia, el ciclismo de ruta y el triatlón se basan en una duración prolongada y una intensidad de trabajo relativamente baja. En este caso, es menos probable que los atletas manipulen su peso corporal (que, de todos modos, suele ser bajo) y, con mucha más frecuencia, aumenten su resistencia al aumento de la fatiga.

Electrolitos

Un esfuerzo que dura varias horas es una carga enorme no solo para los músculos, sino también para el sistema nervioso. Para mantener la conductividad neuromuscular en el nivel adecuado, vale la pena complementar con sodio, potasio, magnesio y calcio, cuya concentración en la sangre disminuye debido a que sudamos durante el ejercicio.

Estos elementos son necesarios para asegurar el buen funcionamiento de los músculos, y su carencia comenzará a manifestarse con una disminución de la fuerza, calambres, nerviosismo y dificultad para concentrarse.

La mayoría de los electrolitos vienen en sobres que contienen un polvo para disolver en agua o en un líquido. Deben tomarse a intervalos regulares durante el ejercicio y durante varias horas después.

Carbohidratos

Los azúcares simples son una fuente de glucosa, que se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Para garantizar un suministro constante de energía y concentración, debe renovar regularmente sus reservas de glucógeno.

Los atletas que entrenan carreras de larga distancia saben lo crucial que es proteger el glucógeno en el cuerpo. Incluso el mejor ritmo de carrera, lo que significa que se utilizan principalmente ácidos grasos para la generación (hasta un 70 %), significa que las reservas de glucógeno se agotan lentamente.

Cuando esto suceda, no solo tendrás que reducir drásticamente la intensidad del ejercicio, sino que también tendrás que contar con problemas de concentración y, en situaciones extremas, incluso con perturbaciones.psicomotricidad

Los carbohidratos para los atletas de resistencia suelen estar en forma de polvo para disolver en agua o los llamados geles energéticos. Contienen azúcares de varios tamaños moleculares que aseguran la liberación de energía durante un largo período de tiempo.

Cafeína

La cafeína es el suplemento ergogénico legal más popular (diseñado para mejorar el rendimiento). No solo agrega energía, sino que también aumenta la resistencia del cuerpo, aumenta el estado de alerta y sacia el apetito. Por supuesto, hay personas inmunes a los efectos de la cafeína, pero aún son raros. Una dosis de hasta 400 mg por día se considera una dosis de una sustancia que es segura para la salud y no causa efectos secundarios.

No confundas café con cafeína pura. La bebida amarga a la que estamos acostumbrados a degustar también contiene muchas otras sustancias (incluidos los inhibidores de la cafeína). La cafeína pura se suele tomar en forma de cápsulas o geles con la adición de cafeína.

A pesar de los valiosos efectos de la cafeína, no hay duda de que el cuerpo se acostumbrará. Para retrasar el momento en que deja de sentir los efectos de la excitación, puede:

  • reducir el consumo diario de café,
  • tomar descansos durante varios días en el uso de cafeína,
  • use cafeína solo antes de las sesiones de entrenamiento más intensas.

Complementos dietéticos en deportes mixtos

Las disciplinas deportivas basadas tanto en la fuerza como en la resistencia incluyen, por ejemplo, artes marciales, remo, baloncesto, balonmano. Exigen mucho a los jugadores, porque mantener una alta potencia muscular durante mucho tiempo requiere no solo fuerza de voluntad, sino también una buena preparación física. ¿Qué suplementos dietéticos se deben utilizar en este caso?

Beta alanina

El uso regular de beta-alanina aumenta la concentración de carnosina en los músculos. Es principalmente un fuerte antioxidante y tampón que asegura una restauración más rápida del pH adecuado en los músculos y previene su acidificación.

La beta-alanina se usa antes del entrenamiento para aumentar la resistencia del cuerpo contra la fatiga, acortar los intervalos entre repeticiones (por ejemplo, sprints) y aumentar la capacidad de ejercicio. El suplemento debe usarse en la cantidad de 3 a 6 g por día.

Si nunca ha tomado beta-alanina, lo más probable es que experimente parestesia, una sensación de hormigueo intenso. Aparece con mayor frecuencia en la cara, las orejas, los antebrazos y las espinillas. ¡No hay problema! La parestesia es completamente inofensiva y la irritación desaparecerá por completo con el tiempo.

aminoácidos ramificados

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) incluyen leucina, isoleucina y valina. Se ha comprobado científicamente que su ingesta regular durante el entrenamiento no solo acelera la regeneración, sino que también aumenta la eficiencia del organismo y protege parcialmente contra la formación de microdaños musculares. También protege las proteínas del cuerpo contra la degradación.

Se ha demostrado que los BCAA fortalecen efectivamente la resistencia del cuerpo a las enfermedades y reducen efectivamente el nivel de tejido adiposo. Como último recurso, los aminoácidos de cadena ramificada también se pueden utilizar como fuente de energía.

Los aminoácidos BCAA deben tomarse en porciones iguales antes y después del ejercicio.

Adaptógenos

Los adaptógenos son extractos de plantas no tóxicos que tienen un efecto beneficioso sobre el cuerpo y la mente de un atleta. Ashwaganda y Rhodiola Rosea son sustancias particularmente populares.

Ashwaganda reduce los niveles de cortisol y reduce la concentración de creatina quinasa, uno de los marcadores del daño muscular. Nos facilita calmarnos y encontrar la paz interior. Una disminución de la hormona del estrés facilita el control del peso y provoca una entrada más rápida en un estado de sueño profundo.

A su vez, la Rhodiola Rosea aumenta la concentración y mejora las funciones cognitivas. Es más fácil para nosotros concentrarnos en la tarea que tenemos entre manos y separarnos de los factores estresantes externos. Además, el consumo regular de Rhodiola Rosea mejora la adaptación al ejercicio y hace que el cuerpo esté más dispuesto a utilizar la grasa almacenada como combustible.

¿Son seguros los suplementos dietéticos?

La mayoría de los suplementos dietéticos disponibles en el mercado polaco no representan un riesgo directo para la salud, siempre que se tomen de acuerdo con las recomendaciones del fabricante.

Exceder regularmente las dosis, usar sustancias de baja calidad, así como combinar productos de manera descuidada puede no producir el efecto esperado o causar resultados difíciles de predecir.

Sin embargo, no hay duda de que los nutrientes deportivos usados ​​según lo previsto pueden suplir las deficiencias en la dieta y hacer que el entrenamiento sea mucho más eficiente.

¡Ayuda al desarrollo del sitio, compartiendo el artículo con amigos!

Categoría:

ABC de los ejercicios