El mercado está inundado de bebidas isotónicas y energéticas, es decir, bebidas funcionales. Son caras y tienen un sabor a caramelo duro, pero beberlas da buen tono. ¿Realmente tiene sentido beber bebidas deportivas de la tienda?
Perdemos agua constantemente, no solo con la orina y el sudor, sino también con la respiración (400 ml). En clima cálido, con alta humedad del aire y durante el ejercicio intenso, excretamos más a través de la piel. Pero el sudor no es solo agua. Es salado porque contiene sales minerales en forma de electrolitos (iones de potasio, sodio, cloruro, calcio, magnesio). Participan en muchos procesos fisiológicos importantes, incluyendo en la conducción de señales nerviosas y contracciones musculares, incluido el músculo cardíaco. La pérdida excesiva de agua y electrolitos puede ser peligrosa: se manifiesta en una fuerte disminución de la eficiencia física y un aumento del cansancio; puede provocar desmayos e inconsciencia.
Bebidas isotónicas pensadas para deportistas
Para reponer los ingredientes perdidos con el sudor, necesitamos agua con el contenido óptimo de sales minerales. Óptima, es decir, con la concentración de ingredientes que tienen los fluidos corporales. Contrariamente a las apariencias, ¡no debe ser agua altamente mineralizada! Los entrenadores advierten contra el consumo de agua altamente mineralizada durante el entrenamiento o la competencia. Puedes beberlo solo después de ellos. De lo contrario, le aplastará el estómago o le provocará cólicos. Esto se debe a que la alta concentración de minerales impide la absorción de agua. Teniendo en cuenta las necesidades especiales de los atletas, se han creado lasbebidas isotónicas . Su nombre proviene de la palabraisotoníaque significaecualización de presión .
Misterioso fenómeno de la ósmosis
Los líquidos y todos los alimentos se absorben principalmente en el intestino delgado y en parte en el intestino grueso. El intestino es un tubo largo revestido con una membrana cubierta con protuberancias (vellosidades) que aumentan su superficie. Gracias a esto, los vasos sanguíneos que envuelven firmemente el intestino pueden captar su contenido más rápido. Esto se hace por el principio de permeación u ósmosis (movimiento de fluidos a través de una membrana celular semipermeable).
Como resultado de la presión osmótica generada, los electrolitos (y todos los nutrientes disueltos) viajan desde el intestino a la sangre y desdellega a todas las células del cuerpo. Si la concentración de los ingredientes de la bebida es igual a la concentración en sangre, entonces la presión osmótica es uniforme (isotónica) y la absorción es suave, fácil y uniforme. Ocurre aún más rápido cuando la presión osmótica del líquido tragado es más baja que la presión osmótica de la sangre: la penetración se produce de inmediato, según el principio de succión. Es peor cuando la situación es la contraria y la cantidad de ingredientes disueltos en la bebida supera la concentración en sangre. Luego, la bebida se absorbe lentamente.
Importante1 por ciento de agua perdida durante el ejercicio, cuando sudamos más, supone una pérdida del 10%. Capacidad de ejercicio. Durante un entrenamiento intensivo, una persona puede perder de 1 a 1,5 litros de agua en una hora, es decir, aproximadamente un 2 %. peso corporal. Esto reduce la eficiencia del cuerpo hasta en un 20 por ciento. Después de perder el 4 por ciento de agua, hay una pérdida total de fuerza.
Tres niveles de absorción de líquidos
Los líquidos se absorben de manera diferente, dependiendo de la concentración de sus ingredientes.
- El más rápido: aguas débil y moderadamente mineralizadas, infusiones elaboradas a partir de ellas, jugos de frutas y vegetales diluidos. Se llama fluidos hipotónicos o hipoosmóticos (a veces estos términos se encuentran en las etiquetas de "fluidos funcionales") con la concentración más baja de ingredientes.
- Lento: jugos espesos de frutas y vegetales, y bebidas muy endulzadas, saborizadas o coloreadas, incluidas las bebidas energéticas. Se llama fluidos hipertónicos, o fluidos hiperosmóticos - caracterizados por una mayor concentración de minerales que la que tenemos en el cuerpo. Debido a esto, la ósmosis es más lenta. Por lo que beber energizantes y jugos dulces no es una buena manera de hidratar el cuerpo rápidamente. Normalmente no importa, pero en personas que practican deportes activamente, esta ralentización de la absorción de líquidos puede ser peligrosa.
- Óptimamente: fluidos isotónicos (iso-osmóticos) especiales, cuya composición es equilibrada y la concentración es idéntica a la de los fluidos corporales. Beber tal bebida no altera el equilibrio de agua y electrolitos del cuerpo, facilita una hidratación uniforme. Al tomar bebidas isotónicas mejoramos la absorción de agua junto con los ingredientes necesarios. Es más deseable durante la sudoración profusa, es decir, la pérdida de electrolitos.
Cuándo tomar bebidas isotónicas
Están especialmente recomendados durante esfuerzos físicos prolongados. Te permiten rehidratar fácilmente el cuerpo. Contienen la combinación adecuada de minerales (que regulan el equilibrio hídrico y electrolítico así como el trabajo de los músculos) e hidratos de carbono. Reponen eficazmente los perdidos con el sudor.electrolitos, cuyas deficiencias pueden provocar calambres musculares. Aseguran que se mantenga un nivel de glucosa en sangre constante y que la energía perdida durante el ejercicio se reponga constantemente, lo que retrasa la aparición de los síntomas de fatiga. Los productores a menudo les agregan vitaminas, por ejemplo, del grupo B, que están involucradas en los procesos de liberación de energía. Definitivamente vale la pena beber bebidas isotónicas con fiebre, en los trópicos, con mucha humedad, en cualquier situación en la que sudamos profusamente y corremos el riesgo de deshidratarnos.
Acción de las bebidas deportivas:
- efectivamente quitan la sed,
- hidratar - prevenir la deshidratación,
- complementar el déficit de electrolitos,
- dar una sensación de frescura,
- le brinda una oleada inmediata de energía, fuerza y resistencia,
- prevenir el agotamiento del cuerpo.
Diferencia entre bebidas deportivas y bebidas energizantes
Las bebidas energéticas son fundamentalmente diferentes de las bebidas isotónicas. En el momento de la fatiga, física y mental, deben ayudar a movilizar rápidamente el cuerpo para un esfuerzo aún mayor. Estos son los típicos "refuerzos". Estimulan el sistema nervioso central, mejoran los cambios de energía en los tejidos, lo que estimula brevemente al cuerpo a trabajar más intensamente. Combaten los síntomas del cansancio y mejoran la concentración. Pueden salvar, por ejemplo, a un turista en la montaña o en un viaje en bicicleta del agotamiento.
A veces se denominan "bebidas disco" porque permiten a los estudiantes ir a clase por la mañana después de divertirse toda la noche. Está de moda servirlos con alcohol, que - atención - en tal compañía llama más la atención. Por regla general, son hipertónicos, es decir, con una alta concentración de ingredientes. Y la alta presión osmótica retrasa su absorción.
Definitivamente no son adecuados para calmar la sed. En caso de un gran esfuerzo, incluso se recomienda diluirlas con agua, porque la cafeína que contienen deshidrata, y por ejemplo, un corredor de maratón en los últimos kilómetros necesita tanto un “chute” de energía como hidratación. A menudo se venden como un concentrado a partir del cual preparar una bebida. No exceda su dosis máxima durante el día.
Ingredientes para bebidas energéticas
Esto es "combustible condensado". Contienen cafeína o extracto de guaraná que la contiene. Estimula la secreción de adrenalina (la hormona de combate) y norepinefrina. También contienen taurina y L-carnitina (aminoácidos que facilitan el aprovechamiento de la energía) e hidratos de carbono simples de fácil absorción y alto valor calórico (glucosa, fructosa o sacarosa). También contienen minerales y vitaminas sintéticas, pero también conservantes nocivos (por ejemplo, sorbato de potasio y benzoato de sodio), colores y sabores artificiales, emulsiones de sabor.aromáticos, edulcorantes, dióxido de carbono
Efecto de las bebidas energéticas
- eliminar la fatiga,
- garantizar la movilización total
Cuidado con las bebidas energéticas
Los fabricantes no lo mencionan, pero las bebidas energéticas no deben tomarse sin pensar y con demasiada frecuencia. Usémoslos realmente en situaciones excepcionales. La excitación mental que provocan se debe a la cafeína vasodilatadora. ¿Quizás es mejor beber café o té verde? La infusión de Cistus también tiene propiedades energizantes. Bebida natural, más sabrosa y económica. A veces la etiqueta dice: "bebida energética", pero la composición muestra que su función principal es mantener el cuerpo hidratado. Esto también aporta energía, pero no permite clasificar el producto en el mismo grupo que las bebidas con cafeína.
El mecanismo del deseo
Cuando suda profusamente, los fluidos corporales se condensan y la presión osmótica de la sangre aumenta. El cuerpo activa la vasopresina, la hormona que le dice a los riñones que "detengan, ahorren agua". Entonces sentimos sed y necesitamos reponer líquidos, porque el cuerpo se envenena con productos metabólicos nocivos (los riñones no funcionan, y esta es nuestra lavadora, que no puede funcionar sin agua).
Estrategia de bebida durante el entrenamiento
Es mejor prevenir el deseo que satisfacerlo una vez que lo sentimos. Siempre bebe antes de sentir sed, porque ya significa deshidratación. Esto protege contra una disminución en el nivel de electrolitos en la sangre y, por lo tanto, contra una disminución en nuestra eficiencia. Perder un kilogramo de peso corporal a través de la actividad física significa sudar un litro de líquido. Deben complementarse proporcional y sistemáticamente, bebiendo durante el entrenamiento.
Sin embargo, no debe absorber demasiado líquido a la vez, ya que no será absorbido por el tracto gastrointestinal (se excretará inmediatamente). La cantidad depende de las necesidades individuales (cada uno suda de manera diferente), la intensidad y duración del entrenamiento así como la temperatura y humedad del ambiente. Cuando sudamos muy intensamente, debemos consumir alrededor de 0,5 l de bebidas por hora. Bebamos a menudo, en pequeños sorbos, como máximo un vaso a la vez, mantengamos el líquido en la boca (también se absorbe aquí).
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