¿Cómo crear un plan de entrenamiento de crossfit? Lo mejor es pedirle a un entrenador profesional que prepare un plan de entrenamiento. Si no tienes esta opción, no se pierde nada. Incluso puedes crear tú mismo un plan de entrenamiento de crossfit seguro y eficiente. Todo lo que necesitas hacer es seguir algunos consejos. Asesoramos a los crossfitistas sobre cómo crear su propio plan de entrenamiento paso a paso.
¿Cómo crear un plan de entrenamiento de crossfit?En primer lugar, debe incluir todos los tipos de ejercicios que componen el entrenamiento de crossfit, para luego determinar su secuencia, duración y número de repeticiones Tampoco se puede olvidar la frecuencia de los entrenamientos. El plan de formación profesional también debe incluir un calentamiento
Crossfit: ¿cómo crear un plan de entrenamiento?
PASO 1: calentamiento
Es necesario un calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento, especialmente antes de un entrenamiento tan perjudicial como el crossfit. Gracias a él, aumentará la flexibilidad de los músculos y, por lo tanto, preparará el cuerpo para un esfuerzo físico extenuante y reducirá el riesgo de lesiones. El calentamiento debe durar de 5 a 15 minutos, durante los cuales se indican ejercicios como trote en el lugar, balanceo de manos, s altos de tijera, sentadillas, s altos, giros de torso, etc.
Comprobar: ejemplos de ejercicios de calentamiento
PASO 2 - definir el tipo de ejercicio
Crossfit debe incluir varios tipos de ejercicio:
- estático (isométrico) - estos son uno de los ejercicios más seguros y efectivos. La persona que realiza el ejercicio debe permanecer inmóvil en una posición determinada durante unos segundos. Luego pasa a estirar los músculos
- dinámico: estos son ejercicios destinados a construir una fuerza dinámica (la capacidad de superar la resistencia externa). Estos son en su mayoría ejercicios basados en contracciones donde hay mucho movimiento
- coordinación: este tipo de ejercicio mejora la coherencia de los movimientos, lo que facilita moverse
- equivalente: estos ejercicios son equivalentes a los del sistema neuromuscular y aumentan el trabajo del sistema respiratorio, desarrollan la coordinación motora, desarrollan la atención y dan forma a la memoria motora
- híbrido: estos son dos o tres ejercicios combinados en un movimiento suave. Gracias a la combinación de varios ejercicios y, por lo tanto, gracias a la participación de muchos grupos musculares, todo en uno.la fuerza, la velocidad y la flexibilidad se forman balanceando
PASO 3 - definir la secuencia de ejercicios
El entrenamiento se organiza en un circuito que consta de varias o una docena de estaciones (ejercicios) que se realizan una tras otra. Solo después de que se ha realizado todo el circuito, hay un descanso. Todo el circuito es 1 serie repetida de 1 a 5 veces. El entrenamiento debe comenzar con ejercicios dinámicos que involucren muchos grupos musculares y requieran la mayor cantidad de energía.
PASO 4 - establecer el número de ejercicios, repeticiones y duración del entrenamiento
Todo el entrenamiento debe durar entre 15 y 30 minutos. Cada ejercicio se realiza durante un período de tiempo específico (p. ej., 1 min) o un número específico de repeticiones (p. ej., 25). Se produce un descanso después de completar todo el circuito y debe durar de 1 a 5 minutos, dependiendo del grado de entrenamiento.
Distribución de los entrenamientos según el nivel de formación:
- los principiantes deben entrenar 2-3 veces por semana. Hay espacio para 6-8 ejercicios en el circuito, y cada ejercicio debe realizarse durante 30 segundos (o 20 repeticiones). El circuito completo debe repetirse 1-3 veces;
- una persona moderadamente entrenada debe entrenar 3-4 veces por semana. El circuito consta de 8-10 ejercicios, y cada ejercicio debe realizarse durante 60 segundos (o 20-25 repeticiones). El circuito completo debe repetirse de 2 a 4 veces;
- una persona altamente capacitada debe entrenar 5-6 veces por semana. Hay espacio en el circuito para 10-15 ejercicios, cada uno de los cuales debe realizarse durante 60-90 segundos (o 20-30 repeticiones). El circuito completo debe repetirse de 3 a 5 veces
Circuito de entrenamiento para principiantes
Circuito de entrenamiento en casa y en el gimnasio - planes de entrenamiento
PASO 5 - definir la frecuencia de entrenamiento
¿Cuántas veces a la semana entreno crossfit? Preferiblemente 3-5 veces
PASO 6: no olvides el equipo de entrenamiento
El equipo no siempre es necesario, pero puede usar mancuernas, barras, pelotas o colchonetas durante el ejercicio. Los ejercicios con pesas rusas y cuerdas de batalla son populares.
Comprobar: Entrenamiento con cuerdas: ¿qué es y qué es?
PASO 7: no se olvide de los días sin entrenamiento
El plan de entrenamiento de crossfit debe incluir días sin ejercicio. El día libre debe planificarse inmediatamente después del día de entrenamiento, lo que significa que el entrenamiento debe repetirse cada dos días (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes - entrenamiento y martes, jueves + sábado y domingo - libre). De esta manera, el cuerpo tendrá tiempo para descansar y regenerarse, gracias a lo cual funcionará eficientemente durante los próximos entrenamientos.
Referencias: Chojnowska E., szystaki M., Entrenamiento intensivo de CrossFit. Ejercicios para todos. Consejo del médico de familia,ed. ALFABETIZADO, Toruń