El entrenamiento con cuerdas es una de las actividades que realizan las personas que practican crossfit. Battle rope, como es el nombre en inglés del equipo utilizado durante los ejercicios, se está volviendo cada vez más popular debido a los efectos versátiles que brinda. Lea de qué se trata el entrenamiento con cuerdas y aprenda sobre los ejercicios con cuerdas de batalla.

El entrenamiento con cuerdasllamadocuerdas de batallasigue siendo una novedad, no solo en el crossfit polaco. Ya estamos acostumbrados a los ejercicios con barra o pesas rusas, pero el uso de la cuerda de batalla (también conocida comocuerda de potenciaycuerda de fuerza ) es solo convirtiéndose en uno de los puntos del plan de entrenamiento de las personas que practican crossfit.

Indudablementelos ejercicios con cuerdasse ven espectaculares y diversifican el entrenamiento, pero los beneficios de una operación hábil con cuerdas eléctricas son definitivamente más.

¿Qué es el entrenamiento con cuerdas de batalla?

El entrenamiento con cuerdas es un entrenamiento de resistencia y fuerza, y antes de que se introdujera en el crossfit, ya lo usaban personas que practicaban artes marciales (de aquí es donde se origina la tradición de la cuerda de batalla) y jugaban al fútbol. Los ejercicios con cuerdas involucran a todo el cuerpo y, a diferencia, por ejemplo, de levantar y bajar la barra bastante estáticos, son una actividad muy dinámica. Se pueden realizar varios tipos de movimientos con la cuerda: azotar, levantar, tirar, arrastrar, girar. También puedes s altar y ponerte en cuclillas con cuerdas de batalla, pero los más populares son los movimientos ondulantes. El entrenamiento con cuerdas puede basarse en la competición de varias personas, realizando los mismos movimientos al mismo tiempo, o simplemente ser un elemento de un entrenamiento individual de crossfit.

Los ejercicios con cuerdas deben hacerse al menos dos veces por semana

Se cree que entrenar con cuerdas afecta principalmente a la parte superior del cuerpo; después de todo, usamos nuestras manos para manejar las cuerdas de batalla. Sin embargo, los movimientos realizados también involucran los músculos del abdomen, la espalda, las nalgas y, con el uso de s altos y sentadillas, también los miembros inferiores. El entrenamiento generalmente se lleva a cabo con una cuerda, que tiene entre 9 y 12 metros de largo, 40-50 centímetros de diámetro y pesa entre 9 y 18 kilogramos: cuanto más pesada es la cuerda de batalla, más esfuerzo requiere.la persona que ejerce para ponerlo en movimiento. La cuerda se dobla por la mitad (generalmente se sujeta con la parte media al piso o a la pared, o simplemente se dobla en este punto por la persona que hace el ejercicio).

¿Para quién es el entrenamiento de cuerdas de batalla?

Todo el mundo puede probar suerte en el entrenamiento con cuerdas, aunque como en otras actividades, los comienzos pueden ser difíciles. Este tipo de ejercicio suele recomendarse a personas con experiencia en crossfit.

Elegir la cuerda adecuada es un tema aparte. Las cuerdas de batalla tienen diferentes diámetros y longitudes, por lo que elegir el equipo adecuado para tus capacidades no es un problema. Vale la pena recordar que cuanto más larga y delgada sea la cuerda, más difícil será hacerla ondear, y cuanto más cerca de la curvatura de la cuerda, mayor será la resistencia que resistirá. Las personas que ya han adquirido experiencia en el entrenamiento con cuerdas pueden diversificarlo dirigiendo la cuerda de batalla no solo hacia arriba y hacia abajo, sino también de lado a lado y una y otra vez.

Vale la pena saberlo

¿Cómo elegir una buena cuerda de ejercicio?

Para que el entrenamiento con cuerdas sea lo más efectivo posible, es necesario elegir el equipo de ejercicio adecuado. Como los cables eléctricos no son los más baratos (uno cuesta entre 250 y hasta 1000 PLN), vale la pena considerar la compra cuidadosamente para obtener un equipo duradero. Si entrenamos en un club donde se dispone de cuerdas de combate, también nos será de utilidad saber qué modelo utilizar. Entonces, ¿a qué debe prestar atención al elegir la cuerda eléctrica?

Las cuerdas de entrenamiento suelen estar hechas de polipropileno o nailon con un tejido denso: estos materiales artificiales proporcionan al producto la resistencia adecuada. A menudo, en medio de los cables eléctricos hay una cubierta adicional, por ejemplo, de cuero natural, para proteger el equipo contra la abrasión. Una buena solución es también elegir una cuerda con correas especiales para las muñecas, evitando que se suelte de la mano. Apuesta por equipos con puntas resistentes al desgaste e impermeables para entrenamientos en interiores y exteriores.

Entrenamiento con cuerdas para adelgazar

El entrenamiento con cuerdas es una actividad muy intensa; se puede clasificar como un entrenamiento de intervalos muy exigente. Al hacer ejercicio con cuerdas de batalla, lo principal es hacer tantos movimientos exigentes como sea posible en poco tiempo, luego puedes descansar. Sin embargo, las cuerdas no se practican durante mucho tiempo y con una intensidad baja o moderada (aunque los principiantes pueden y deben empezar por ahí). Después del entrenamiento con cuerdas, así como cualquier ejercicio de intervalos, se necesita un período de recuperación, y la energía para este proceso se extrae de la grasa hasta 24 horas después del entrenamiento.

También se están realizando las primeras investigaciones para saber cuántas calorías se pueden quemar durante el entrenamiento con cuerdas. Al igual que con cualquier actividad física, los resultados variarán según el género, el peso del individuo y la intensidad con la que se ejercita. Josh Henkin, un experimentado entrenador de pesas y autor de The Ultimate Sandbag Training System, estudió a hombres y mujeres con cuerdas de combate. Las mujeres quemaron 45 calorías en 4 minutos y 29 segundos, y los hombres quemaron 82 calorías en 5 minutos y 44 segundos1 .

La eficacia del entrenamiento con cuerdas, tal y como aconseja el conocido entrenador personal Adrian Bryant, se incrementa con el siguiente esquema: primero, esfuerzo intensivo 20-60 segundos, luego descanso 20-60 segundos y repetición de estas actividades durante 10-30 minutos

Mira el video de los 12 mejores ejercicios de cuerdas de batalla:

Entrenamiento con cuerda - ejercicios de ejemplo

El entrenamiento con cuerdas te da la oportunidad de hacer ejercicios que involucren diferentes grupos musculares. A continuación se encuentran las variantes más populares para principiantes, intermedios y avanzados.

1. Onda alterna - Ejercicio para principiantes

La actividad de cuerda de batalla más básica. Primero, dobla la cuerda por la mitad y, en el medio, tírala sobre una escalera o un lugar fijo en la pared (si no hay, simplemente dobla la cuerda). Luego, párese ligeramente separado y con las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga sus manos al nivel de la cadera y apunte sus caderas hacia atrás. Alternativamente, levante y baje los brazos tan violenta e intensamente como pueda. Recuerde que puede comenzar lentamente y ganar impulso con el tiempo. Haz 3 series de 40 segundos, permítete un descanso de 30 segundos entre cada serie. A medida que aumenten sus habilidades, extienda el entrenamiento a 4 series de 50 segundos

Cambiar la forma en que se sujeta la cuerda y el ángulo de contacto con el suelo permite la participación de varios grupos musculares.

2. Doble levantamiento: un ejercicio para principiantes

Párese con una postura como en el ejercicio anterior. Agarra la cuerda por ambos extremos y muévelos al mismo tiempo, como si estuvieras sujetando las riendas. Al igual que con el ejercicio anterior, trata de ponerle la mayor fuerza posible. Ondee las cuerdas inicialmente en 3 series de 40 segundos, con descansos de 30 segundos entre series

3. Golpear cuerdas de batalla: un ejercicio para principiantes

Vuelva a tomar la misma posición inicial y levante ambos extremos de la cuerda sobre su hombro derecho. Luego golpea la cuerda en diagonal con la mayor fuerza posible - vabajo y a la izquierda. Repite el ejercicio comenzando con el hombro izquierdo y golpea el suelo en la dirección correcta. Realice el ejercicio en 4 series de 40 segundos, dos series para cada hombro. Tome un descanso de 30 segundos después de cada serie.

4. Acercándose y alejándose de las cuerdas: un ejercicio para principiantes

Párese derecho, con los pies separados con los pies más separados que los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego baje su posición a una sentadilla con las manos paralelas al suelo. Junte las manos rápidamente y al mismo tiempo acerque las dos partes de la cuerda, luego extienda los brazos y separe las dos partes de la cuerda entre sí. Repite el ejercicio durante un minuto, en 3 series de 50 segundos, con descansos de 30 segundos

5. Mover las cuerdas hacia los lados - ejercicio intermedio

Póngase de pie y luego inclínese ligeramente hacia atrás. Agarra los extremos de la cuerda con el agarre de martillo que conoces de los levantamientos con mancuernas. Muévalos intensamente de lado a lado, aumentando así la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo. Comience haciendo el ejercicio en tres ráfagas de un minuto, con un descanso de 30 segundos entre ellas.

6. Cambiar de dirección - ejercicio intermedio

Adopte una postura erguida, párese a la altura de los hombros, doble las rodillas ligeramente. Luego agarre ambos extremos de la cuerda con las manos, con los pulgares hacia abajo. Mueva los brazos en círculo: primero gire a la derecha durante 30 segundos, luego a la izquierda, también durante 30 segundos. Tome un descanso de 30 minutos después de cada una de las 3 series.

7. Przysiady z battle rope: un ejercicio para jugadores avanzados

Póngase de pie, estirándose ligeramente. Sujete la cuerda con ambas manos, levante los brazos por encima de la cabeza, luego descienda rápidamente en cuclillas y golpee el suelo con toda su fuerza y ​​regrese a la posición inicial de manera eficiente. Repite el ejercicio durante 40 segundos en 4 series con descansos de 30 segundos

8. Serpientes en el suelo - Ejercicio avanzado

Párese sobre las piernas ligeramente flexionadas, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros. Baje el torso en cuclillas, extienda los brazos para que queden paralelos al piso. Tome los dos extremos de la cuerda y acerque los brazos con movimientos rápidos (pero sin tocarlos ni cruzarlos), luego regrese rápidamente a la posición de brazos extendidos. Haz sentadillas todo el tiempo. Tu objetivo es hacer que la cuerda se mueva como serpientes que se arrastran por el suelo (las cuerdas se mueven horizontalmente). Repite el ejercicio en 3 series de 40 segundos

9. Ondas alternas consentadillas - un ejercicio para avanzados

Párese erguido con las piernas ligeramente flexionadas y suavemente a horcajadas. Coge los dos extremos de la cuerda y haz ondulaciones alternas. Primero golpea el suelo con la parte de la cuerda que tienes en la mano derecha, luego con la cuerda que tienes en la mano izquierda. Cuando logres obtener olas regulares y alternas, golpeando constantemente el suelo, s alta y aterriza en cuclillas. Repite el ejercicio en 3 series de 30 segundos

10. Olas alternas mientras se arrodilla - ejercicio para avanzados

Toma la misma posición inicial que en el ejercicio anterior y también haz que las dos partes de la cuerda se agiten alternativamente. Luego realice arrodillarse alternativamente: una vez en la pierna derecha, una vez en la pierna izquierda. Mantenga un movimiento regular de la cuerda todo el tiempo. Repite el ejercicio en 3 series de 30 segundos

Vale la pena saberlo

Efectos de los ejercicios de cuerdas de batalla

El entrenamiento con cuerdas, ya que es muy exigente, definitivamente mejora la resistencia y la coordinación motora. Trabaja no solo los músculos de la parte superior del cuerpo, fortaleciéndolos y expandiéndolos, sino también el abdomen, los glúteos y las piernas, especialmente si agregamos sentadillas, rodillas o incluso mamelucos a los ejercicios. Durante el entrenamiento con cuerdas de batalla, perderemos muchas calorías y aceleraremos nuestro metabolismo. La eficiencia del cuerpo también será mejor.

Durante esta actividad, los músculos profundos también trabajan mucho, ya que tenemos que controlar el recorrido de las cuerdas no solo con los brazos, sino con todo el cuerpo. El efecto de los ejercicios es fortalecer el cuerpo, mejorar la coordinación y el equilibrio.

El entrenamiento con cuerdas también influye en la fortaleza mental. Los WOD (Workouts of the Day) con el uso de este aparato requieren dominar el difícil arte de mover cuerdas, lo cual es todo un reto. Puede haber dolor ardiente en los pulmones y dolor al principio, pero la satisfacción posterior con los resultados obtenidos y una mejor condición física son grandes recompensas para la perseverancia.

Fuentes:

1. Acceda a información sobre la investigación en: http://livehe althy.chron.com/calorías-quemadas-usando-battle-ropes-6001.html [consultado en 14/02/2017]

Categoría:

ABC de los ejercicios