Los ejercicios de Pilates para personas avanzadas involucran los músculos profundos, especialmente los músculos del abdomen, las nalgas, la espalda y los hombros. Deben realizarse de forma dinámica y sin pausas, por lo que están destinados únicamente a personas que ya hayan practicado pilates y dominen los conceptos básicos de esta disciplina. Pruebe un entrenamiento avanzado de Pilates de 15 minutos para esculpir su cuerpo, hacerlo flexible y lleno de vida.

Pilates para personas avanzadases un tipo de ejercicio muy intenso y dinámico. Involucra a todo el cuerpo para trabajar, pero se enfoca más en los músculos del centro, es decir, el abdomen, las nalgas y la columna vertebral. El objetivo delentrenamiento de pilates paraavanzados es esculpir la figura y desarrollar la máxima flexibilidad y flexibilidad. Para lograr este efecto, debe estar estirado y tener al menos seis meses de entrenamiento regular de Pilates detrás de usted.

Pilates para principiantes y avanzados - diferencias

El entrenamiento de Pilates para usuarios avanzados, a diferencia de los ejercicios destinados a principiantes, se realiza a un ritmo más rápido. Consiste en secuencias complejas de movimientos que incluyen variantes difíciles de ejercicios básicos, así como posiciones completamente nuevas. Es importante destacar que no hay descansos entre los ejercicios: debe pasar suavemente de un movimiento a otro sin detenerse. Mientras que en la versión básica de Pilates se pueden relajar los músculos de vez en cuando, en la versión avanzada el cuerpo debe permanecer tenso casi todo el tiempo. Esto se debe a que la mayoría de los ejercicios se realizan con el torso y las piernas elevados, solo las nalgas están en contacto con el suelo, por lo que para que el cuerpo permanezca en equilibrio, el abdomen y otros músculos estabilizadores deben trabajar constantemente.

La mayoría de los ejercicios también requieren un buen estiramiento, esto se aplica a ambas piernas, brazos y columna. La flexibilidad es necesaria para realizar, por ejemplo, un giro de piernas con los pies tocando el suelo o una vela.

Importante

Ejercicios de pilates avanzados: ¿para quién son?

  • para personas que no necesitan adelgazar y solo quieren esculpir su cuerpo;
  • para personas con músculos fuertes;
  • para personas bien estiradas;
  • para personas con experiencia en el entrenamiento de pilates, que conocen las variantes básicas de los ejercicios;
  • para personas que pueden respirar correctamente durante el ejercicio;
  • para personas que conscientemente saben cómo tensar los músculos abdominales y del piso pélvico y conocen la postura corporal correcta (espalda recta, pecho abierto, centro tenso);
  • para aquellos que quieren mejorar la flexibilidad, la elasticidad y la flexibilidad del cuerpo.

Pilates para usuarios avanzados: entrenamiento de muestra

Haga este ejercicio 3 o 4 veces por semana. Haga ejercicio de forma dinámica, a un ritmo constante. No tome descansos, muévase suavemente de un ejercicio al siguiente. Mantenga los músculos abdominales tensos todo el tiempo. No debería llevarte más de 15 minutos completar todo el entrenamiento.

Antes de hacer ejercicio, no olvides calentar. Puede realizar estiramientos dinámicos con él.

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1. Tirando de las rodillas hasta la barbilla

Acuéstese boca arriba, pegue la columna lumbar a la colchoneta, pellizque su estómago con fuerza como si quisiera pegar su pared posterior a la columna. Coloque las manos detrás del cuello, levante la cabeza y los hombros del suelo. Dobla las piernas a la altura de las rodillas y llévalas a la barbilla. Manteniendo el abdomen tenso, estire las piernas para que los pies queden al nivel de la cabeza. Luego doble las rodillas nuevamente y jálela hacia la barbilla. Haz 10 de estos movimientos tensos, tratando de apretar las piernas lo más posible contra el pecho. Termine el ejercicio en una posición con las piernas estiradas y levantadas del suelo

2. Columpiándose

Manteniéndose en la posición con los hombros y las piernas levantados, estire los brazos frente a usted y bájelos un poco. Comience agitando dinámicamente ambas manos verticalmente hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo (haga el movimiento como si quisiera abanicar sus pies). No levante las manos demasiado alto, hasta el nivel máximo de los ojos. Repita el movimiento durante un minuto, manteniendo los hombros y las piernas alejados del suelo. Después de completar el ejercicio, acuéstese sobre la colchoneta, coloque los brazos rectos hacia atrás y levante lentamente la espalda del suelo mientras gira la columna. Cuando se arranque toda la espalda, toque los dedos de los pies con las manos y luego gire la columna hacia atrás para acostarse. Repita este movimiento 3 veces

3. Moviendo las piernas detrás de la cabeza

Comience el ejercicio acostándose boca arriba con los brazos estirados a lo largo de su cuerpo. Junte las piernas y levántelas verticalmente hacia arriba, luego dóblelas hacia atrás detrás de su cabeza, de modo que los dedos de los pies toquen el piso detrás de usted. Cuando los dedos de los pies estén tocando el suelo, separe los pies al ancho de los hombros y en esa posición, levántelos nuevamente y colóquelos en el piso. Luego junte las piernas y comience el ejercicio nuevamente. Haz 5 repeticiones. Finaliza el ejercicio tumbado boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo

4. Círculos itinerantes

Levantar los hombros ycabeza, estire las piernas, levántelas varios centímetros del suelo. Mantenga los brazos extendidos a cada lado de su torso. Levanta una pierna verticalmente hacia arriba, baja el pie y empieza a hacer con él los círculos más grandes posibles (como si quisieras dibujar un gran círculo en el aire con la punta del pie). Haz 5 círculos, luego cambia la pierna. Recuerda mantener la otra pierna colgando por encima del suelo

5. Cuna

Quédate boca arriba. Extiende las rodillas a la altura de los hombros, dóblalas y jálalas hacia la barbilla. Sujete los tobillos con las manos, rodee la columna y balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Intenta que el movimiento sea lo más completo posible y mantente en movimiento todo el tiempo (no te sientes sobre las nalgas). Haz 10 repeticiones. Termina el ejercicio acostándote boca arriba.

6. Bicicleta

Levante la cabeza y los hombros, estire las piernas y levántelas varios centímetros del suelo (recuerde un estómago fuerte y tenso). Dobla una pierna y lleva la rodilla a la barbilla. Tome la pierna doblada en dos lugares: debajo de la rodilla y alrededor del tobillo, y luego presiónela firmemente contra su pecho (durante 1 o 2 segundos). Estire una pierna nuevamente y haga lo mismo con la otra pierna. Repite el ejercicio 5 veces de cada lado

7. Estiramiento dinámico de piernas

Mantener la posición inicial del ejercicio anterior. Lleve su pierna estirada hacia su pecho y acerque su frente a él. Tome la pantorrilla con la mano, presione y sostenga durante 1-2 segundos. Cambia de pierna. Repita el ejercicio alternativamente 5 veces en cada lado. Recuerda que la otra pierna queda suspendida sobre el suelo, al igual que los hombros.

8. Vela

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Extiende las piernas, júntalas y levántalas verticalmente. Levanta las caderas y la columna lumbar del suelo hasta que todo el peso de tu cuerpo descanse sobre tus hombros. Para mayor comodidad, puede apoyar las caderas levantadas desde atrás con las manos. Mantenga esta posición por un tiempo y luego haga tijeras bajando alternativamente las piernas hacia adelante y hacia atrás. Haz 10 repeticiones

9. Tabla de rotación de cadera

Muévase a la posición de tabla de antebrazos. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado y que tus caderas no estén demasiado levantadas. Recuerde acerca de un estómago tenso. Solo espera un minuto. Luego, sin cambiar de posición, baja la cadera derecha hasta tocar el suelo. Vuelve a la posición anterior y luego baja la cadera izquierda hacia el suelo. Realiza 10 repeticiones (5 de cada lado) alternativamente

10. Tablero lateral

Acuéstese de costado, levante las caderas del suelo, coloque su peso sobre el brazo y los pies rectos (su cuerpo debe formar una línea recta).Levante el otro brazo verticalmente hacia arriba y luego, con un movimiento semicircular, girando el torso hacia el suelo, páselo por debajo del pecho detrás de usted. De nuevo, con un movimiento semicircular, levante el brazo. Haz 5 repeticiones. Luego túmbate del otro lado y haz lo mismo.

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ABC de los ejercicios