- Zander: valor nutricional, contenido de proteínas y grasas
- Zander: vitaminas y minerales
- Pescado: vale la pena comerlo y evitarlo
- Zander -valor nutricional en 100 g de producto
- ¿Las mujeres embarazadas pueden comer la lucioperca?
- ¿Qué lucioperca comprar?
- Zander - aplicaciones culinarias
Zander es un pescado magro, bajo en ácidos grasos omega-3, pero es una excelente fuente de proteína saludable. También vale la pena comer Zander debido al alto contenido de vitamina D, que tiene muchas propiedades curativas. Consulta los valores nutricionales de la lucioperca y cómo preparar este sabroso y saludable pescado.
Zander tiene carne blanca y tierna. Es un pescado magro, bajo en grasas y con un perfil favorable de ácidos grasos. Además, la lucioperca contiene cantidades significativas de selenio, vitamina D y vitamina B12, que tienen un efecto beneficioso para el organismo.
Zander: valor nutricional, contenido de proteínas y grasas
Zander, como el bacalao y el abadejo, es un pescado magro y bajo en grasa. 100 g de carne contienen solo 1,2 g de grasa total. Entre las grasas de la lucioperca, las grasas poliinsaturadas son las más importantes y, por lo tanto, beneficiosas para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular. Hay pequeñas cantidades de colesterol y ácidos grasos saturados en la lucioperca, que persisten en el desarrollo de aterosclerosis, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Además, la lucioperca es una excelente fuente de proteína animal saludable, 100 g de carne contienen 19,1 g de este macronutriente.
Zander: vitaminas y minerales
La lucioperca es una buena fuente de selenio, vitamina B12 y vitamina D. La lucioperca contiene hasta 44 µg de selenio, lo que cubre el 80% del requerimiento diario de este ingrediente. El selenio mejora la resistencia del organismo y protege los glóbulos rojos de los radicales libres. Asimismo, el contenido de vitamina B12, que interviene en la producción de glóbulos rojos, cubre el requerimiento diario en más del 80%. Frente a otras vitaminas e ingredientes destaca la vitamina D, cuya cantidad en 100 g de lucioperca cubre el requerimiento diario hasta en un 143%. La vitamina D participa en una serie de procesos en el cuerpo: está involucrada en procesos metabólicos óseos, así como en procesos inmunológicos, anticancerígenos y cardioprotectores. Además, se utiliza en el tratamiento de enfermedades de la piel, enfermedades cardiovasculares y en la prevención y tratamiento de la depresión.
El contenido de otros minerales y vitaminas en la lucioperca cubre solo un pequeño porcentaje de las necesidades diarias de un adulto.
Pescado: vale la pena comerlo y evitarlo
Zander -valor nutricional en 100 g de producto
| Valor energético | 93 kcal |
| Proteína | 19,14 g |
| Grasas | 1,2 g |
| Grasas saturadas | 0,25 g |
| Grasa monoinsaturada | 0,29 g |
| Grasas poliinsaturadas | 0,45 g |
| Incluyendo omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Colesterol | 86 mg |
| Potasio | 389 mg (8 % de la RDA para un adulto) |
| Sodio | 51 mg (3%) |
| Fósforo | 210 mg (30%) |
| Calcio | 110 mg (10%) |
| Magnesio | 30 mg (7%) |
| Hierro | 0,96 mg (10 %) |
| Selenio | 44 µg (80%) |
| Niacina | 2,3 mg (14 %) |
| Vitamina B6 | 0,12 mg (9 %) |
| Vitamina B12 | 2,0 µg (83 %) |
| Vitamina D3 | 21,4 µg (143 %) |
| Vitamina A |
21,0 µg (2 %) |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Enmienda, 2012
¿Las mujeres embarazadas pueden comer la lucioperca?
Zander, debido a su baja capacidad de acumulación de mercurio, se recomienda para mujeres embarazadas y lactantes. Es seguro para el feto y no daña el cerebro ni los riñones. Además, el contenido de ácidos grasos omega-3 tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo del cerebro y la visión del feto. Zander, debido al alto contenido en vitamina D, es un complemento perfecto a la dieta con este ingrediente. La vitamina D puede apoyar el tratamiento de la depresión, la inflamación en el cuerpo, la psoriasis y la enfermedad de Crohn. Además, es un componente importante de la dieta de las personas mayores que han debilitado la eficiencia del sistema musculoesquelético: la vitamina D mejora la fuerza muscular y reduce el número de caídas en los ancianos.
Vale la pena saberlo¿Qué lucioperca comprar?
Las poblaciones de luciopercas que viven en estado salvaje no están amenazadas de extinción. Por lo tanto, come sin miedo luciopercas con certificado MSC y de granjas alemanas, danesas y holandesas. Sin embargo, evite la lucioperca capturada en las aguas del mar Báltico y aguas interiores de Polonia, Rusia, Kazajstán y Turquía, cuyas poblaciones sonen peligro de extinción.
Zander - aplicaciones culinarias
Zander se puede preparar de muchas maneras, es adecuado para hornear, guisar, cocinar, freír o rellenar. Quedará perfecto en combinación con verduras tradicionales y al vapor, en salsas como la de limón, menta, eneldo o tomate. También es adecuado para preparar albóndigas de pescado, guisos, como ingrediente de risottos, kashotta o sopas de pescado. Una combinación interesante es servir la lucioperca con frutas, por ejemplo, en salsa de ciruela, mango o con salsa de frambuesa con hojuelas de almendra. Dado que la lucioperca es rica en vitamina D, conviene aumentar su absorción combinando la lucioperca con espinacas, brócoli o almendras, que son buenas fuentes vegetales de calcio.
Receta de lucioperca china
- 100 g de filete de lucioperca
- 100 g de verduras chinas
- 50 g de cebolla
- 15 g de salsa de soja
- 1 diente de ajo
Frote la lucioperca con hierbas y refrigere por 2 horas. En aceite de oliva sofreír la cebolla, el ajo, agregar las verduras chinas, la salsa de soja, sazonar con sal y pimienta, guisar unos minutos. Hornea el pescado a 200 grados C durante 20 minutos. Coloque las verduras preparadas previamente en el plato, coloque el filete de lucioperca sobre ellas. Servir con arroz blanco, integral o jazmín