Durante las últimas décadas, hemos sido persuadidos de que la grasa es mala para la salud. Actualmente, la investigación muestra que incluso la grasa animal es deseable en la dieta humana. El problema es, sin embargo, que comemos demasiado y lo usamos de forma incorrecta, porque no todo el mundo es apto, por ejemplo, para freír. ¿Qué necesita saber sobre las grasas vegetales (aceites, aceite de oliva) y las grasas animales (mantequilla, cerdo, ganso y manteca de pato) para que su comida sea sabrosa y saludable?

Las grasas son el nombre común de los lípidos y se componen principalmente de ácidos grasos, así como de ceras, esteroles, colorantes y vitaminas. Si los ácidos grasos saturados (compuestos por moléculas con largas cadenas de carbono) predominan en la grasa, se encuentran en forma sólida y, si no están saturados, en forma líquida. Los aceites vegetales se componen principalmente de ácidos insaturados (70-90%), y en las grasas animales, mantequilla o manteca de cerdo, hay más ácidos saturados (mínimo 55%). Pero hay excepciones: la manteca de cacao, el aceite de coco y el aceite de palma, aunque vegetales, contienen más ácidos grasos saturados y son duros, y el aceite de pescado animal se compone principalmente de ácidos grasos insaturados, por lo que es líquido. Está comprobado que lo que importa para nuestra salud es el estado natural de las grasas que consumimos.

¿Por qué las grasas son insustituibles en nuestra dieta?

Las grasas son, entre otras, uno de los principales componentes de las membranas celulares, permiten la absorción de las vitaminas A, D, E, K de los alimentos y su asimilación. Aseguran el buen funcionamiento de las células del sistema nervioso y del cerebro, y protegen la retina del ojo. Los más valiosos sonEFA , es decir,ácidos grasos esenciales . El cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben proporcionarse en los alimentos. Tienen efectos notablemente favorables a la salud, especialmente los omega-6 y omega-3, así como los ácidos linoleico y α-linolénico. La grasa, la utilizada en la cocina y la contenida en los productos alimenticios, juega un papel importante en la preparación de los platos, realza, conserva y combina los sabores y aromas de los ingredientes individuales. También es importante para el propio tratamiento térmico -cocción u horneado- ya que facilita la transferencia de calor.

¿Cuándo son dañinas las grasas?

Desafortunadamente, la grasa también tiene cualidades que le valieron la etiqueta de producto poco saludable. En primer lugar: es la fuente de energía más concentrada, aporta 2 veces más calorías quecarbohidratos o proteínas. Por lo tanto, es fácil tener una "sobredosis". Si comemos solo una cucharadita de mantequilla o aceite más de lo que nuestro cuerpo necesita, la grasa se depositará en el tejido adiposo, que es un almacén de energía. Este es un almacén único porque es más fácil llenarlo que vaciarlo. Cualquiera que haya luchado contra el exceso de peso lo sabe. Pero el exceso de grasa corporal no es la única consecuencia de una dieta demasiado rica en grasas. Los ácidos grasos saturados elevan el nivel de colesterol en el suero sanguíneo y aumentan la formación de grumos de plaquetas. Por lo tanto, aceleran el desarrollo de lesiones ateroscleróticas en los vasos arteriales. También aumentan el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incl. próstata, colon y mamas

Grasas vegetales: el aceite es desigual

Dado que los ácidos grasos insaturados son más abundantes en los aceites vegetales, se consideran más saludables, siempre y cuando los comamos crudos, como complemento de ensaladas y ensaladas. También puedes usarlos para platos guisados ​​y para frituras cortas. ¡Pero ten cuidado! Incluso el aceite vegetal más saludable cuando se calienta a altas temperaturas o se mantiene en llamas durante mucho tiempo se vuelve dañino. Bajo la influencia de la temperatura, los ácidos grasos insaturados que son beneficiosos para la salud se transforman en grasas trans peligrosas. Por eso no se puede freír en el mismo aceite una segunda vez y por tanto es arriesgado comer patatas fritas o carne cocinada en freidoras grandes, porque no cambian el aceite después de cada fritura. Para freír a corto plazo (verduras, aves, pescado fresco, huevos), puede usar aceite de oliva o el llamado aceite de palma roja. El ácido oleico presente en estos aceites es menos susceptible a la oxidación que los ácidos grasos omega-6, componente principal de los aceites de maíz, girasol y soja. El aceite de colza prensado en frío, debido al alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son los más susceptibles a la oxidación, es mejor no calentarlo en absoluto.

Las grasas animales también tienen beneficios

Lo peor se dice de las grasas animales. En primer lugar, porque contienen más ácidos grasos saturados que los vegetales. Pero las grasas animales también contienen ácidos insaturados saludables, así como otros compuestos que son beneficiosos para los humanos. Proporcionanácido wakcenicyácido linoleico , que incluyen apoyan las defensas naturales del cuerpo y tienen propiedades anticancerígenas. También se ha demostrado que algunos ácidos grasos saturados de la mantequilla tienen un efecto beneficioso sobre el epitelio del colon. Los antioxidantes fuertes (CLA, alfa-tocoferol, coenzima Q10 o vitaminas A y D3) también son invaluables para su salud, muchos de los cuales se encuentran especialmente en la mantequilla.

¿Son saludables las grasas animales?

Vea cómo preguntar sobre las grasas¡El experto en animales Jacek Bilczyński responde!

Importante

¿Con qué grasa freír? La temperatura del humo es decisiva

Los llamados el punto de humo es la temperatura que inicia procesos acelerados de oxidación que modifican las propiedades de la grasa. Entonces, se forman compuestos nocivos para la salud, por ejemplo, isómeros trans. Cuanto mayor sea el punto de humo de la grasa, mejor será apta para freír. El aceite alcanza este estado a una temperatura de aproximadamente 130 °C. Por otro lado, los aceites de colza y girasol prensados ​​en frío comienzan a humear a 105-110 ° C. El punto de humo más alto está hecho de grasa de ganso o pato (aprox. 140 °C), manteca de cerdo (aprox. 160 °C) y la mantequilla clarificada tiene el más alto (aprox. 200 °C).

Mantequilla fresca y clarificada

La mantequilla proporciona principalmente grasas saturadas, pero también grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Contiene mucha vitamina A. La mantequilla de nata (65-73% de grasa) está hecha de nata dulce. Debido al alto contenido de agua y lactosa, tiene una vida útil corta. Puede ser perjudicial para las personas que son intolerantes a la lactosa. Para la producción de mantequilla extra (80-85% de grasa), se utiliza crema agria y pasteurizada, gracias a la cual es más fácil de digerir incluso para los ancianos y los enfermos. La mantequilla fresca se come mejor cruda. Sin embargo, la mantequilla clarificada es mejor para freír, hornear y guisar. La clarificación consiste en calentar la mantequilla durante mucho tiempo y recoger la escoria formada en su superficie. Gracias a esto, se convierte en una grasa pura, desprovista de proteínas, lactosa y otros compuestos. Una cucharadita de mantequilla clarificada tiene más de 10 g de grasa (aprox. 8 g de ácidos grasos saturados y 2 g de ácidos grasos insaturados).

Manteca de cerdo, pato y ganso

La manteca de cerdo es mejor para freír la carne. Puede soportar altas temperaturas mejor que la mantequilla o los aceites vegetales, no se precipitan sustancias nocivas y se empapa menos en la carne. Una cucharadita de manteca de cerdo contiene 8 g de grasa, de los cuales aproximadamente 3 g son ácidos grasos insaturados. Pero en la grasa de pato o de ganso hay más ácidos grasos insaturados que saturados. La manteca de ganso es extremadamente rica en ácido oleico (el mismo ácido que se encuentra en el aceite de oliva).

¿Cuál es la ingesta diaria de grasas?

Según las recomendaciones de los dietistas, debemos consumir60-70 g de grasadiariamente, independientemente de su origen. Sin embargo, es difícil contar cuánto comemos realmente. Al fin y al cabo, está presente en casi todos los productos alimenticios: carnes, embutidos, quesos, pan, verduras e incluso frutas. En una dieta bien equilibrada de esa grasa escondida hay unos 30 g, así, para untar pan, aliñar ensaladas, freír y cocinar tenemos un total de 30-40 g.Vale la pena saber que una cucharada de aceite tiene unos 12 g de grasa, una cucharadita de manteca o mantequilla fresca tiene 8 g de grasa (la mantequilla clarificada tiene más, casi 11 g). Podemos untar mantequilla (¡muy fina!) sobre el pan, espolvorear lechuga con aceite, e incluso comer huevos revueltos fritos sobre una cucharadita de manteca de cerdo. Sin embargo, siempre que no estemos en riesgo de aterosclerosis. Pero si tenemos los niveles de colesterol elevados, hay que sustituir la manteca de cerdo y la mantequilla por aceites vegetales y… manteca de oca.

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¿Cómo hacer manteca de ganso? ​​

La mayor parte de la grasa se derrite de la carne horneada a una temperatura de aproximadamente 150 °C (140 °C en un horno de aire caliente). De un ganso de 5-6 kilogramos obtenemos alrededor de un kilogramo de manteca de cerdo. Frote el ganso con hierbas (por ejemplo, mejorana, tomillo, romero) mezclado con sal y déjelo reposar durante unas horas. Calentamos el horno a una temperatura de 150 ° C. Coloque el ganso sobre la rejilla y coloque la sartén sobre la sartén para que la grasa gotee. Cada hora más o menos, vertemos la grasa en el recipiente en el que la almacenaremos. Media hora antes del final de la cocción (¡después de recoger toda la grasa!), Rocíe el ganso con agua y aumente la temperatura a 180 ° C. Gracias a esto, la carne se dorará muy bien. Tendremos tanto manteca de cerdo como mantecados deliciosos.

Grasas buenas y malas

Asociamos la grasa negativamente, por lo que preferimos elegir productos que la contengan en la menor cantidad posible. Sin embargo, no toda la grasa es nuestra enemiga. Entonces, ¿cómo distinguir entre grasas buenas y malas?

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