La dieta MIND es una dieta que tiene como objetivo mejorar el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Muestra resultados prometedores en la prevención de la enfermedad de Alzheimer, que afecta a muchas personas mayores. La dieta MIND no solo afecta la mente, sino que también promueve la salud en otras áreas. Al mismo tiempo, es fácil de usar y no requiere muchos sacrificios. ¿Qué es exactamente la dieta MIND?

¿Qué es la dieta MIND?

La dieta MINDes una dieta que tiene como objetivo mejorar el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Gracias a su uso, puedereducir significativamente el riesgo de enfermedades cerebrales neurodegenerativas.Al aumentar la proporción de productos alimenticios en la dieta que afectan positivamente el trabajo del cerebro, es un medio para prevenir la enfermedad de Alzheimer.

El nombre de la dieta MIND sugiere que enflota sobre el estado mentalMIND es un acrónimo de "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". El protocolo de la dieta MIND utilizauna combinación de la dieta DASH y la dieta mediterránea , que se consideran una de las más saludables en la prevención de enfermedades cardiovasculares y tienen un efecto positivo en la salud general. De ambos tipos de alimentación se tomó lo que más influye en el estado del cerebro y se hicieron algunas modificaciones

La autora de la dieta MIND esMartha Claire Morris, epidemióloga del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago , que estudia los efectos de los nutrientes en el cuerpo. Su grupo preparó un protocolo dietético para reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, basado en la investigación sobre la dieta mediterránea y DASH, y los ingredientes alimentarios individuales y sus efectos sobre el estado mental, probados en humanos y animales.

La eficacia de la dieta MIND en la prevención de la enfermedad de Alzheimer se confirmó en un estudio de casi 5 años, pero la propia autora enfatiza que se necesita más investigación en profundidad para obtener una imagen completa del impacto de la dieta. sobre el estado de ánimo.

¿Qué es la dieta MIND?

La dieta MIND ha sido reconocida por los EE. UU. News & World Report parauna de las dietas más saludables , y al mismo tiempo la más fácil de usar. Seguir sus reglas es simple e incluso en el uso a largo plazo no debería ser difícil. La principal ventaja de la dieta essin comida picanterestricciones en los productos utilizados

La dieta MINDrecomienda ciertos grupos de alimentos, y restringe otros , pero no exige el abandono absoluto de los mismos. La base de la dieta son productos ricos en vitaminas C, E y vitaminas del grupo B, antioxidantes y ácidos grasos insaturados, es decir, ingredientes que tienen un efecto positivo en el trabajo del cerebro. La principal diferencia entre la dieta MIND y la dieta DASH, y la dieta mediterránea que es su prototipo, es la necesidad deintroducir muchos vegetales verdes . En la dieta MIND , los alimentos se dividen en 15categorías, de las cuales se recomienda comer 10 y limitar 5.

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Autor: Time S.A.

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¿Qué debes comer en la dieta MIND?

Productos recomendados en la dieta MIND

  • Vegetales verdes , como espinacas, lechuga, brócoli: al menos 6 porciones a la semana, preferiblemente 3 porciones al día;
  • Otras verduras- al menos una porción al día;
  • Nueces- 5 porciones por semana;
  • Bayas- al menos 2 porciones por semana;
  • Semillas de legumbres- al menos 3 porciones por semana;
  • Granos integrales- 3 o más porciones por día;
  • Pescado- especialmente pescado de mar graso - al menos una vez a la semana;
  • Aves de corral- dos veces por semana;
  • Aceite de oliva- como grasa básica para cocinar;
  • Vino- una copa al día

Productos que se deben restringir en la dieta MIND

  • Carne rojay sus conservas - menos de 4 raciones a la semana;
  • Mantequilla y margarina- menos de una cucharada al día,
  • Queso- menos de una porción por semana,
  • Hornear y dulces en cualquier formai - menos de 5 porciones por semana,
  • Productos fritos y de comida rápida- menos de una ración a la semana

Las verduras en la dieta MIND se comen mejor crudas , así proporcionarán más vitaminas y antioxidantes. En caso de problemas con el tracto digestivo, las verduras crudas se pueden reemplazar con verduras cocidas. Sin embargo, los efectos beneficiosos de la dieta se notarán un poco más tarde.

Granos integraleslos productos de cereales que se comen 3 veces al díaestán diseñados para aportar vitamina B, que son las responsables del funcionamiento del sistema nervioso5 veces a la semana se debe comer un puñado de frutos secos o semillas, que contienen ácidos grasos insaturados que son los componentes básicos de las membranas celulares, numerosos minerales y vitamina E, un potente antioxidante. El resto de días, come media taza de legumbres, que aportan proteínas, vitamina B y fibra.

Los pescados grasos de mar son muy importantes: una fuente de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que tienen un gran impacto en el sistema nervioso, inhiben los procesos inflamatorios y tienen un efecto protector en el sistema circulatorio.El menú debe incluir al menos una ración de pescado a la semanao.

Debe comer arándanos, arándanos, frambuesas y otras bayas al menos dos veces por semana , que ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo y afectan la salud de las células cerebrales.

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El protocolo de la dieta MIND recomienda beber una copa de vino todos los días, ya que las investigaciones demuestran queuna pequeña cantidad de alcohol es mejor para el cerebroque eliminarlo por completo. El aceite de oliva como fuente de ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes debe ser la grasa básica utilizada en la cocina.

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¿Cómo afecta la dieta MIND a su salud?

Dieta MIND y enfermedad de Alzheimer

La dieta MIND se desarrolló como unprotocolo nutricional para prevenir la enfermedad de Alzheimer . Esta enfermedad suele afectar a personas mayores de 65 años, es consecuencia de la pérdida de células nerviosas en el cerebro y conduce a un deterioro paulatino de la memoria, las capacidades cognitivas, el habla y trastornos de la orientación. No existe un fármaco eficaz para ello, y sólo en Polonia, unas 250.000 personas padecen alzhéimer. En los Estados Unidos, es alrededor de 5 millones de personas.

La eficacia de la dieta MIND en esta área fue confirmada por un estudio que duró 4,5 años y se realizó en 923 personas del área de Chicago de 59 a 98 años. Durante un seguimiento de 54 meses, se encontró que las personas que siguieron estrictamente las recomendaciones dietéticasel riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer disminuyó en un 54%.Curiosamente, las personas que solo cumplieron parcialmente con las recomendaciones tenían en un 35 por ciento menor riesgo de enfermarse. Al mismo tiempo, durante todo el período de observación, la progresión de la enfermedad se encontró solo en 144 de casi 1000 personas examinadas. Los autores de la investigación destacan que este es solo el comienzo de un trabajo sobre las posibilidades de utilizar una dieta enLa enfermedad de Alzheimer, sin embargo, los resultados son prometedores.

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Dieta MIND buena para el cerebro

Los estudios realizados por científicos de Chicago no son los únicos que indican el efecto beneficioso de los componentes de la dieta MIND sobre el estado de ánimo. Dos grandes estudios previos en los Estados Unidos encontraron que las personas que comían al menos 2 porciones de vegetales al día tenían una progresión más lenta del deterioro cognitivo.El efecto se mejoró aún más al comer al menos 6 porciones de vegetales verdes a la semana . Los estudios en animales muestran que comer arándanos tiene un efecto positivo en la memoria, y los estudios de población sugieren que comer una comida de pescado a la semana se correlaciona con la prevención de la enfermedad de Alzheimer.

MENTE dieta y estrés

La dieta MIND se puede utilizar no sólo en el caso de enfermedades neurodegenerativas.Funcionará para todas las personas que trabajan mucho tiempo y viven bajo estrés , con mucho esfuerzo mental. Comer una dieta rica en ingredientes beneficiosos para el trabajo del cerebro mejora la memoria y la concentración y le permite sentir los efectos de la tensión nerviosa prolongada de forma menos aguda. Además, la dieta MIND contiene alimentos que mejoran el funcionamiento del sistema circulatorio, reducen el colesterol en sangre y prolongan la sensación de saciedad después de una comida, lo que te permite comer menos. Una gran cantidad de antioxidantes de frutas y verduras ayudan al cuerpo a defenderse contra el cáncer, así como a combatir el envejecimiento y mejorar la condición de las células de la piel.

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¿La dieta MIND adelgaza?

La dieta MIND no está pensada para personas que están adelgazandoNo asume un límite diario de calorías, pero sus autores enfatizan que mantener un peso corporal saludable y una actividad física moderada todos los días son muy importantes para la salud. Se puede adelgazar con la dieta MIND porque limita los productos desfavorables para el trabajo del cerebro, que al mismo tiempo favorecen el aumento de peso, como:

  • dulces,
  • platos fritos,
  • comida rápida,
  • lácteos enteros

Si sigues la dieta MIND con un déficit de caloríasperder peso será efectivo y saludabley no será molesto incluso en mucho tiempo.

Dieta MIND: menú de muestra

Día 1

Desayuno:

  • pan integral con salchicha de ave de alta calidad y verduras

Almuerzo:

  • un puñadoalmendras

Almuerzo:

  • alforfón,
  • pechuga de pollo a la parrilla,
  • ensalada de brócoli cocido con zanahorias con salsa de aceite de oliva

Té de la tarde:

  • tomates con mozzarella y rúcula con la adición de aceite de oliva

Cena:

  • ensalada de verduras con atún y mijo

Día 2

Desayuno:

  • pan integral con pasta de caballa, lechuga y pimentón

Almuerzo:

  • tazón de arándanos,
  • kéfir

Almuerzo:

  • espaguetis integrales con salmón asado y espinacas guisadas con aceite de oliva

Té de la tarde:

  • un puñado de nueces

Cena:

  • ensalada de garbanzos con cebolla roja, pepino y tomates secos

Día 3

Desayuno:

  • avena con pipas de calabaza y girasol

Almuerzo:

  • algunas ciruelas
  • yogur natural

Almuerzo:

  • Bacalao al horno con tomates, arroz integral y judías verdes

Té de la tarde:

  • un puñado de avellanas

Cena:

  • crema de guisantes, brócoli y calabacín cubierta con aceite de oliva
  • rebanada de pan integral
Sobre el AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. Siempre hay lugar para deliciosos placeres en una alimentación sana y consciente.

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