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Los ejercicios para un vientre plano después del embarazo deben centrarse en fortalecer los músculos abdominales transversos y los músculos del suelo pélvico. Su condición determina la velocidad de regeneración de los músculos rectos ubicados en el medio del abdomen, que durante el embarazo divergen bajo la influencia del niño en crecimiento. Tienen la mayor influencia en la apariencia de la cintura y el área de la cintura después del parto. Mira el video en el que la partera y entrenadora Izabela Dembicka muestra el entrenamiento para un vientre plano después del embarazo.

Los ejercicios para un vientre plano después del embarazono deben ser demasiado intensos, porque en las mujeres después del parto, los músculos abdominales todavía están muy tensos y el estrés adicional sobre ellos puede empeorar su condición . Se le debe dar suficiente tiempo al cuerpo para que las estructuras más dañadas tengan la oportunidad de reconstruirse

Los médicos recomiendan comenzar la actividad física como mínimo 6 semanas después del parto vaginal y 12 semanas después de la cesárea. Sin embargo, estas son solo recomendaciones indicativas ya que cada caso es diferente. Por ello, antes de comenzar con los ejercicios, conviene acudir al fisioterapeuta puerperal. Es capaz de evaluar el estiramiento de los músculos abdominales y el estado de los músculos del suelo pélvico. Esto es muy importante porque hacer ejercicio cuando los músculos no han vuelto a ser lo que eran antes puede hacer más daño que bien.

El video de capacitación a continuación presenta ejercicios seguros de fortalecimiento y respiración para mujeres posparto. Su objetivo es aprender a respirar conscientemente combinado con el trabajo de los músculos transversos y del suelo pélvico. Este es el primer paso hacia un vientre plano: solo después de haber dominado los ejercicios introductorios, puede pasar a los más avanzados.

Mira el entrenamiento preparado por la matrona y formadora de embarazadas, Izabela Dembińska

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 1. aprender a respirar correctamente

Sentarse en turco. Coloque la columna en una posición neutral: puede tirar ligeramente del coxis debajo de usted, entonces debería sentirse más cómodo. Aprieta los omóplatos y abre el pecho. Coloque las manos sobre las rodillas o sobre la parte superior de los muslos. Tome algunas respiraciones con la nariz y exhale con la boca. Luego, pon tus manos sobre las costillas para sentir que se separan mientras inhalas y se acercan mientras exhalas.

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 2. activación del suelo pélvico y músculos transversosbarriga

Agregue los músculos del piso pélvico al primer ejercicio. Mientras exhala, contraiga los músculos de la vagina y el ano como si fuera a succionarlos y colocar el ombligo debajo de la columna. Con una inspiración, relájate. Repita varias veces

Luego agregue otro elemento al ejercicio: el trabajo de los músculos abdominales transversos. Mientras exhala, imagine que desea acercar las espinas ilíacas al ombligo. De esta manera tensarás los músculos transversos al lado de tus caderas. Con una inspiración, relájate. Repite todo el ejercicio (incluido el endurecimiento del suelo pélvico) hasta que te sientas cómodo con él.

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 3er ejercicio de lado con pelota

Acuéstese de lado, doble las rodillas en ángulo recto, también mantenga el ángulo recto en las caderas. Coloca la pelota entre tus rodillas. Descansa tu cabeza en tu antebrazo. Coloque su otra mano en la parte inferior del abdomen. Al exhalar, apriete suavemente la pelota con las rodillas y, al mismo tiempo, contraiga el suelo pélvico y los abdominales transversos como en el ejercicio anterior. Mientras inhalas, relaja el abdomen y las rodillas apretando la pelota. Para hacerlo difícil, estire su brazo debajo de usted y ponga su cabeza sobre él, y levante su otro brazo mientras exhala. Haz 16 repeticiones

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 4º ejercicio de rodillas con pelota

En los ejercicios que impliquen la contracción de los músculos del suelo pélvico, asegúrese de que los glúteos estén relajados al mismo tiempo.

Vaya a arrodillarse con apoyo: coloque las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Lleve la columna a la posición neutral. Coloca la pelota entre tus rodillas. Mientras exhalas, contrae los músculos vaginales y del ano como si estuvieras tratando de contraerlos y succionar el ombligo hacia el estómago. Al mismo tiempo, aprieta ligeramente la pelota con las rodillas. Relaja tus músculos mientras inhalas. Dificulta el ejercicio estirando el brazo frente a ti mientras exhalas. Repetir 16 veces levantando los brazos alternativamente

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Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 5to ejercicio acostado

Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas, apoya los pies en el suelo con toda la superficie. No presione la columna lumbar contra la colchoneta; deje un pequeño espacio entre la espalda y el suelo. Coloque sus manos en las espinas de la cadera. Con la boca hacia afuera, succione los músculos del piso pélvico hacia adentro, tire del ombligo hacia la columna y tense los músculos transversos. Con una inspiración, relájate. Agregue el juego de pies como una desventaja: estire alternativamente una pierna cada vez que exhale.

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 6. Levantar las piernas en posición acostada de lado

Haga este ejercicio y los siguientes sólo cuando haya dominado todos los anteriores.

Acuéstese de lado con las piernas rectas, coloque el brazo debajo de usted y apoye la cabeza en él. Puedes poner una pelota entre tus piernas (pero no tienes que hacerlo). Mientras exhala, levante ambas piernas mientras succiona los músculos del piso pélvico y los músculos transversales. Debes sentir tu cintura corriendo. Inhala, baja las piernas. Recuerda no presionar la cintura contra la colchoneta; trata de dejar un pequeño espacio entre la cintura y el suelo. Repita 16 veces en ambos lados

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 7. levantar el cuerpo en posición acostada de lado

Acuéstese de lado nuevamente, apoyando el torso en el antebrazo. Doble las piernas en ángulo recto a la altura de las rodillas. Mientras exhala, levante la cintura y las caderas mientras recuerda trabajar los músculos pélvicos y abdominales. Mientras exhala, baje las piernas. Haz 16 repeticiones

Ejercicios para un vientre plano después del embarazo: 8. abdominales

Acuéstese boca arriba y doble las piernas a la altura de las rodillas. Dobla los brazos y coloca las manos debajo de la parte posterior de la cabeza. Al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico, los abdominales transversos y tira del ombligo hacia arriba. Luego haga un cortocircuito levantando solo la cabeza y los hombros del piso. Tenga cuidado de no acercar la barbilla al pecho y manténgalos a la misma distancia entre sí todo el tiempo. Mientras inhala, baje el torso y relaje el estómago. Haz 16 abdominales

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Categoría:

Adelgazante