Vale la pena practicar la respiración diafragmática, porque es el segundo músculo más importante del cuerpo humano, después del corazón, y trabaja continuamente. El importante papel del diafragma se evidencia por el hecho de que su funcionamiento afecta a los órganos de la cavidad abdominal, la columna vertebral, los sistemas respiratorio, linfático y circulatorio. Fortalecer el diafragma con ejercicios regulares ayuda a aliviar la columna vertebral, previene discopatías y ciática. El movimiento frecuente del diafragma ayudará a evitar problemas de estancamiento de sangre o linfa, reduciendo así el riesgo de venas varicosas, edema y celulitis.
Los ejercicios de respiración que fortalecen el diafragma y alivian los músculos del cuello lo ayudarán a dominar el arte de respirar correctamente. El ejercicio hará que el músculo del diafragma sea más flexible y así cuidará la condición de otros órganos que se ven afectados por él. Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe relajar los músculos del cuello.
Ejercicios de respiración diafragmática
Ejercicio1
En este ejercicio tomamos conciencia de lo que es la respiración diafragmática. Acuéstese boca arriba sobre una superficie dura. Coloque una mano sobre el tórax (en el esternón), la otra en el centro del tórax, entre los arcos costales. Al inhalar aire por la nariz y exhalar por la boca, las manos controlan el movimiento del pecho, que se llena de aire. Asegúrese de que cuando inhale, el diafragma se contrae hacia la cavidad abdominal y que se enfatizan los músculos abdominales. Al exhalar, el diafragma debe moverse hacia el pecho y el abdomen debe contraerse. Después de cada inhalación, contrae los músculos abdominales y mantén el aire en el pecho durante unos segundos.
Ejercicio2
En posición supina, sobre una superficie plana y dura, coloque un libro (con un peso notable) sobre su estómago. Inhalamos el aire con la nariz y la boca entreabierta para levantar el libro. Aguantamos el aire unos segundos y exhalamos suavemente por la boca para que el libro baje poco a poco. Puedes repetir el ejercicio, diversificándolo diciendo un largo fff o sss mientras exhalas.
Ejercicio3
Nos quedamos boca arriba. Inhalamos por la boca, pero muy lentamente; debería tomar unos segundos. Después de inflar el pecho con aire, aguantamos la respiración durante dos segundos, luego exhalamos rápidamente, teniendo cuidado de exhalar primero.de la parte inferior del pecho. Con cada repetición del ejercicio, se debe extender el tiempo de inhalación del aire.
Ejercicio4
Realizamos el ejercicio de pie, ligeramente a horcajadas. Ponemos las manos en la cintura a los lados, los pulgares deben estar en la parte posterior. Luego respiramos rápidamente con la nariz y la boca. Al tensar los músculos abdominales, tratamos de retener el aire en los pulmones durante unos segundos y luego exhalamos lenta y uniformemente. Repetimos el ejercicio con un ligero cambio: al exhalar, pronunciamos un largo fff o sss.
Ejercicio5
Cuando nos separamos con las manos en la cintura, inhalamos con la nariz y la boca. Después de aspirar aire a los pulmones, intente contener la respiración durante unos segundos. Luego exhalamos lentamente por la boca, pero hacemos algunos descansos (pausas) que duran hasta tres segundos. Para diversificar el ejercicio, mientras exhalamos, pronunciamos un sonido alargado.
Importante¿Qué recordar?
- Para obtener buenos resultados, haga ejercicio dos veces al día.
- No haga ejercicio justo después de comer, es mejor esperar una hora o hacer ejercicio antes de comer.
- Realice los ejercicios con la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante.
Ejercicio6
Todavía estamos a horcajadas, pero nuestras manos se bajan libremente a lo largo del cuerpo. Con una inhalación rápida y completa, levante los brazos a los lados. Mientras exhalamos lentamente, regresamos nuestras manos a la posición inicial al mismo tiempo.
Ejercicio7
Necesitaremos una vela para practicar. Nos mantenemos de pie. Sostenemos una vela en una mano para que la llama quede al nivel de nuestra boca (aproximadamente 25 centímetros). Pon la otra mano sobre tu estómago. Inhalamos rápidamente con la boca y la nariz, y luego exhalamos lenta y uniformemente, de modo que el aire exhalado desvía la llama de la vela, pero no la apaga. El ejercicio se puede repetir con variedad: al exhalar, puede cambiar la intensidad del aire exhalado por la boca para que la llama de la vela se eleve y se incline alternativamente.
Ejercicio8
En lugar de una vela, necesitará una hoja de papel (A4). Sostenemos el trozo de papel a la misma distancia de la boca que la vela, y lo sujetamos de modo que cuelgue. Luego hacemos una serie de inhalaciones y exhalaciones rápidas. Mientras exhalamos, tratamos de soplar lo más posible sobre el papel para que se incline hacia atrás. Al exhalar, debe sentir claramente el funcionamiento del diafragma y los músculos abdominales (la mano sobre el estómago debe empujarse hacia atrás). Lo importante en este ejercicio no es exhalar completamente cada vez, sino dejar una pequeña reserva de aire en tus pulmones
Ejercicio9
Estamos de pie otra vez. Nuestras manos se basan alrededor de la cintura, con los pulgares en la parte posterior. Inhalamos completa y rápidamente con la boca y la nariz, mientras empujamos el vientre hacia afuera. Al exhalar, intente: contar (al menos hasta 10 y aumentar este número con el tiempo), hacer una lista de los días de la semana (al menos una vez), pronunciar trabalenguas (por ejemplo, camino seco en tiempo seco).
Ejercicio10
La posición inicial es a paso ligero, la espalda recta y las manos apoyadas en la cintura. Inhalamos el aire y luego lo exhalamos por la nariz mientras nos inclinamos hacia adelante (doblándonos). Volvemos a inhalar, pero esta vez lentamente con los labios y al mismo tiempo volvemos a la posición de pie.
Ventajas de la respiración diafragmática
Aunque la mayoría de nosotros respiramos por las costillas superiores, no somos conscientes de los problemas de salud que puede causar. La respiración superficial puede causar, entre otras cosas, dolor en el cuello, la cabeza y el cuello, pero también el fenómeno de la hiperventilación. La consecuencia del dominio de la respiración torácica pueden ser disfunciones de los siguientes sistemas: digestivo, sanguíneo, linfático, respiratorio e incluso miofascial y esquelético.
La respiración abdominal o diafragmática ayuda a aliviar la columna en las secciones torácica y lumbar, lo que minimiza la aparición de ciática o discopatía y previene la degeneración de la columna. Gracias a los movimientos regulares del diafragma, puede evitar problemas de estancamiento de sangre o linfa, y así reducir el riesgo de varices, edema o celulitis.
Respirar con el diafragma también te ayuda a combatir el estrés, porque ayuda a calmar tus emociones. El diafragma entrenado por la respiración también sostiene fuertemente la columna vertebral, lo que le permite mantener una postura adecuada y una forma de andar correcta.
Pocas personas saben que al respirar el diafragma, masajeamos nuestros órganos internos y así apoyamos su correcto funcionamiento. Esto se aplica, entre otras cosas, a órganos en el abdomen responsables de la aparición de reflujo o síndrome del intestino irritable. El diafragma de trabajo puede protegernos de esto.