Las vitaminas para deportistas son una amplia gama de productos dirigidos a personas que, debido a las altas cargas de entrenamiento, necesitan fuentes adicionales de vitaminas y minerales. Son cada vez más utilizados por atletas aficionados, con la esperanza de que las preparaciones vitamínicas les ayuden a desarrollar masa muscular a un ritmo más rápido o a regenerarse después del entrenamiento. ¿Es correcto? ¿Cuándo es necesaria la suplementación con vitaminas? ¿Las vitaminas artificiales son fácilmente absorbidas por el cuerpo?

El término " vitaminas para atletas " generalmente significa complejos listos para usarvitaminas y mineralesen forma de cápsulas o tabletas. Las sustancias que contienen se obtienen de forma artificial, por lo que su absorbibilidad es mucho menor que en el caso de las vitaminas aportadas con los alimentos.

Los científicos aún discuten si tales vitaminas sintéticas brindan algún beneficio al cuerpo. El conocido médico estadounidense, el Dr. Paul A. Offit, afirma que la mayoría de los suplementos dietéticos son ineficaces y, en algunos casos, pueden ser francamente peligrosos. Para confirmar su tesis, cita los resultados de los análisis, que muestran que de los más de 51.000 suplementos dietéticos disponibles en el mercado estadounidense, solo unos pocos tienen una eficacia científicamente probada: estos son los ácidos omega-3, el calcio, la vitamina D y el ácido fólico.

¿Significa esto que tomar vitaminas sintéticas es fundamentalmente innecesario? ¿Hay alguna situación en la que valga la pena buscar el medicamento en la farmacia?

La importancia de las vitaminas para los deportistas

Los atletas tienen una mayor necesidad de vitaminas y minerales que las personas con un estilo de vida menos activo. Esto se debe a la alta tasa de cambios bioquímicos y fisiológicos que tienen lugar en el cuerpo de los atletas bajo la influencia de las cargas de entrenamiento a largo plazo. El efecto de estos cambios es una pérdida más rápida de vitaminas y minerales y el riesgo asociado de deficiencias. Las deficiencias crónicas pueden ralentizar los procesos de regeneración de los músculos y causar una disminución general del rendimiento físico y mental.

Las vitaminas más importantes para los deportistas son:

  • Vitaminas B (principalmente B1, B2, B6, B12)- su demanda aumenta con la cantidad de energía excretada. Desempeñan un papel esencial en el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas,garantizar el buen funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmunológico, participar en los cambios de energía en el cuerpo;
  • vitamina C- inhibe la acción de los radicales libres liberados durante el ejercicio, participa en la producción de colágeno - el componente principal del tejido conectivo, mejora la absorción de hierro de los alimentos , ayudando a distribuir eficazmente el oxígeno por el cuerpo y calmando los efectos de la fatiga;
  • vitamina A- apoya la visión, participa en la síntesis de hormonas suprarrenales, lo que asegura el buen funcionamiento de los músculos, reduce los radicales libres;
  • vitamina E- reduce la hemólisis de los glóbulos rojos (su destrucción), protege el cuerpo contra los radicales libres, acelera la regeneración de las células dañadas, reduce la fatiga, alivia las contracciones. Su deficiencia en casos extremos puede conducir a la pérdida de fibras musculares.

Además de las vitaminas, la dieta del atleta debe incluir la cantidad adecuada de micro y macro elementos, tales como:

  • sodio y potasio- determinan la conducción adecuada de los impulsos nerviosos a los músculos, participan en la síntesis de proteínas y glucógeno, aceleran la regeneración después del entrenamiento y ayudan a mantener la equilibrio ácido-base. Se excretan durante el ejercicio junto con el sudor;
  • magnesio- regula la conducción de los impulsos nerviosos, participa en los procesos de síntesis y descomposición de ATP, influye en el aumento de la síntesis de proteínas musculares;
  • calcio- interviene en el proceso de contracción y relajación muscular, apoya la conducción de los impulsos nerviosos, mejora la función cardíaca, aumenta la coagulación de la sangre. La deficiencia de calcio aumenta la susceptibilidad de los huesos a fracturas y lesiones;
  • hierro- es un componente de la hemoglobina, por lo que participa en el transporte de oxígeno, además, juega un papel importante en las transformaciones de energía, asegura la formación y el crecimiento de rojo células de sangre. Su deficiencia puede conducir a una reducción en la eficiencia del cuerpo;
  • zinc- desempeña un papel importante en la síntesis de insulina, hormona del crecimiento, corticosteroides y hormonas tiroideas. Apoya la formación y el desarrollo de tejidos, especialmente tejido muscular, y acelera la cicatrización de heridas.
te será útil

Dosis recomendadas de vitaminas y minerales para deportistas

Para los atletas, las dosis recomendadas de vitaminas y minerales son 2 o incluso 3 veces la RDA (cantidad diaria recomendada) para una persona promedio. A continuación se muestran las dosis medias para personas con alta actividad física (3-4 entrenamientos a la semana), y entre paréntesis las dosis para personas que entrenan deportes de fuerza y ​​resistencia más de 4 veces a la semana.

vitamina B1- 2 mg (aprox. 6-8 mg)

vitamina B2- 2,8 mg (aprox. 5-10 mg)

vitamina B6- 2,6 mg (aprox. 4-7 mg)

vitamina B12- 3 mcg (aprox. 5-10 mcg)

vitamina C- 90 mg (aprox. 300-400 mg)

vitamina A- 700 mcg (aprox. 2-4 mcg)

vitamina E- 10 mg (aprox. 30-40 mg)

sodio- 625 mg (aprox. 4-6 g)

potasio- 2 g (3,5 g)

magnesio- 0,5 g (0,5 g)

calcio- 1,1 g (2-4 g)

hierro- 15 mg (20-40 mg)

zinc- 16 mg (16 mg)

¿Cuándo tomar vitaminas en comprimidos?

La mayoría de los médicos son muy escépticos acerca de las preparaciones multivitamínicas, es decir, que contienen varios tipos de vitaminas y minerales en una sola tableta. Teniendo en cuenta la f alta de estudios convincentes que confirmen la eficacia de dicha suplementación, se puede concluir que las personas que practican deportes en cantidades moderadas (3 entrenamientos a la semana)no deberían usar dichos preparados en absoluto .

Especialmente si se sienten bien a diario y el esfuerzo físico no afecta negativamente a su funcionamiento. La excepción puede ser cuando nos sentimos mal y acudimos al médico con síntomas específicos (por ejemplo, calambres, temblores musculares, fatiga crónica).

Entonces el especialista debe ordenar las pruebas correspondientes y si los resultados muestran que nos f alta un determinado elemento, el médico puede ordenar la suplementación de una vitamina o mineral específico. Sin embargo, nunca debemos suplir las carencias por nuestra cuenta, buscando mezclas de vitaminas para deportistas. Puede resultar que tengan muy pocas sustancias de las que nosotros carecemos y demasiadas de las que tenemos en abundancia.

Las vitaminas en tabletas pueden ser alcanzadas por atletas que entrenan intensamente, es decir, realizan al menos 4-5 entrenamientos de fuerza o resistencia a la semana. Esto se aplica en particular a los culturistas, corredores, ciclistas, alpinistas. Estas personas a menudo no pueden satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales basándose únicamente en los nutrientes contenidos en los alimentos. Además, sus dietas suelen ser ricas en proteínas, lo que aumenta la excreción de ciertas sustancias (por ejemplo, calcio) del cuerpo. Por lo tanto, en el caso de atletas que entrenan intensamente, puede estar justificada la suplementación vitamínica adicional.

Aún así, antes de llegar a una preparación determinada, vale la pena hacer pruebas para determinar la concentración en la sangre de las sustancias que pueden f altar. Dicha investigación también se puede realizar por una tarifa, sin tener que ir a buscarla.remisión a un médico. Entonces estaremos seguros de lo que nuestro cuerpo necesita.

Importante

¡Atención a los trucos publicitarios!

Puedes encontrar cientos de preparados vitamínicos de varias empresas en farmacias y tiendas de deportes. Sus productores tientan con envases atractivos, bajo precio, utilizan eslóganes publicitarios llamativos ("el mejor producto del mercado", "la mejor digestibilidad", "energiza", etc.). Debe darse cuenta de que estas son solo medidas de marketing que no tienen ningún impacto en la calidad del producto. Es solo su composición lo que determina si una especificidad dada se absorbe bien y si realmente afecta la forma física. En la mayoría de los casos, la calidad de la composición no va de la mano con el precio. Por ejemplo, muchas tiendas tienen vitaminas deportivas que se anuncian con el lema "cubre el 100 % de la dosis diaria recomendada". RDA significaCantidades dietéticas recomendadas , que es la cantidad diaria recomendada para el adulto promedio. La palabra "promedio" tiene una importancia clave aquí: las dosis de vitaminas y minerales que necesita la gente común que no practica deporte a diario son radicalmente diferentes de las que necesita el cuerpo de un atleta que entrena 4-5 veces por semana. La información "cubre el 100% de la dosis diaria recomendada" muestra que tal preparación es inútil desde el punto de vista del atleta.

¿Qué buscar al comprar vitaminas para atletas?

Al comprar vitaminas para atletas, veamos primero los ingredientes. Debe contener al menos 2-3 veces más dosis de vitaminas y minerales que las recomendadas para un adulto medio. También es importante a qué sustancias se unen sus moléculas. Evite los elementos en forma inorgánica que se absorben mal: estos son carbonatos, sulfatos, óxidos. En su lugar, elijamos quelatos, citratos y aspartatos orgánicos. Por ejemplo, el quelato de magnesio se absorbe el doble de bien que el carbonato de magnesio más común.

Es bueno si la preparación contiene nutrientes adicionales, por ejemplo extracto de acerola, que es una buena fuente de vitamina C, antioxidantes (ácido alfa-lipoico, coenzima Q10, extracto de semilla de pomelo), hierbas (ginseng, Gingko Biloba, ortiga, equinácea), enzimas digestivas (lipasa, amilasa, bromelina, papaína), plantas verdes (espirulina, algas, cebada, clorofila). Sin embargo, si el fabricante elogia excepcionalmente la adición de una de las sustancias, vale la pena echar un vistazo a dónde pertenece en la composición. Es posible que el precio del producto sea desproporcionadamente alto en comparación con la cantidad del ingrediente adicional.

COMPROBAR: Proteína de suero - tipos, efectos, dosificación

Una dieta variada reemplazará las vitaminas artificiales

No, ni siquierala preparación de vitaminas más moderna no reemplazará una dieta bien balanceada. Son los alimentos frescos los que deben ser la fuente básica de vitaminas y minerales en la dieta de un deportista. La mayoría de ellos se pueden encontrar en verduras, frutas, cereales integrales y productos lácteos.

En caso de deficiencias, cada vez más médicos recomiendan comer comidas de frutas y verduras autocompuestas, que compensan naturalmente la concentración de sustancias f altantes. Este tipo de dieta vitamínica debe usarse al menos una vez al año en el período de primavera y verano, cuando las tiendas están llenas de productos frescos. Lo mejor es seguir la estacionalidad de las frutas y verduras, es decir, comprarlas cuando tengan las mejores condiciones para crecer, no estén fertilizadas o iluminadas artificialmente. Las plantas cultivadas de esta manera contienen la dosis más alta de vitaminas y microelementos, y también contienen menos pesticidas dañinos.

Vea qué productos incluir en su menú para protegerse contra las deficiencias de vitaminas y minerales.

Nosotros recomendamos

Autor: Time S.A.

Recuerda que la formación eficaz empieza en la cocina. Aproveche JeszCoLubisz, un sistema dietético innovador de Poradnik Zdrowie. Elige un plan para gente activa y come de acuerdo al deporte que practiques. Aumente la eficiencia, apoye el proceso de regeneración del cuerpo y esté siempre bajo el cuidado constante de nutricionistas experimentados.

Saber máste será útil

Alimentos fuentes de vitaminas y minerales

  • Vitaminas B : pan integral, sémola gruesa, carne, leche y productos lácteos, legumbres, frutos secos;
  • vitamina C : pimentón, col rizada, grosella negra, rosa mosqueta, cítricos, fresas, perejil;
  • vitamina A : hígado y aceite de hígado de pescado, huevos, zanahorias, calabaza, boniatos, pimiento rojo, verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, lechuga), leche y conservas leche (especialmente mantequilla);
  • vitamina E : aceites vegetales prensados ​​en frío, avellanas, almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol

La absorción de las vitaminas liposolubles A y E mejorará su ingesta con alimentos ricos en grasas (por ejemplo, avena con nueces en leche entera o yogur alto en grasa).

  • sodio- sal de mesa, incluida la sal que se encuentra en los productos alimenticios;
  • potasio- frutos secos (dátiles, higos, ciruelas, pasas), frutos secos (pistachos, avellanas, cacahuetes, almendras), cacao, legumbres (guisantes, soja, lentejas) , puré de tomate, semillas de calabaza, pan integral;
  • magnesio-cacao, semillas de girasol, almendras, trigo sarraceno, judías blancas, chocolate negro, avena, pistacho y nueces, arroz integral;
  • calcio- leche y productos lácteos, pescado, legumbres, almendras, perejil;
  • hierro- carne de res, aves, hígado, huevos, pescado graso, tofu, legumbres, perejil, coles de Bruselas, hojas verdes, sésamo, semillas de calabaza, cacao, pan integral ;
  • zinc- crustáceos (ostras, cangrejos), germen de trigo, sésamo, carne de res, hígado, pescado, semillas de calabaza, semillas de girasol, maní, avena.

Categoría:

ABC de los ejercicios