- La gimnasia para embarazadas fortalecerá los músculos de los muslos, las nalgas y el útero
- La gimnasia durante el embarazo reducirá la tensión en los músculos de la espalda
La gimnasia en el último trimestre del embarazo es de particular importancia: para que el parto sea seguro y lo menos doloroso posible, los músculos del útero deben fortalecerse y ser más flexibles. Además, la gimnasia reducirá el estrés en los músculos de la columna asociados con el levantamiento de la barriga. Recomendamos los ejercicios a las mujeres embarazadas que no pudieron participar en las clases de parto.
La gimnasia en el último trimestre del embarazotambién mejorará los músculos de la espalda y reducirá su tensión. Será muy útil para ellos, porque a medida que crece la barriga, el centro de gravedad del cuerpo embarazado cambia, por lo que para mantener una postura erguida, la futura madre aprieta constantemente los músculos alrededor de la columna vertebral. Cuando está esperando un bebé, no debe ejercer demasiada presión sobre su cuerpo. Por lo tanto, todos losejerciciosdeben realizarse hasta que nos sintamos cansados. También se deben evitar los golpes corporales, por lo que quedan excluidos los s altos, s altos, etc.. Siempre finalizamos el entrenamiento con ejercicios de relajación y respiración. Mientras hace ejercicio, necesita respirar libremente. La exhalación debe ser el doble de larga que la inhalación. Enembarazoaumenta la necesidad de oxígeno del cuerpo, pero se dificulta la respiración debido a la presión sobre el diafragma.
La gimnasia para embarazadas fortalecerá los músculos de los muslos, las nalgas y el útero
Relajación de los músculos de los muslos y glúteos
Párese con los pies separados, con los pies un poco más separados que los hombros, y apúntelos hacia afuera. Coloque el derecho sobre los dedos de los pies y haga una sentadilla, manteniendo las rodillas hacia afuera y poniendo su peso en ambas piernas por igual. Si esto es demasiado difícil para usted, puede apoyar todo el pie en el suelo. A medida que se estira, tense con firmeza los músculos internos de los muslos y las nalgas. Repita el ejercicio unas 12 veces y luego cambie de pierna
Estiramiento de los músculos del muslo
Párate a horcajadas, apunta tus pies hacia afuera. Lentamente haz una sentadilla profunda, asegurándote de que tus pies estén firmemente contra el suelo. Separe las rodillas mientras ayuda a los codos. Apoyándose en los talones, cambie el peso de una pierna a la otra. Mantenga esta posición durante varios segundos
Relajación de los músculos alrededor de la pelvis
Párese con los pies separados, coloque los pies más anchos que los hombros, doble las piernas a la altura de las rodillas. Empuje las caderas hacia adelante, tense los glúteos y los músculos abdominales. Mantenga la posición durante unos 2 segundos, relájese y vuelva ala posición inicial. Repita de 8 a 12 veces
Fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico
Párese con las piernas separadas, doble las rodillas y coloque las manos sobre los muslos. Empuje la pelvis hacia adelante, arqueando la espalda en la región lumbar mientras inhala por la nariz. Exhala con la boca mientras regresas a la posición inicial. Repita 12 veces
Relajación de los músculos de las piernas
Párese derecho con las piernas separadas. Durante varios segundos, transfiera el peso del cuerpo de una pierna a la otra con un movimiento de balanceo, apoyándose principalmente en los bordes externos de los pies.
Estiramiento de los músculos internos del muslo
Acuéstese boca arriba. Levante las piernas estiradas hacia arriba, coloque las palmas de las manos en el interior de las rodillas. Estire lentamente las piernas mientras presiona ligeramente con las manos sobre las rodillas. La parte inferior de la espalda debe estar al ras del suelo en todo momento. Repita 8-12 veces. El ejercicio solo se puede realizar hasta la semana 34 de embarazo.
Relajación de los músculos de la región lumbar
Haga una rodilla apoyada, separe las rodillas al ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Empuje la pelvis hacia adelante y estire la espalda en la región lumbar mientras inhala por la nariz. Luego regresa a la posición inicial mientras exhalas con la boca. Repita 12 veces. En la misma posición, gira lentamente las caderas 4 veces en cada dirección
Fortalecimiento de los músculos que sostienen el órgano reproductor
Apoye las rodillas de modo que las rodillas apunten hacia afuera y los pies estén entrelazados. Apoya los brazos en el suelo y las caderas hacia arriba. Inhala y luego exhala, tensando los músculos pélvicos como para levantarlos y luego relajarlos. Repita de 4 a 6 veces
Mejorar los músculos del suelo pélvico
Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies separados a la altura de las caderas. Las manos descansan junto al cuerpo. Levante lentamente las caderas, manteniendo los omóplatos y los pies firmemente contra el suelo. Apriete los músculos de los glúteos. Luego, baje lentamente el cuerpo, colocando primero la espalda y luego las caderas en el suelo. Repita 8 veces
La gimnasia durante el embarazo reducirá la tensión en los músculos de la espalda
Aliviar los músculos alrededor de la columna vertebral
Siéntese cómodamente en una silla, apoye la espalda en el respaldo. Tome las pesas, doble ligeramente los codos y apunte las palmas de las manos hacia el suelo. Lentamente levante los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, luego bájelos lentamente. Repita 8 veces en 3 series. Tome 4 respiraciones profundas entre cada uno
Estiramiento del torso
Siéntese cómodamente en una silla, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda y coloque su mano izquierda en la parte posterior del reposabrazos.sillas. Inhala y gira hacia atrás sobre tu hombro izquierdo. Mantenga esta posición durante 10 segundos, respirando libremente, luego regrese a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado
Fortalecimiento de los músculos del brazo
Siéntese cómodamente en una silla, apoye la espalda en el respaldo. Tome las pesas (máximo 0,5 kg) en sus manos, estire los brazos y apunte las palmas hacia arriba. Lentamente doble los codos para tensar los músculos y luego enderécelos con la misma lentitud (los músculos se tensan todo el tiempo). Repite el ejercicio 8 veces en 3 series. Tome 4 respiraciones profundas en el medio.
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