Dieta IF (ayuno intermitente) - ayuno intermitente - funcionará cuando no tenga la cabeza para contar calorías, esté demasiado ocupado para comer regularmente y las dietas de caja le parezcan demasiado caras. Las reglas de la dieta IF son simples: separas los períodos en los que puedes comer de aquellos en los que te abstienes de alcanzar algo (ayunos).

¿Qué es la dieta IF?

No importa cuánto coma, importante cuándo: esta es la forma más sencilla de describir los principios de la dieta IF (ayuno intermitente). La mayoría de los nutricionistas argumentan que la mejor manera de comer son las comidas regulares: cuatro o cinco cada 3 horas, pero los ayunos periódicos tienen cada vez más adeptos.

Argumentan que dado que la epidemia de obesidad continúa creciendo con más fuerza, puede que no sea la única dieta correcta y fomenten los ayunos periódicos. SI no es una dieta completamente nueva, se inventó hace algunos años, pero a diferencia de muchas dietas de moda, no ha habido informes de que pueda ser dañina.

Al contrario, cada vez más estudios confirman sus beneficios.

IF dieta - reglas

El régimen de la dieta IF, o más bien la forma de comer, se basa en el hecho de que separas claramente los períodos en los que puedes comer (esas son las llamadas ventanas de alimentación) de aquellos en los que definitivamente te abstienes de alcanzar cualquier cosa (ayunos), entonces solo puede permitirse algo sin calorías, por ejemplo, agua, café con un poco de leche o té con edulcorante o chicle.

Basta alargar la pausa entre la cena y el desayuno a 12 horas para perder unos 3,5 kg en menos de 4 meses sin limitar las calorías y cambiar la dieta. Sin efecto yo-yo

  • 16/8, es decir, durante 16 horas Ayunas durante el día y puedes comer durante 8 horasDurante estas horas comes tres comidas y dos meriendas. Las mujeres pueden comenzar a partir del 14/10, con el tiempo extendiendo el tiempo sin comer por otras 2 horas. (puedes parar allí). Este es el modelo más popular. Por lo general, el ayuno comienza alrededor de las 5:00 p.m. 8pm y termina al día siguiente a las 12pm cuando desayunas. Esta variante está especialmente recomendada para quienes hacen ejercicio por la tarde, ya que se recomienda una comida post-entrenamiento (repone las reservas de glucógeno muscular). La hora de inicio del ayuno se puede cambiar, por ejemplo, a las 6 p.que sería difícil pasar sin una comida del mediodía. Es, con mucho, el más simple y fácil de usar, porque te acuestas antes de tener hambre, duermes a la mitad del ayuno y tu café matutino con leche descremada suprime el hambre.
  • 20/4, es decir, el ayuno dura 20 horas y el período de comer solo 4.Este es el llamado la dieta de un guerrero, una dieta cercana a la prehistórica: un guerrero o un cazador tenía tiempo para comer solo después de regresar al campamento, después de un día de lucha o caza. En 4 horas, por ejemplo, entre la 13:00 y las 17:00, come dos comidas muy sólidas, al menos una caliente.
  • 5: 2 - comes normalmente cinco días a la semana,sigue las recomendaciones de los dietistas, no comes en exceso y durante 2 días sigues una dieta - comes 500 -600 calorías. Dependiendo de sus preferencias, puede ayunar, por ejemplo, cada 2 días (por ejemplo, martes y viernes) o el fin de semana.
  • 6: 1 (comer-parar-comer),que consiste en ayunar cada 6 días, por ejemplo, almuerzas un día y comienzas a comer al día siguiente después de la hora del almuerzo.

SI la dieta - ¿funciona?

Los partidarios de la dieta, refiriéndose a los resultados de la investigación sobre el uso del ayuno y la experiencia de las personas que han probado dicha dieta en sí mismos, argumentan que funciona y no duele en absoluto. Suponen que el cuerpo está programado para ayunar. Nuestros ancestros no tenían acceso a alimentos todo el tiempo.

Solo confían en lo que lograron cazar. Como resultado, no comían cinco comidas al día (hasta el día de hoy, en muchas regiones del mundo la gente ayuna por razones culturales y religiosas).

También tienen otro argumento: creen que al comer cada 3 horas no tenemos posibilidad de sentir hambre, lo que altera los mecanismos naturales y el trabajo del reloj biológico. Y se necesita hambre para iniciar muchos procesos metabólicos.

SI la dieta - ¿Para quién es bueno ayunar?

Ciertamente para aquellos que no han trabajado bien en los métodos tradicionales para perder peso, es decir, limitar las calorías y comer 5 veces al día. Las personas que están ocupadas y que llevan un estilo de vida irregular encontrarán más fácil controlar su dieta si no tienen que pensar en comer durante parte del día.

Lo más controvertido es s altarse el desayuno, que se considera la comida más importante del día. La dieta IF lo libera de la obligación de comer por la mañana, porque la ventana para comer generalmente comienza al mediodía o incluso más tarde.

Aunque los nutricionistas y los médicos argumentan que sin una comida sólida no se debe salir de casa, en la práctica resulta que muchas personas no pueden tragar nada más que café por la mañana, y obligarse a comer significapeor bienestar, náuseas, dolor abdominal y sensación de pesadez

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Dieta IF: ¿quién debe evitar la dieta IF?

Vale la pena recordar que la dieta IF no es para todos. Deben evitarlo las personas que entrenan intensamente todos los días, trabajan duro físicamente y no duermen bien (por ejemplo, las madres jóvenes) y las mujeres embarazadas.

No está destinado a diabéticos que toman insulina ni a personas con enfermedades renales y hepáticas. También debe recordarse que el ayuno no es indiferente al sistema endocrino, por lo que las personas que tienen problemas, por ejemplo, con la glándula tiroides, y especialmente aquellos que toman medicamentos, deben consultar a un médico antes de comenzar una dieta.

Vale la pena saberlo

Buenos lados de la publicación

1. El cuerpo tiene tiempo para lidiar con toda la comida que ingieres en la última comida, incluso si es muy grande. Entonces puede concentrarse en los procesos, incl. reparación y regeneración.

2. El nivel de triglicéridos está cayendo (si evitamos la comida rápida, los dulces, la sal, los "mejoradores", los productos procesados).

3. El cuerpo se deshace de la inflamación más rápido.

4. La concentración de radicales libres responsables del envejecimiento y los procesos degenerativos está disminuyendo.

5. Los niveles de la hormona del crecimiento aumentan hasta un 1300 % en las mujeres y un 2000 % en los hombres. Cuanto menor sea su nivel, mayor será la tendencia a engordar y acumular grasa alrededor de los órganos internos (obesidad visceral peligrosa para el corazón). La hormona del crecimiento también se denomina "hormona del ajuste" porque ayuda a mantener una buena condición física. Es un aliado de la quema de grasa, ayuda a construir masa muscular, y gracias a ella la reducción de grasa no se da a expensas de los músculos. Su efecto beneficioso sobre la libido se conoce desde hace mucho tiempo.

6. Los especialistas argumentan que tal ayuno es una especie de "reducción a cero" del cuerpo y la reprogramación para que funcione correctamente. Esto se aplica principalmente a las personas con resistencia a la insulina: en ellas, el cuerpo gasta la energía de comer en construir, en lugar de quemar grasa.

7. Los ayunos que duran varias horas o un día ayudan a volver a sensibilizar el cuerpo no solo a la insulina, sino también a la leptina, una hormona que controla el apetito y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa acumulada como fuente de energía. Entonces comenzamos a reaccionar adecuadamente a la tercera hormona responsable del peso, es decir, la grelina (la "hormona del hambre"), lo que significa el fin de comer en exceso.

SI dieta - opción de menú 16/8

ALIMENTOS para la dieta 16/8

DESAYUNO(APROX. A LAS 12 AM)

miel de mijo con ciruela y pipas de girasol

  • 3 cucharadas de papillamijo
  • 2/3 tazas de yogur natural
  • 3 ciruelas secas
  • plátano pequeño
  • cucharadita de miel
  • 2 cucharaditas de semillas de girasol
  • pizca de sal marina

Enjuague la sémola en un colador con agua corriente y cocine en agua con sal. Rebana el plátano. Mezcle la sémola cocida con yogur, agregue las ciruelas en rodajas, la miel y las semillas tostadas en una sartén seca. Mezcla todo.

ME MERIENDO(APROX. A LAS 14:00)

cóctel verde

2 puñados de espinacas naranjas manzanas pequeñas una cucharadita de jugo de limón una cucharadita de sirope de arce o miel una cucharadita de linaza molida Lave las espinacas, pele la fruta y córtela. Licuar todos los ingredientes

ALMUERZO(APROX. 4 PM)

pavo con arroz y ensalada de pepino

  • rebanada de pechuga de pavo (del tamaño de una mano)
  • taza de arroz integral cocido
  • 1/2 lima
  • cucharadita de aceite de colza
  • pepino encurtido mediano
  • cebolla morada
  • cucharadita de perejil picado
  • perejil o cilantro
  • sal, pimienta

Espolvorea el filete de pavo con sal y pimienta. Cubrir con rodajas de lima y hornear. Rebane el pepino y la cebolla, rocíe con aceite y espolvoree con las hierbas. Servir con arroz y pavo

II MERIENDA(APROX. 18:00)

Rollitos de jamón de Parma

  • 1/3 melón
  • 3 lonchas de jamón de Parma
  • Cortar el melón en medias lunas, envolverlas con lonchas de jamón.

CENA(APROX. 20 HORAS)

tostadas con berenjena y queso de cabra

  • berenjena pequeña
  • 2 tomates secos
  • cucharada de perejil picado
  • perejil
  • diente de ajo
  • cucharadita de aceite de oliva
  • cucharada de requesón de cabra
  • 2 rebanadas de pan integral
  • sal, pimienta

Hornear la berenjena y pelarla. Licuar la pulpa con el ajo, el aceite de oliva y el perejil. Agregue los tomates secos picados, sazone con sal y pimienta. Aplicar la pasta sobre el pan untado con queso y hornear durante 10 minutos a 180°C.

SI la dieta - cuidado con las trampas

Una succión desagradable en el estómago después de varias horas puede terminar arrojándose sobre la comida, sin mirar si es saludable o no. Después de un largo corte de energía, tu cerebro comenzará a pedir a gritos una recompensa y descubrirá que lo que más ansía son las cosas dulces y calóricas.

Dichos síntomas aparecen en los primeros días de la dieta. Es el más difícil para las personas que antes comían mucho y acostumbraron su cuerpo a la constante sensación de saciedad. El proceso de adaptación dura de unos pocos a una docena más o menos.días dependiendo del grado de sensibilidad a la insulina - cuanto más débil, más tiempo.

Los defensores de la dieta IF aconsejan hacer cambios gradualmente, como comenzar con ayunos de 12 horas y eventualmente extenderlos a 14-16 horas. Los detractores de este tipo de alimentación recuerdan que no ayuda a dominar hábitos alimentarios comúnmente considerados correctos.

También vale la pena escuchar al cuerpo y verificar cuándo el hambre es más aguda y planificar una ventana nutricional para ese momento. Luego puedes moverlos gradualmente.

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